sophie, auteur sur Maison de la Santé Optimale

La période d’incertitude actuelle est une source énorme de stress pour plusieurs d’entre nous. En tant que chiropraticien, on le réalise rapidement lorsqu’on pose les mains sur nos patients.

Des tensions physiques importantes se manifestent : aux épaules, aux mâchoires et tout le long de la colonne vertébrale, particulièrement dans les portions cervicales et thoraciques.

Sans parler des nombreux effets psychiques comme l’anxiété et la dépression, qui sont subitement apparus chez certains.

Il n’y a pas de doutes, le stress a un impact significatif sur notre santé et notre bien-être.

Et ce n’est pas toujours facile de réduire le stress, spécialement ces jours-ci.

Que pouvons-nous faire alors pour mieux moduler notre réaction face au stress et ainsi se sentir mieux? C’est simple : il suffit de pirater notre système nerveux!

Suis-je sympathique ou parasympathique?

Le système nerveux est l’autoroute électrique du corps. C’est le système qui contrôle et coordonne l’ensemble des fonctions et qui agit comme chef d’orchestre. Il se subdivise en plusieurs segments comme le démontre la figure ci-bas.

Lorsqu’on parle de stress, c’est la portion autonome du système nerveux qui est impliquée. Celle qui régit les fonctions inconscientes comme la respiration, les battements cardiaques, la digestion, la température, etc.

Le système nerveux autonome (SNA) se scinde en deux parties : le système nerveux sympathique (SCS) et le système nerveux parasympathique (SNP). Ces deux système sont complémentaires et ne peuvent fonctionner en même temps. Lorsqu’un des deux est activé, l’autre se met en veille.

Le système nerveux parasympathique (SNP)

Le SNP est le mode de fonctionnement “par défaut” du SNA. Ou du moins, c’est lui qui devrait l’être. C’est celui qui est aux commandes quand tout va bien et que nous nous sentons en sécurité. Il est en charge des actions de base essentielles à notre survie : manger (digérer), dormir, se réparer (se régénérer) et se reproduire.

Le SNP dirige le sang vers les organes, stimule la réparation des tissus, permet la construction de nouveaux muscles, déclenche la sécrétion de diverses hormones et bien plus encore. Pour simplifier, plus nous passons de temps en mode parasympathique, plus nous sommes en santé.

Le système nerveux sympathique (SNS)

Quant au SNS, il prend le relais lorsque nous percevons un danger. Le mot percevoir est important ici, car le SNS ne distingue pas le danger réel du danger perçu et du danger anticipé (anxiété).

Le SNS prend le relais lorsque nous avons besoin de fuir ou combattre. Il est notre outil de survie. En présence d’un danger, le SNS déclenche une cascade chimique qui mène à la sécrétion d’adrénaline et de cortisol, permettant au corps de s’enfuir et de se battre. Les pupilles se dilatent pour mieux voir, le coeur et la respiration accélèrent, le sang est dirigé vers les muscles des bras et des jambes, etc.

Ce système est ancestral. Il a permis à l’humain de survivre dans la nature. Le problème c’est qu’aujourd’hui, notre mode de vie entraîne une surutilisation inconsciente du SNS, plutôt qu’une exploitation occasionnellement et temporairement, comme cela devrait être.

Le chapitre covid-19 passera sûrement à l’histoire comme étant une période ayant généré beaucoup de stress, ce qui envenime des situations déjà précaires pour plusieurs d’entre nous.

Une surutilisation du SNS c’est épuisant. Puisque le corps n’a pas la possibilité de se rééquilibrer et de se régénérer, une pléiade de symptômes et de problèmes peuvent apparaître. On parle de fatigue, d’anxiété, de dépression, d’émotions en montagnes russes, de troubles digestifs, de douleurs chroniques, etc.

Il est donc plus important que jamais d’apprendre à réduire les sources de stress et surtout de mieux contrôler nos réactions face à celles-ci. Une des premières choses à faire est de se sortir du climat de peur véhiculé par les médias pour mieux contrôler les informations qui viendront créer nos pensées et donc nos émotions. La seconde chose, c’est de prendre action consciemment afin de redonner les commandes à notre SNP.

Pirater son système nerveux

Pour parvenir à tempérer nos réactions face au stress, on peut jouer un tour à notre système nerveux en activant volontairement notre SNP. Ce qui aura pour effet immédiat de désactiver le SNS. En d’autres mots, on peut choisir qui est aux commandes : le sympathique (stress) ou le parasympathique (calme, repos).

Voici nos 12 suggestions pour activer son parasympathique.

La respiration profonde et la cohérence cardiaque. La respiration est la seule fonction autonome qui peut être volontairement contrôlée. En choisissant de prendre 6 respirations profondes par minute pendant 3 minutes, on provoque un redémarrage de notre système nerveux et une synchronisation bénéfique de nos fonctions vitales. L’astuce est d’inspirer pendant 5 secondes en soulevant le ventre (respiration diaphragmatique), puis d’expirer pendant 5 secondes par le nez ou la bouche. À faire 18 fois pour atteindre le 3 minutes.
Passer du temps en nature. La nature a un effet très apaisant pour le corps et l’esprit, sans parler de la qualité de l’air et de la connexion que l’on ressent avec le grand tout. À faire et refaire souvent!
L’EFT. L’Emotional Freedom Technique ou taping est une technique très facile et de plus en plus utilisée pour aider à la gestion d’émotions et apaiser un esprit agité. Il suffit de tapoter divers points dans un ordre précis en récitant une phrase (ou mantra) choisie (ex: je me sens submergé, mais je m’aime et je m’accepte tel que je suis). À exécuter chaque fois que c’est nécessaire. Cette technique peut être combinée à l’utilisation d’huiles essentielles calmantes comme la lavande, l’encens, la bergamote, l’orange, le vétiver, etc.
La chiropratique. L’ajustement chiropratique – un peu comme la respiration profonde – agit comme un redémarrage du système nerveux. Même si les recherches tardent à démontrer un effet parasympathique direct, on sait d’emblée que l’ajustement chiropratique améliore la variabilité cardiaque, un des marqueurs de l’activité du nerf vague (parasympathique). De plus, l’expérience chiropratique globale, durant laquelle on se sent écouté, encouragé, accompagné et dirigé vers un mode de vie plus sain nous permet aussi de réduire notre sentiment d’impuissance devant la douleur et le stress vécu.
La méditation, la pleine conscience et la prière. Les effets positifs de ces pratiques sont de plus en plus documentés. Si l’on débute, on peut essayer les séances guidées et en groupe pour se familiariser.
L’exercice. L’activité physique est l’un des moyens les plus efficaces pour stimuler le système nerveux parasympathique. Il n’y a qu’à penser au bien-être ressenti après une bonne séance de course pour comprendre l’effet apaisant des hormones du bien-être qui sont libérées.
Le yoga, la Qigong et le taï chi. Ces 3 disciplines sont des hybrides entre le mouvement et la méditation. Une façon efficace de combiner l’entraînement physique et spirituel.
Chanter, parler, rire et fredonner. La stimulation des cordes vocales a été démontrée comme efficace pour stimuler le nerf vague, la principale voie de communication du SNP. Tous au karaoké!!!
La massothérapie. Un massage aura aussi un effet apaisant sur le corps et l’esprit et aura pour effet de stimuler la libération d’hormones du bien-être.
L’exposition au froid. Des études ont démontré un effet positif de l’exposition au froid sur l’activité du nerf vague et sur la variabilité cardiaque. S’humecter le visage avec de l’eau froide ou simplement prendre une douche froide stimulera le SNP.
Socialiser. Voilà quelque chose qui nous a tous manqué et qui a probablement contribué à l’accroissement fulgurant du stress pendant le confinement. L’humain est une bête sociale et a besoin des autres pour s’apaiser et se sentir en sécurité. Profitons du déconfinement (tout en respectant les règles bien sûr!) pour socialiser et reprendre le temps perdu.
Nourrir son microbiote. La qualité du microbiote intestinal (nos bonnes bactéries) a un impact sur l’équilibre du système nerveux autonome. De bonnes bactéries intestinales, présentes en quantités adéquates favoriseraient une rétroaction positive sur le SNP. Pour entretenir un bon microbiote, on choisit des aliments fermentés comme le yogourt, le kéfir, le kimchi, la choucroute ou le kombucha. On peut aussi prendre des suppléments de probiotiques à raison de 10 jours par mois.

L’adoption d’un mode de vie sain, incluant une alimentation végétale et diversifiée, de l’exercice physique, un repos adéquat, une réduction de sa charge toxique, des relations saines et des soins chiropratiques aura pour effet global de stimuler le SNP et de nous aider à mieux gérer le stress.

On peut aussi tenter d’éviter les éléments qui peuvent activer notre SCS comme les aliments stimulants (café, chocolat, sucres), les écrans, les situations stressantes au travail, les relations problématiques, etc.

Références

Journal of Bodywork and Movement Therapies January 2018
“Effects of spinal manipulation and myofascial techniques on heart rate variability: A systematic review.” BL Amoroso Borges, G Luiz Bortolazzo, H Pasin Neto

Jungmann, Manuela et al. “Effects of Cold Stimulation on Cardiac-Vagal Activation in Healthy Participants: Randomized Controlled Trial.” JMIR formative research vol. 2,2 e10257. 9 Oct. 2018, doi:10.2196/10257

https://spinalresearch.com.au/the-stress-series-part-4-stress-chiropractic-and-mental-health/

https://spinalresearch.com.au/the-stress-series-part-5-stress-chiropractic-the-gut-brain/

L’héritage de la pandémie : reprendre le pouvoir

sophie Juin 12, 2020

En plein cœur de cette pandémie, qu’avons-nous réellement appris jusqu’ici? Quel est le message voire l’héritage que nous laissera ce virus?

On pourra probablement en tirer des dizaines de leçons : l’humain ne respecte pas sa terre, consomme trop, voyage trop, est dépendant du système médical…

En tant que professionnel de la santé, nous souhaitons que le message véhiculé par la chiropratique depuis plus de 100 ans trouve écho : reprenons le pouvoir sur notre santé.

Les médias en ont malheureusement si peu parlé entre les campagnes de peur, les points de presse et les directives sanitaires. La solution ne viendra pas de l’extérieur. Elle est déjà là, en nous.

Cette solution, elle se trouve dans notre homéostasie, un mot savant pour définir l’équilibre et l’harmonie de notre organisme.

La covid-19 nous a obligé à se terrer, le temps d’étudier ce nouveau virus. Même si on en sait encore très peu, on constate que ce pathogène sait trouver les failles. Tel un boxeur doué, il repère rapidement la faiblesse de son adversaire, l’exploite et porte son coup de grâce.

Et quelles sont ces faiblesses? Les maladies chroniques dégénératives comme l’obésité, le diabète de type 2 et l’hypertension, entre autres. Ces problèmes de santé sont bien souvent le résultat de mauvaises habitudes de vie.

Que pouvons-nous faire en tant qu’individu? Attendre et espérer un remède miracle en écoutant Netflix ou bien devenir le PDG de sa santé?

Vers l’autonomie

Être le PDG de sa santé signifie de prendre le contrôle de ses propres décisions sans influences extérieures. En d’autres mots, c’est d’être pleinement en charge de soi-même, d’être responsable de ses actions et du résultat.

Puisqu’il est de notre droit de faire nos propres choix en matière de santé, un professionnel de la santé ne devrait pas tenter de nous influencer. Son devoir est plutôt de nous éduquer pour que nous puissions prendre une décision éclairée.

Parce que le secret se trouve bien là : dans l’éducation et l’information. En lisant ces lignes, vous participez déjà à la prise de pouvoir sur votre santé. Félicitations!

S’éduquer d’abord

De nos jours, ce ne sont pas les sources d’informations qui manquent. Toutefois, il est primordial de demeurer prudent car toute source n’est pas fiable.

Pour s’éduquer adéquatement sur la santé et éviter la désinformation, mieux vaut privilégier des sites internets officiels et des livres de professionnels.

Voici quelques astuces pour s’éduquer intelligemment.

On évite les forums. On y trouve de tout et surtout de l’information non-vérifiée. De l’histoire rocambolesque à la recette miracle, on passe notre tour.
On vérifie les sources. Lorsque des articles scientifiques sont cités en références, on se trouve déjà en meilleure posture (jeu de mot chiropratique 😉 ). Mais attention, il arrive que les articles soient mal interprétés par les auteurs ou proviennent de publications plus ou moins crédibles auprès de la communauté scientifique. Une étude de cas faite sur une souris n’a pas le même impact qu’une étude clinique randomisée.
On choisit des sites endossés par des professionnels de la santé comme les sites chapeautés par des établissements d’enseignement (universités, chaires de recherches, etc.) ou par des associations (comme l’Association des chiropraticiens du Québec par exemple). Il peut aussi s’agir du blogue d’un professionnel de la santé en particulier comme une nutritionniste, un dentiste ou un acupuncteur.
On peut aussi – généralement – se fier aux sites internets d’organismes gouvernementaux et à des fondations reconnues comme Vifa magazine, le grand défi Pierre Lavoie ou encore l’Institut national de santé publique.
On demeure critique. La science étant toujours en évolution, les informations peuvent parfois se contredire, être désuètes ou mal interprétées. On garde à l’esprit de ne rien prendre “pour du cash”. On pose des questions, on observe le sujet sous plusieurs angles et on en discute avec des gens et des professionnels en qui on a confiance.
On multiplie les sources d’informations. On évite de se fier qu’à une seule personne ou organisation pour se faire une idée. Ça permet de garder l’esprit ouvert et de prendre des décisions éclairées.
Se questionner sur l’information partagée sur les réseaux sociaux. Tante Ginette partage une image qui affirme que boire un verre d’eau salé chaque jour prévient le cancer : on se permet de douter de la fiabilité. Ce type de désinformation circule amplement, on sourit et on passe au suivant.
On choisit un professionnel de la santé qui cherche à nous informer, à collaborer avec nous pour qu’on atteigne nos objectifs de bien-être. On lui pose des questions, on lui demande des références crédibles, on lit ses infolettres ou son blogue, on assiste à ses ateliers ou ses classes santé s’il y a lieu.

Enseignons à nos enfants cette démarche éducative afin de les rendre autonomes aussi. Faisons d’eux des mini PDG.

Choisir son style de vie

Une fois bien informé, il est beaucoup plus facile de faire les bons choix pour sa santé.

Notre corps, c’est un peu comme un jardin. Si on l’entretient bien, il fleurira = le bien-être et la santé. Si on le néglige, il sera envahi par les mauvaises herbes et la vermine = la maladie et la souffrance.

Et comment on l’entretient? On lui donne des nutriments et de l’eau, et le désherbe, on lui offre la lumière, on installe des tuteurs, on évite les pesticides et autres produits toxiques, on le soigne au besoin…

Il s’agit de simplement faire la même chose pour notre corps : on l’alimente adéquatement, on le fait bouger (ce pour quoi il est conçu), on lui donne du repos, on lui évite les toxines, on le calme (gestion de stress), on lui offre un environnement et un entourage sain, on lui prodigue des soins chiropratiques réguliers, on le soigne – naturellement d’abord – au besoin.

En tant que chiropraticien, on souhaite ardemment que ce virus éveille quelques consciences, qu’il nomme de nouveaux PDG de la santé au sein de la population.

Dans un avenir plus ou moins proche, nous devrons fort probablement affronter un autre virus. Peut-être plus astucieux, mortel ou virulent qui sait?

Pourquoi ne pas lui compliquer la tâche un peu en rendant notre jardin encore plus hostile pour lui?

Car si chacun d’entre nous reprenait le pouvoir sur sa santé, nous pourrions enfin travailler en amont et développer un système qui vise à créer la santé plutôt qu’à ne guérir des maladies.

C’est en adoptant soi-même un style de vie sain que l’on inspirera les autres à le faire.

Qui est prêt à devenir le PDG de sa santé?

Mangez mieux

5 raisons d’adopter la caméline

sophie Mai 31, 2020Juin 11, 2020

Si on vous disait qu’il était possible de consommer une huile végétale 100% québécoise, tolérante à la chaleur et riche en acides gras oméga-3 ainsi qu’en antioxydants, vous nous croiriez?

Même si cela semble utopique, il existe bel et bien un tel produit disponible sur nos tablettes : l’huile de caméline. En avez-vous déjà entendu parler?

La caméline, une plante ancestrale

La caméline, qui produit de mignonnes fleurs jaunes, fait partie de la famille du chou! Oui, oui… Un crucifère! Redécouverte récemment, cette plante produit un grain ancien qui était largement utilisé il y plus de 3000 ans, autant pour son huile végétale que pour nourrir les animaux.

Photo: Oliméga

Aujourd’hui, on peut profiter des ses propriétés nutritives impressionnantes (en huile végétale ou en graines brutes) et de son goût riche et unique, tout en encourageant une entreprise familial 100 % québécoise, Oliméga et sa marque Signé Caméline.

“ Quand j’ai découvert la caméline, je me suis demandé comment ça se faisait que cette plante contienne 35 % d’omégas-3 et qu’elle ne soit pas connue? “, révèle Chantal Van Winden, présidente d’Oliméga, une entreprise productrice et transformatrice de caméline.

Ancienne professionnelle de la santé, Mme Van Winden, cherchait un produit pour améliorer sa santé et celle de son conjoint. “ J’avais la santé à coeur. C’était un beau défi pour moi “, confie-t-elle. Elle choisit de laisser sa pratique de physiothérapie au début de la quarantaine, pour se joindre à son mari agriculteur pour cultiver la caméline sur leurs terres et ainsi fonder Signé Caméline.

Ça aura pris plus de 5 ans avant que les deux agriculteurs québécois lancent leur première huile de caméline sur le marché. “ On a testé plusieurs variétés avant de trouver la bonne. On cherchait une huile douce au goût. Les premières que l’on a produites étaient vraiment mauvaises ! “, lance-t-elle en riant.

Mais pourquoi cette plante est-elle aussi intéressante? Voici 5 raisons d’adopter la caméline.

Versatile, unique et pratique

L’huile de caméline se distingue par son goût unique de noix et d’asperge et par son parfum herbacé. “ Que c’est bon! “ confie la femme d’affaires.

Elle est parfaite pour tous les usages en cuisine. “ Ma façon préférée de l’utiliser c’est d’en faire des légumes grillés, ou encore pour faire des frites “, dévoile Mme Van Winden en ajoutant qu’un chef trifluvien l’avait justement contacté cette semaine pour lui confirmer que les asperges du Québec grillées à l’huile de caméline étaient tout simplement délicieuses.

L’huile de caméline remplace à merveille les huiles végétales communes. Pressée à froid et délicatement filtrée, elle est idéale pour les vinaigrettes. Son point de fumée s’élève à 475˚F, ce qui en fait un choix de première ronde pour la cuisson et la friture. “ Notre huile n’est pas raffinée”, de préciser l’entrepreneure.

Signé Caméline offre aussi les graines de la plante à l’état “presque sauvage”. On les utilise un peu comme les graines de chia. On peut en saupoudrer dans les soupes, les salades et sur les légumes.

Puisqu’elles gonflent au contact de l’eau, on peut même en faire un pouding. “ Avec de la poudre de cacao, c’est vraiment bon! Mais ce que j’aime le plus c’est de les torréfier!”. Elles ajoutent de la saveur, de la texture et de la couleur aux plats. Il est aussi possible de les faire germer. De la verdure, on n’en a jamais assez, non?!

Photo: Oliméga

De la bombe nutritive

La caméline contient 35 % d’omégas-3. C’est une véritable star de la nutrition saine. D’autant plus que son taux d’omégas-6 est de 18 %, ce qui représente un ratio de 2:1. Puisque les omégas-6 se retrouvent déjà en abondance dans notre alimentation, il s’agit d’une “excellente façon de pallier cette carence en omégas-3 “, peut-on lire sur le site web d’Oliméga.

Les omégas-3 sont reconnus pour leurs propriétés anti-inflammatoires, antiarythmiques et antihypertensives. Ils ont aussi des bienfaits sur le système cardiovasculaire, le cerveau, la rétine, l’immunité et le système reproducteur.

Le type d’oméga-3 présent dans les sources végétales, l’acide alpha-linolénique (ALA) est utilisé pour former la structure des membranes cellulaires et fournir de l’énergie. L’ALA est aussi converti, en petites doses, en DHA et EPA, deux acides gras à longues chaînes, que l’on retrouve habituellement dans les poissons et dont les bénéfices pour la santé ne font plus de doutes. La présence d’oméga-6 réduit l’efficacité de cette conversion, une raison de plus pour adopter l’huile de caméline qui en contient peu.

Côté nutritionnel, les graines de caméline sont particulièrement intéressantes en plus d’être goûteuses. Elles sont riches en omégas-3, contiennent 4 g de protéines et 4 g de fibres par portion de 15 g (1 cuillère à soupe), en plus d’offrir 100 mg de potassium.

Les antioxydants s’invitent à la fête

L’huile de caméline contient de nombreux antioxydants dont les tocophérols, reconnus pour leur propriétés protectrices des cellules et leurs effets anti-carcinogènes. L’huile de caméline contient plus d’antioxydants que la plupart des autres huiles végétales comme l’huile de canola, l’huile de tournesol et l’huile de lin.

La présence massive de ses antioxydants, dont la vitamine E, lui confère une grande stabilité. Ce qui explique son point de fumée élevé et sa durée de vie de plus de 30 mois à température ambiante!!!

Dans les cosmétiques?

Mme Van Winden s’intéresse surtout à l’aspect alimentaire de l’huile de caméline mais rapporte que plusieurs de ses clients lui parlent de ses propriétés bienfaitrices pour la peau. Grâce à sa composition riche en omégas-3 et en antioxydants, l’huile de caméline est émolliente, anti-ride, cicatrisante, nourrissante et anti-inflammatoire. Elle peut être combinée à des huiles essentielles pour fabriquer des cosmétiques maison comme une huile nettoyante, un sérum, une huile à massage ou encore des baumes réparateurs. Puisqu’elle est pénétrante, l’huile de caméline ne laisse pas de film gras sur la peau.

Acheter québécois, l’affaire de tous

Avec la pandémie qui sévit, il n’a jamais été aussi important de soutenir les entreprises d’ici. Choisir des produits locaux, c’est un geste à la fois économique et écologique. Tout le monde en ressort gagnant.

En plus d’être 100 % québécois, les produits Signé Caméline d’Oliméga sont issus d’une culture écoresponsable sans OGM. On les retrouve sur les tablettes de la plupart des épiceries ou directement sur la boutique en ligne au www.olimega.com.

Raymond Durivage et Chantal Van Winden. Photo: Oliméga.

Sources telles que consultées le 28 mai 2020.

www.olimega.com

https://observatoireprevention.org/category/alimentation/gras/omega-3/

https://www.passeportsante.net/huiles-vegetales-g152/Fiche.aspx?doc=huile-cameline

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

https://www.jydionne.com/distinguer-les-omegas-3//

https://en.wikipedia.org/wiki/Template:Smoke_point_of_cooking_oils

Albert et coll. Dietary α-Linolenic Acid Intake and Risk of Sudden Cardiac Death and Coronary Heart Disease, November 22, 2005, Vol 112, Issue 21

Mangez mieux

5 astuces simples pour une meilleure alimentation pendant la pandémie

sophie Mai 15, 2020

Notre quotidien est perturbé, c’est le moins qu’on puisse dire. Sans parler de nos habitudes alimentaires. Certains profitent de cette période pour se lancer dans la grande cuisine, tandis d’autres ont à peine le temps de se réchauffer un plat préparé.

Il est plus important que jamais de se nourrir sainement. Non seulement pour éviter la prise de kilos tant redoutée, mais surtout pour conserver et améliorer sa santé et son immunité.

La réalité est différente pour chacun, la présence d’enfants à la maison étant un facteur central de la gestion du temps. Nous partageons nos 5 meilleurs trucs pour conserver une alimentation saine tout au long de la pandémie et quelques idées concrètes, que vous ayez du temps ou non.

1.Bien se préparer avant d’aller à l’épicerie. Planifier le menu est souvent le premier conseil offert par les nutritionnistes. C’est encore plus vrai aujourd’hui, alors qu’il est préférable de réduire nos visites chez l’épicier.

Prendre une vingtaine de minutes pour feuilleter circulaires et livres de recettes et pour visiter nos sites web de cuisine préférés est un excellent investissement. Plusieurs nutritionnistes et bloggeuses proposent des menus de semaine déjà planifiés. On use de notre jugement « santé » et on modifie les recettes au besoin.

Le site de la Fondation Olo regorge aussi d’astuces et de recettes : planifier ses repas, économiser, repas des bébés et des enfants ainsi qu’un planificateur de menu très pratique.

Le planificateur de menu de la Fondation Olo disponible sur leur site web. Crédit photo : Fondation Olo.

La planification nous permet d’économiser temps et argent en plus de réduire le gaspillage.

2. Établir une routine. En restant à la maison chaque jour, il devient facile de déroger de la routine. Tout en conservant une certaine flexibilité, il est préférable de tenir les repas et collations à des heures fixes en fonction de nos nouvelles activités.

Prévoir quoi et quand manger nous évite les excès, les collations malsaines et la malbouffe.

Avec des enfants, il est difficile d’oublier de manger. Mais lorsqu’on se retrouve soudainement seul à la maison en télétravail, il arrive qu’on regarde l’heure en réalisant qu’on a sauté le repas du midi et que la faim nous tenaille. C’est dans ces moments que le sac de croustilles devient particulièrement attrayant.

3. Manger à la table de la cuisine seulement. En évitant de grignoter à son bureau, sur le sofa et dans la chambre à coucher, on augmente nos chances de faire de meilleurs choix et d’écouter notre faim.

Ce qui nous amène à l’alimentation pleine conscience. Cette idéologie propose de vivre l’instant présent et d’observer nos sensations et comportements en lien avec notre nourriture. Par exemple : savourer chaque bouchée, observer une envie de sucre à la suite d’une émotion intense, réaliser et comprendre son sentiment de satiété, etc.

4. Faire des meilleurs choix chaque jour. On opte pour des versions saines de certains aliments. En sélectionnant un ingrédient pour une recette, on peut se demander s’il existe une meilleure option pour la santé. Même chose lorsque met les aliments dans le panier d’épicerie.

5. Opter pour des aliments anti-inflammatoires. Nous savons désormais que l’inflammation chronique est liée à de nombreuses maladies dégénératives et environnementales comme l’hypertension, le diabète de type 2, l’obésité, etc. Nous savons aussi que l’inflammation joue un rôle dans l’équilibre hormonal et l’immunité.

Choisir des aliments qui réduisent l’inflammation et éviter ceux qui en produisent est un choix intelligent, particulièrement par les temps qui courent.

Des idées pour toutes les cuisines !

La pandémie et son confinement génèrent autant de réalités que de famille. Voici quelques suggestions concrètes pour conserver une alimentation saine, que l’on ait plus ou moins de temps pour cuisiner.

Pour les familles qui ont plus de temps

Faire sa boisson végétale maison (amandes, cachous, avoine, chanvre…). En ligne, il existe de nombreuses recettes faciles à exécuter. Pour améliorer l’expérience, vaut mieux avoir un mélangeur et un sac à égouttage (ou un coton fromage). Faire sa propre boisson végétale c’est économique, personnalisable, écologique et exempt d’additifs.
Faire ses propres craquelins. Encore là, des dizaines de recettes disponibles en ligne. On y va avec les ingrédients qu’on a sous la main : poudre d’amandes – les résidus de notre boisson aux amandes font d’excellents craquelins, farine, graines de chia, chanvre et lin, olives, herbes, fromage, etc… Les possibilités sont infinies.
Cuisiner des légumineuses. Qui a déjà fait l’expérience de pois chiches cuits maison ? On est à 1000 lieues de leurs homologues en conserve. Les étapes sont simples et faciles, il suffit seulement d’avoir du temps.
Préparer son humus avec ses pois chiches. Un peu de tahini, de l’ail et du gingembre que l’on ajoute aux pois chiches pour une collation santé express. On évite encore les additifs en plus de faire un geste écoresponsable.
Du kimchi ? C’est quoi ça ? Le kimchi est une fermentation de légumes d’origine coréenne. Le cousin de la choucroute. Le kimichi est beaucoup moins long à faire, quelques jours seulement de fermentation. On peut l’assaisonner à notre goût. Il nous permet de conserver nos légumes racines longtemps et vient nourrir notre microbiote intestinal. On peut le manger en accompagnement ou encore comme condiment. La recette de Révolution Fermentation est délicieuse.
D’autres suggestions ? Du pain maison, de la confiture de chia, un granola, des fruits déshydratés, du yogourt maison et bien plus.

L’idée derrière toutes ces recettes, c’est d’avoir du plaisir en cuisinant, tout en ayant sous la main des collations et des accompagnements santé pour combler les fringales.

Pour les familles qui manquent de temps

Utiliser les conserves à outrance (préférer les conserves sans BPA) : légumineuses, poissons, tomates, etc. Un cari de pois chiches, des croquettes de saumon, une salade de thon, une soupe de lentilles et encore plus. Les conserves sont parfaites pour les repas express.
Cuisiner les surgelés. Tout comme les conserves, les surgelés sont les champions de la vitesse. Les légumes sont prêts en 5 minutes dans une marguerite ou sautés dans la poêle. Ils s’incorporent aussi facilement aux soupes, aux repas à la mijoteuse, aux gratins et aux plats en sauces de la cuisine du monde. De vrais bijoux ! Et que dire des fruits congelés ? Du bonbon.
Préparer des collations. Pourquoi ne pas faire des portions de noix, de fruits séchés, de crudités ou de fromage d’avance. Les enfants ont faim ? La collation est déjà prête. On évite ainsi de se laisser prendre au piège des emballages individuels et du prêt-à-manger. On développe l’autonomie et on peut travailler en paix.
Le smoothie. Le déjeuner parfait pour les matins pressés, sans vaisselle en prime ! On y ajoute des protéines – en poudre ou sous forme de yogourt, des bons gras comme le chia, le chanvre ou le lin et des légumes tels que l’avocat, l’épinard ou le chou kale, selon nos goûts. On préfère s’assoir et manger ? On fait un bol de smoothie en y ajoutant des noix ou encore nos céréales préférées.
Le gruau ou le pouding de chia overnight. Le concept est de préparer la veille son gruau ou son pouding de chia. On combine simplement notre boisson végétale avec les flocons d’avoine ou les graines de chia dans un pot de verre que l’on place au frigo. Le lendemain matin, le déjeuner est prêt. On y ajoute des fruits frais ou surgelés ou encore des noix pour le personnaliser, la veille ou le matin même.
Doubler les recettes pour économiser du temps. Que l’on choisisse de congeler ou de servir pour le lunch du lendemain, faire de plus grosses quantités est un incontournable de la cuisine santé express.
Quelques autres idées santé et rapides : l’omelette aux légumes cuite au four, les pizzas sur pain tortilla ou pain naan, les salades-repas, les soupe-repas, le tofu et les mijotés.

Bougez mieux, Fonctionnez mieux, Mangez mieux, Pensez mieux

Comment désamorcer le stress occasionné par la crise actuelle (et éviter les effets néfastes sur votre santé)

sophie Mai 3, 2020

Avec toute l’incertitude que la situation actuelle provoque, nombreux sont ceux qui ont vu leur niveau de stress atteindre de nouveaux sommets.

Que ce soit à cause de l’incertitude financière, du chambardement de nos routines, la peur de voir un être cher souffrir ou encore la détresse créée par l’isolement, la crise actuelle apporte son lot de sources de stress.

Le stress peut simultanément affecter négativement notre santé et notre bien-être et être un moteur de croissance et d’évolution.

Quels effets le stress aura-t-il sur vous? Cela dépend de 2 facteurs :

La facilité avec laquelle votre corps parvient à s’adapter au stress (capacités d’adaptation)
Votre perception face aux sources de stress : en modifiant votre perception d’une situation, vous pouvez diminuer les impacts du stress sur votre corps. (La deuxième section de l’article parle de ce phénomène. Vous allez voir, c’est fascinant!)

Commençons par la première partie : les capacités d’adaptation.

Section 1 : Le stress et le corps humain

Que se passe-t-il vraiment dans notre corps lorsqu’on subit trop de stress?

Les impacts du stress sur notre corps

Le stress se présente sous trois formes : physique (traumatismes, mauvaises postures, faux mouvements, etc.), chimique (toxines environnementales, poisons, malbouffe, agents de conservation, parfums, drogues, colorants artificiels…) et émotionnel (situations qui entraînent peur, colère, angoisse, tristesse, etc.).

Un stress est un élément qui crée un déséquilibre dans le corps et qui oblige celui-ci à s’adapter pour retrouver son équilibre initial (ou homéostasie). La capacité du corps à s’adapter aux différents stress reflète l’état de santé globale.

Le corps humain s’adapte donc aux stress grâce au système nerveux. C’est lui qui contrôle toute la machine!

Le système nerveux sympathique se met en branle lorsque notre cerveau perçoit un danger (stress aigu). Mais le cerveau a une faille. Il ne fait pas la différence entre un danger réel ou imaginaire. Pensez à l’état dans lequel vous vous réveillez lorsque vous faites un cauchemar. Une pensée stressante (imaginer que son enfant est victime d’un accident tragique par exemple) suffit donc à déclencher tout le processus de stress.

Si vous faites une balade en forêt et que vous tombez nez à nez avec un ours, votre système nerveux enclenche un protocole de survie. S’ensuit une cascade chimique qui vous permettra de « fuir ou combattre » (en anglais : fight or flight).

Votre cerveau en alerte envoie un message (via la moelle épinière) à vos glandes surrénales (situées au-dessus des reins) pour qu’elles sécrètent de l’adrénaline et du cortisol dans le sang.

Votre rythme cardiaque augmente, ce qui apporte davantage de sang et d’oxygène dans tout votre corps pour mieux fuir ou combattre.
Vos pupilles se dilatent pour mieux voir ce qui vous entoure.
Votre taux de glucose dans le sang augmente pour qu’une plus grande quantité d’énergie soit disponible rapidement.
Le rythme respiratoire augmente pour favoriser l’apport en oxygène.
L’activité de vos autres systèmes ralentit (immunitaire, digestif) pour permettre à votre corps de se concentrer sur l’essentiel.

Ce protocole de survie permet alors au corps de porter toute son attention sur une seule tâche : se soustraire au danger immédiat (dans l’exemple ici : l’ours!).

Un danger bien pire nous guette

Lorsque le danger sera parti, votre corps reviendra à la normale grâce au système nerveux parasympathique (le parasympathique est l’opposé du sympathique. C’est lui qui nous permet de relaxer, de nous calmer, de dormir, de récupérer, de guérir, etc.).

Mais que se passe-t-il quand le stress dure trop longtemps? Quand le cerveau perçoit un danger constant, réel ou imaginaire (qu’est-ce qui vous stress le plus actuellement?) Le système sympathique devient dominant et le corps épuise ses ressources à force d’être continuellement en état d’alerte.

On parle alors de stress chronique. Ce type de stress est celui dont on doit se méfier, celui qui peut nous tuer à petit feu. C’est logique, le sympathique augmente de façon prolongée les rythmes cardiaque et respiratoire, le taux de sucre dans le sang et ralentit les systèmes digestif et immunitaire.

(Oui, vous avez bien lu. Le stress chronique affaiblit le système immunitaire… C’est pourquoi nous trouvions important d’aborder ce sujet dans le contexte actuel!)

De plus, on comprend mieux pourquoi le stress chronique facilite l’apparition de maladies cardiaques, de troubles digestifs, d’infections et de diabète.

Votre système nerveux est-il à la dérive?

Les systèmes nerveux sympathique et parasympathique forment un tout. Ils se complètent et sont interdépendants. Lorsque le sympathique s’active, le parasympathique se met en veille et vice versa. L’équilibre des deux systèmes est essentiel à notre santé et à notre survie.

Dans notre société moderne, la plupart des gens ont une dominance sympathique. Qu’est-ce que ça veut dire exactement? En résumé, leur corps est toujours en état d’alerte. Le système sympathique étant toujours actif, les taux de cortisol dans le corps sont trop élevés.

Le cortisol n’est pas mauvais en soi; au contraire, lorsqu’il est balancé, il régule le taux de glucose dans le sang (avec l’insuline) et la pression artérielle en plus d’intervenir dans la santé du système immunitaire. Mais lorsqu’il se retrouve en trop grande quantité dans le sang de façon prolongée, il devient dangereux pour l’organisme. ⁸

Le stress chronique (débalancement des taux de cortisol) occasionne un ou plusieurs des symptômes suivants, qui apparaissent généralement de façon graduelle ^3-7-8 :

Fatigue
Trouble de mémoire (souvent le premier signe)
Insomnie
Maux de tête
Tensions musculaires
Difficulté à démarrer la journée
Gain de poids (surtout abdominal)
Modification de l’appétit (rages de sucre)
Infections plus fréquentes (rhumes, grippes, sinusites…)
Troubles digestifs
Intolérances
Troubles sexuels
Perte de motivation et d’enthousiasme
Anxiété
Irritabilité
Troubles de concentration
Dépression

Le stress chronique est aussi impliqué dans le développement de certaines maladies comme l’ostéoporose, le cancer, les maladies cardiaques et le diabète.

Il facilite aussi le processus d’oxydation des cellules (création de radicaux libres), accélérant ainsi le vieillissement. Il a aussi été prouvé que le stress chronique cause une diminution de la taille du cerveau et réduit la production de nouvelles cellules cérébrales. ⁸ « Les mécanismes d’autoréparation et d’autoguérison ne fonctionnent pas [adéquatement] si vous êtes stressés! » ²

Maintenant que nous comprenons mieux comment le corps réagit au stress, parlons maintenant des différentes avenues.

Section 2 : Comment nos perceptions influencent notre stress (et autres outils pour diminuer les impacts du stress)

Pour retrouver l’équilibre de notre système nerveux, nous pouvons donc jouer sur deux fronts.

Renforcer la capacité de notre corps à s’adapter aux divers stress qui nous assaillent → chiropratique, activité physique, alimentation saine et variée, sommeil…
Modifier nos perceptions face aux différents stress présents dans notre vie

En s’alimentant, en bougeant et en se reposant de façon optimale, on réduit les agents stresseurs et on donne les outils nécessaires à notre corps pour mieux affronter ceux qui restent.

La méditation, le yoga, le Pilates, l’exercice physique, les bains de forêt ⁵, la marche, la technique de libération émotionnelle ⁶, la lecture, la visualisation et les techniques de respiration sont autant de bonnes façons d’apprendre à mieux gérer le stress et à décrocher. Il en existe des dizaines, choisissez celle qui vous convient.

Une alimentation riche en bons gras (saumon, avocat, graines de chia, lin, chanvre) contribue à la santé du système nerveux et peut aider le corps à mieux s’adapter aux différents stress. Les aliments à forte teneur en antioxydants (baies, raisins, légumes verts, chocolat noir, etc.) neutralisent les radicaux libres causés par le stress.

Des suppléments de magnésium (les réserves de magnésium baissent rapidement dans les cas de stress chronique), de vitamines (A, C et E particulièrement) et d’ashwaganda (plante adaptogène qui réduit l’anxiété) peuvent aussi être bénéfiques ⁸ chez certaines personnes. Consultez un professionnel de la santé pour connaître ceux qui vous conviennent.

Modifier ses perceptions pour neutraliser les effets négatifs du stress

Kelly McGonigal, PhD, est psychologue de la santé et professeure à l’Université Standford, en Californie. Dans son livre «The upside of stress» ¹⁷¬¬ (Le bon côté du stress – disponible en anglais seulement), elle fait état de nombreuses recherches scientifiques qui prouvent que notre perception d’une situation (et de notre stress) va grandement affecter l’ampleur des impacts de ce stress sur notre santé.

Ainsi, elle démontre :

Que les gens qui gardent une perspective positive sur la situation et qui croient que le stress occasionné par celle-ci les aidera à croître, vivent moins de stress.
Ces gens n’expérimenteront pas tous les effets négatifs qui peuvent être normalement associés au stress.

En d’autres mots, les gens qui choisissent de mettre l’emphase sur les aspects positifs d’une situation difficile n’expérimentent pas tous les effets négatifs généralement associés au stress qui sont énumérés plus haut dans cet article.

Il est donc possible de désamorcer notre réaction au stress à la racine, en travaillant au niveau de nos perceptions.

Alors, si vous vous sentez stressé par la crise actuelle, posez-vous les questions suivantes :

Quelles seront les retombées positives de cette crise dans ma vie?
Comment puis-je utiliser la situation actuelle pour croitre, grandir et me développer comme personne?
Comment la situation actuelle me rendra-t-elle plus fort(e)?

En cherchant sincèrement des réponses à ces questions, vous verrez votre niveau de stress diminuer grandement, et éviterez les effets négatifs potentiels sur votre santé.

Bonne réflexion!

Références

1. Centre d’études sur le stress humain : https://www.stresshumain.ca/le-stress/comprendre-son-stress/source-du-stress/
2. « Le stress peut-il vous tuer? » https://french.mercola.com/sites/articles/archive/2017/03/16/effets-du-stress.aspx
3. Clinique Mayo : “Stress symptoms, effects on your body and behavior”. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987?pg=1
4. Clinique Mayo : “Stress relief”. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-relief/hlv-20049495
5. « Prendre un bain de forêt. » https://plus.lapresse.ca/screens/d4ee21dd-71b0-4b90-9afe-7cff28068425%7CTO9eZ-tEA9a4.html
6. La technique de libération émotionnelle : https://eft.mercola.com/
7. https://www.foodmatters.com/article/emotional-stress-how-chronic-emotional-stress-can-ruin-your-health
8. Spinal Research : “Chronic Stress – The Effects On Your Brain”. https://spinalresearch.com.au/chronic-stress-effects-brain/
9. https://www.dynamicchiropractic.com/mpacms/dc/article.php?id=31977
10. https://www.mindbodygreen.com/articles/3-types-of-stress-and-how-to-manage-them
11. https://www.mindbodygreen.com/articles/the-best-foods-for-adrenal-support?utm_term=pos-5&utm_source=mbg&utm_medium=email&utm_content=daily1&utm_campaign=170719
12. “Stress – The Brain-Body Connection”. https://spinalresearch.com.au/stress-brain-body-connection/
13. “Stress, Distress and the Human Spirit”. https://spinalresearch.com.au/stress-distress-human-spirit/
14. http://chiropracticadvocate.com/blog/
15. https://spinalresearch.com.au/the-stress-series-part-1-stress-physiology-a-central-theme-in-chiropractic/
16. https://spinalresearch.com.au/the-stress-series-part-2-the-chiropractors-role-in-stress-management/
17. McGonigal, Kelly (2015) The upside of stress. New-York: Edition Avery, 279 pages.

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12 façons de pirater son système nerveux pour vaincre le stress