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Manque de sommeil et fatigue : conditions sous-jacentes et pistes de solutions

Selon les statistiques, 33 % des adultes canadiens ne dorment pas assez. Fortes sont les raisons de croire que ce soit la même chose à la grandeur de la planète. Quelles sont les raisons qui justifient cette proportion? Comment pourrions-nous améliorer notre sort et ainsi améliorer notre santé globale en tant que société? Cet article mettra en lumière les différentes causes associées au trouble du sommeil et vous proposera des pistes de solution simples et efficaces pour y remédier.

Trouble du sommeil : les faits

Le trouble du sommeil peut se traduire de différentes façons. En effet, il ne se limite pas au simple fait d’avoir de la difficulté à s’endormir. Puisqu’il peut être causé par différentes conditions, le trouble du sommeil peut devenir complexe à contrôler.

Statistiquement parlant, voici ce que les Canadiens rapportent quant à la qualité de leur sommeil :

  • 50 % des Canadiens ont de la difficulté à s’endormir ou à rester endormi
  • 20 % des Canadiens trouvent que leur sommeil n’est pas suffisamment réparateur
  • 33 % des Canadiens avouent avoir de la difficulté à rester éveillés pendant les heures de travail

Des statistiques sont également disponibles quant à la quantité de sommeil insuffisante qui devrait varier entre 7 et 9 heures par nuit pour un adulte :

  • 25 % des adultes canadiens de 18 à 34 ans disent ne pas avoir une quantité de sommeil suffisante
  • Ce pourcentage est de 33 % pour les 35 à 64 ans
  • Il est de 25 % pour les 65 à 79 ans

Sachant que le sommeil est essentiel pour l’atteinte et/ou la poursuite d’une santé optimale, mettre en lumière ce qui cause un trouble du sommeil et déterminer la marche à suivre pour remédier à la situation est primordial.

Le sommeil et ses phases

Avant de parler des différents troubles associés au sommeil, apprenons-en davantage sur le sommeil lui-même.

Le sommeil est directement lié au cycle circadien. Ce dernier se qualifie comme notre horloge biologique. Ce cycle dure 24 heures et il contrôle entre autres la production de mélatonine, l’hormone qui informe le corps humain sur la présence ou non de lumière et sur l’alternance entre le jour et la nuit. Concrètement, le cycle circadien influence le sommeil et ses phases.

Une nuit de sommeil est généralement composée d’une succession de périodes de sommeil lent (3 phases) et de sommeil paradoxal (1 phase). Ces 4 phases forment un cycle et une nuit comporte généralement entre 4 à 6 cycles.

Les 3 phases du sommeil lent sont celles-ci :

1. N1 – sommeil léger

Pendant cette phase, le dormeur se détend et il devient insensible aux stimulations corporelles et oculaires. Son rythme cardiaque ralentit et sa respiration devient plus calme et régulière. Il n’est pas totalement insensible aux stimulations extérieures et peut être réveillé par un bruit ou des changements de température. Il s’agit d’une phase de transition.

2. N2 – sommeil lent

Même si le sommeil est léger, cette phase est celle où le dormeur est bien endormi.

3. N3 – sommeil lent profond

Pendant cette phase, le corps ne bouge plus, l’activité cérébrale est ralentie et il est difficile de se réveiller.

Ces phases sont détectables, entre autres, en fonction de l’activité et de la fréquence des ondes cérébrales.

Le sommeil paradoxal est quant à lui caractérisé par une activité cérébrale qui ressemble à celle de l’état d’éveil. Pendant cette phase, le dormeur présente des mouvements oculaires rapides (rapid eye movement – REM) et c’est pendant cette dernière que les rêves sont les plus intenses.

Quoiqu’elles puissent varier en termes de durée, ces phases se succèdent toujours, et ce, chez chaque individu.

Trouble du sommeil : comment le définir

Comme mentionné d’entrée de jeu, le trouble du sommeil peut prendre différentes directions. C’est ce qui peut parfois le rendre complexe. Le résultat reste le même :

  • Fatigue
  • Irritabilité
  • Impatience
  • etc.

En gros, le trouble du sommeil est un état qui affecte l’endormissement (passage de l’état de veille au sommeil), le sommeil ou la vigilance (capacité de réaction de l’organisme). Voici quelles sont les causes les plus communes de troubles liés au sommeil.

1. Trouble lié au cycle circadien

Lorsque le cycle circadien est déréglé, les différentes phases du sommeil sont impactées. Ce dernier peut être affecté par ces situations :

  • Décalage horaire
  • Travailler à un poste dont l’horaire est irrégulier
  • Endormissement et réveil à des heures irrégulières (non constant)
  • Être alité longtemps
  • Cécité ou non-exposition à la lumière du soleil sur de longues périodes
  • Prise de certains médicaments
  • Maladie (ex.: cancer)
  • Génétique
  • Trouble anxieux

Les troubles du sommeil liés au cycle circadien auront comme impact de devancer ou retarder le moment où la fatigue et le désir de se coucher se présentent.

2. Apnée du sommeil

L’apnée du sommeil se définit comme le ralentissement ou l’arrêt suivi de la reprise de la respiration pendant le sommeil. Le plus souvent, elle est causée par une obstruction des voies respiratoires quand les tissus mous du fond de la gorge se relâchent, parce que les voies respiratoires sont étroites, que la langue est épaisse ou qu’il y a un surplus de tissus adipeux dans la gorge.

3. Insomnie

L’insomnie se traduit par une difficulté d’endormissement ou à la capacité de maintenir le sommeil pendant la nuit. Très fréquente, elle peut être causée par plusieurs facteurs et est souvent la conséquence de quelque chose d’autre :

  • État de stress quelconque
  • Mauvaise hygiène de sommeil en général
  • Trouble du sommeil comme l’apnée du sommeil et les troubles du cycle circadien
  • Environnement de sommeil inadéquat (bruit, lumière)
  • Utilisation des écrans
  • etc.

4. Douleurs limitant le sommeil

Il est fréquent de voir des gens rapporter des douleurs les empêchant de dormir. Le résultat reste le même : on peut avoir de la difficulté à s’endormir, on peut se réveiller fréquemment et on souffre de fatigue le jour. Ce n’est pas à négliger et il pourrait alors être très intéressant de consulter votre chiropraticien afin qu’il puisse évaluer votre santé neurovertébrale.

Trouble du sommeil : pistes intéressantes

Une fois les conditions ciblées, il peut être intéressant de trouver des solutions afin d’améliorer le sommeil. Les saines habitudes de vie liées au sommeil comme celles-ci sont primordiales :

  • Éviter l’alcool, la caféine et la nicotine avant le coucher
  • Avoir un horaire de sommeil régulier
  • Utiliser des techniques de détente comme la pleine conscience et la méditation
  • Avoir un environnement de sommeil calme
  • Éviter les écrans une heure avant le coucher
  • Avoir un matelas et un oreiller adéquats
  • Ne pas faire de siestes de plus de 30 minutes
  • Pratiquer l’activité physique régulièrement

La méthode du contrôle du stimulus peut aussi être utilisée afin de maximiser le lien entre le lit et le sommeil. Elle se compose comme ceci :

  1. Aller au lit seulement lorsque la fatigue se fait sentir, peu importe l’heure
  2. Avoir une routine de préparation au sommeil une heure avant le coucher (laver les dents, mettre son pyjama)
  3. Garder le lit seulement pour dormir
  4. Sortir du lit et changer de pièce si l’endormissement n’est pas arrivé après 10 ou 20 minutes (en profiter pour relaxer ou méditer)
  5. Se lever toujours à la même heure
  6. Ne pas faire de sieste le jour (maximum 30 minutes)

Avec tous ces conseils, gageons que vous n’aurez plus la tête dans les nuages après vos nuits de sommeil!

Sources, telles que consultées le 22 août 2023

https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/publications/vie-saine/adultes-canadiens-dorment-suffisamment-infographique.html

https://www.nationalgeographic.fr/sciences/les-secrets-des-quatre-phases-du-sommeil#:~:text=PHASE%201%20%3A%20ENDORMISSEMENT%20ET%20D%C3%89CONNEXION&text=Nos%20r%C3%A9cepteurs%20sensoriels%20se%20d%C3%A9connectent,langage%20et%20de%20la%20conscience

https://www.merckmanuals.com/fr-ca/accueil/troubles-du-cerveau,-de-la-moelle-%C3%A9pini%C3%A8re-et-des-nerfs/troubles-du-sommeil/troubles-du-rythme-circadien#:~:text=Les%20troubles%20du%20rythme%20circadien,de%20sommeil%20et%20de%20veille

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10 mythes sur le sommeil

Le sommeil est un grand mystère de la vie. Quoique la science nous en apprenne toujours un peu plus, les mythes entourant le sommeil ont la couenne dure.

Nous vous en présentons 10 aujourd’hui, qui pourraient peut-être changer votre perspective sur le sujet et qui sait, certaines de vos habitudes.

1. Mythe : Le ronflement n’est pas dangereux. Il s’agit d’un problème courant, particulièrement chez les hommes.

Réalité : Même si le ronflement est inoffensif chez la plupart des gens, il peut être le symptôme d’un désordre plus grave comme l’apnée du sommeil, particulièrement s’il est accompagné de somnolence diurne.

L’apnée du sommeil est caractérisée par des pauses de respiration qui empêchent l’air d’entrer et de sortir des voies respiratoires. Les gens qui en souffrent se réveillent souvent la nuit à bout de souffle.

Ces pauses respiratoires réduisent les niveaux d’oxygène sanguin, peuvent créer une surcharge du cœur et du système vasculaire et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.

Le ronflement fréquent a aussi été associé à l’hypertension. L’obésité et un cou large sont des facteurs de risque de l’apnée du sommeil.

L’apnée du sommeil peut être traitée. Les personnes qui ronflent bruyamment et qui expérimentent des pauses respiratoires devraient consulter un professionnel de la santé.

2. Mythe : Il est possible de « tricher » sur nos heures de sommeil.

Réalité : Les experts du sommeil disent que la majorité des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit pour une performance, une santé et une sécurité optimales.

Lorsqu’on ne dort pas assez, on accumule une dette de sommeil qui peut devenir difficile à « rembourser » si elle devient trop importante.

La privation de sommeil a été liée à des problèmes de santé tels que l’obésité et l’hypertension artérielle, à la mauvaise humeur, à une réduction de la productivité et à des problèmes de sécurité à la maison, au travail et sur la route.

3. Mythe : Monter le son de la radio, ouvrir la fenêtre ou allumer le climatiseur sont des moyens efficaces pour rester éveillé au volant.

Réalité : Ces trucs sont inefficaces en plus d’être dangereux pour la personne qui est somnolente au volant et pour les autres usagers de la route.

Lorsqu’on est fatigué au volant, la meilleure chose à faire est de s’arrêter dans un endroit sécuritaire comme une halte routière et de faire une sieste de 15 à 45 minutes.

Les boissons caféinées peuvent aider à réduire la fatigue temporairement, mais elles prennent environ 30 minutes avant de faire effet.

Bien sûr, la meilleure prévention contre la fatigue au volant est une bonne nuit de sommeil la veille du voyage.

4. Mythe : Les adolescents qui s’endorment en classe ont de mauvaises habitudes de sommeil ou sont paresseux.

Réalité : Selon les experts du sommeil, les adolescents ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil chaque nuit, soit une heure de plus que l’adulte moyen. Leur horloge biologique est différente : elle les garde éveillés plus tard en soirée et endormis plus tard le matin.

Cependant, certaines écoles débutent les cours tôt le matin, au moment où les adolescents ont encore besoin de dormir. Résultat : de nombreux adolescents se rendent à l’école trop fatigués pour apprendre, sans qu’ils en soient réellement responsables.

5. Mythe : La somnolence diurne est toujours causée par un manque de sommeil.

Réalité : La fatigue excessive diurne est un problème lors duquel un individu se sent très somnolent durant la journée et ressent un urgent besoin de dormir alors qu’il devrait être alerte et réveillé.

Ce problème, qui peut survenir même après une nuit de sommeil suffisamment longue, peut être le signe d’un trouble médical ou d’un désordre du sommeil plus important, comme la narcolepsie ou l’apnée du sommeil. Il peut aussi s’agir d’un symptôme de grossesse.

La somnolence diurne peut souvent être traité et doit être mentionnée à un professionnel de la santé. L’endormissement diurne peut être dangereux et mettre la personne à risque d’un accident de la route, d’une blessure ou d’une maladie, en plus d’interférer avec ses habiletés émotionnelles, mentales et physiques.

Le manque d’hydratation est un facteur fréquemment associé à la fatigue générale. Buvons!

6. Les problèmes de santé tels que le diabète, l’obésité, l’hypertension et la dépression n’ont rien à voir avec le temps ou la qualité du sommeil d’une personne.

Réalité : Les études ont déterminé qu’il existe bien une relation entre la qualité/quantité de sommeil d’une personne et plusieurs problèmes de santé. Par exemple, le déficit de sommeil affecte la sécrétion de l’hormone de croissance, qui est à son tour liée à l’obésité; moins l’hormone de croissance est sécrétée, plus les risques de gain de poids augmentent.

La pression artérielle baisse généralement durant le cycle de sommeil, c’est pourquoi un sommeil interrompu peut affecter ce déclin normal et ainsi entraîner une hypertension et d’autres problèmes cardiovasculaires.

La recherche a aussi démontré que le déficit de sommeil interférait avec la capacité du corps à produire de l’insuline, ce qui peut mener au diabète de type 2.

7. Mythe : L’insomnie est caractérisée par la difficulté à s’endormir.

Réalité : Les problèmes d’endormissement sont un des 4 symptômes généralement associés à l’insomnie.

Les autres sont :

  • Le réveil trop tôt avec incapacité à se rendormir
  • Les réveils fréquents au cours de la nuit
  • Le réveil avec le sentiment de ne pas être reposé.

L’insomnie peut être un symptôme d’un problème de sommeil plus grave, d’un autre trouble médical physique ou psychologique. Lorsque l’insomnie survient plusieurs fois par semaine et qu’elle a un impact sur les fonctions et activités quotidiennes, il est recommandé d’en parler avec un professionnel de la santé.

8. Mythe : Les aînés ont besoin de moins de sommeil.

Réalité : Quoique la structure du sommeil au cours de la nuit change avec l’âge, le nombre d’heures nécessaires reste le même pour les aînés, soit 7 à 9 heures par nuit.

Les aînés peuvent se réveiller plus fréquemment durant la nuit, mais leurs besoins restent identiques à ceux des adultes plus jeunes.

Parce qu’ils dorment moins bien la nuit, les aînés ont parfois tendance à dormir davantage le jour.

Planifier une sieste dans la routine quotidienne peut aider la personne âgée à avoir plus d’énergie lors des périodes d’éveil.

9. Mythe : Les bébés devraient faire leurs nuits à 3 mois.

Réalité : Aucun bébé ne dort 12 heures d’affilée. Tout comme l’adulte, le bébé se réveille plusieurs fois au cours d’une nuit. Parfois il saura se rendormir seul, d’autres fois il aura besoin de son parent pour l’apaiser.

Un bébé qui a plus de facilité à se réconforter seul pourra dormir entre 6 et 8 heures vers l’âge de 6 mois. Les réveils et les boires fréquents au cours de la nuit sont essentiels au développement optimal de l’enfant.

Selon la Société pédiatrique canadienne, entre 0 et 6 mois, un bébé dormira environ 16 heures par jour, malheureusement pour les parents, pas toujours au moment où ils le souhaiteraient.

10. Mythe : Pendant le sommeil, le cerveau dort.

Réalité : Le corps se repose lors du sommeil, cependant le cerveau demeure actif. Il se recharge et se nettoie certes, mais il est toujours en contrôle de maintes fonctions du corps comme la respiration.

Typiquement, les cycles de sommeil durent 90 minutes et comportent 2 phases en alternance : le REM (« rapid eye movement ») et le non-REM.

Le sommeil non-REM comporte 4 phases distinctes, évoluant du stade 1 de l’endormissement, duquel il est aisé de se réveiller, au stade 4 de sommeil profond, qui est le plus récupérateur, mais lors duquel il est plus difficile de sortir.

 

Texte adapté de Myths – And Facts – About Sleep de la National Sleep Foundation.

Références, telles que consultées le 5 octobre 2018.

https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/myths-and-facts-about-sleep/page/0/3

https://canadianfamily.ca/kids/baby/sleeping-baby/

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