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Alimentation pleine conscience : découvrez 6 trucs faciles pour l’intégrer dans votre quotidien

Connaissez-vous le concept de pleine conscience? Il gagne en popularité depuis les dernières années et comporte de nombreux avantages.

La pleine conscience nous permet de porter une attention intentionnelle et sans jugement à notre environnement et nos choix. Elle nous permet d’être conscients et dans le moment présent. Elle peut donc s’appliquer à chaque besoin devant être comblé, y compris ceux qui ont trait à l’alimentation.

Dans cet article, vous découvrirez comment optimiser votre alimentation en y intégrant cette technique. Si vous désirez améliorer vos habitudes alimentaires, elle pourrait être une excellente façon d’y parvenir. L’alimentation en pleine conscience vous amènera sans aucun doute à respecter les besoins de votre corps et à les comprendre, sans compromettre le plaisir de manger.

L’alimentation pleine conscience, c’est quoi exactement?

Le principe de l’alimentation pleine conscience est fort simple. Le contraire serait étonnant puisque son objectif est lui-même de simplifier les décisions alimentaires.

En faisant référence à la pleine conscience, la seule indication est d’écouter ce que votre corps vous demande dans le moment présent et reconnaître pourquoi vous avez envie de manger tel ou tel aliment. Sans jugement, avec intention et en connexion avec soi.

Pour y parvenir, vous devez être à l’écoute de votre environnement.

  • Environnement externe : Est-ce un milieu propice? (ex. : loin des stimulations, des écrans, sans distraction)
  • Environnement interne : Ai-je conscience de mes émotions? (ex. : manger ses émotions, choisir un aliment pour les mauvaises raisons)
  • Environnement physique : Reconnaître le sentiment réel de faim, dans le moment présent

Une fois en accord avec les réponses à ces questions, vous êtes en mesure de mettre votre alimentation en mode pleine conscience.

Alimentation pleine conscience : une foule de bienfaits

L’adoption de l’alimentation pleine conscience permet de considérer les aspects physiologique, social et environnemental associés à l’alimentation, ce qui rend les bons signaux plus faciles à interpréter au fil du temps. En conséquence, les choix deviennent davantage conscients et bénéfiques!

Voici comment ces différents aspects sont stimulés :

  • Stimulation sensorielle : odeurs et saveurs qui vous attirent.
  • Écoute des besoins nutritionnels : être à l’affût des signaux de faim et de satiété.
  • Écoute des émotions : être dans un état de bien-être, conscient et dans le moment présent.
  • Évaluer l’environnement : être conscient du contexte social dans lequel on se retrouve.

Puisque nous sommes dans une ère où les journées se déroulent toutes plus vite les unes que les autres, la pleine conscience pourrait être une excellente façon d’adapter votre alimentation vers un mode plus senti, doux et conscient.

Une décision à la fois, il est possible de revenir à la base et découvrir la multitude de bienfaits liés à l’alimentation pleine conscience :

  • Rapport à l’alimentation plus sain
  • Meilleure acceptation de soi
  • Meilleure confiance en soi (plus on s’écoute, plus la confiance s’installe)
  • Diminution de la frénésie alimentaire (rages)
  • Vivre dans le moment présent
  • Être à l’écoute de soi
  • Diminution possible du stress, surtout celui associé aux repas
  • Diminution du sentiment de culpabilité, puisqu’en étant conscients de nos choix, il est plus facile de les assumer.
  • Plaisir de manger
  • Digestion plus facile en mangeant des portions qui nous conviennent et ne surchargent pas, tout en mangeant plus lentement.
  • Meilleur sommeil , puisque vous écouterez davantage vos signaux de faim et de satiété et que votre digestion sera meilleure tout au long de la journée.

Nos 6 trucs faciles pour intégrer l’alimentation pleine conscience dans votre quotidien

1- Soyez conscients

Mangez quand vous avez faim et cessez lorsque vous êtes rassasiés (et non plein). Ces 2 critères sont les principaux puisque c’est à partir de là que tout débute. Même si l’heure du repas n’est pas arrivée, mieux vaut vous écouter en pleine conscience et manger ce qui vous convient à ce moment. Vous réaliserez par la suite que c’était le choix à faire et que votre repas n’a pas été gâché pour autant.

Questionnez-vous avant et pendant le repas :

  • Comment est ma faim? Ai-je encore faim? Ne pas écouter ces signaux aura nécessairement un impact sur votre santé intestinale.
  • Est-ce que mon environnement est favorable?
  • Est-ce que je suis en train de tomber dans une échappatoire de routine ou mon besoin est réel?

2- Optimisez votre environnement

Comme mentionné d’entrée de jeu, l’alimentation pleine conscience met l’emphase sur l’environnement. Éloignez toute source de stimulation non nécessaire comme les écrans.

Vous est-il déjà arrivé de constater que vous aviez terminé votre assiette sans réellement vous en rendre compte? Considérez-vous qu’il s’agisse de la meilleure façon de déguster et d’être conscients de vos choix? Gageons que vous connaissez la réponse, non?

Favorisez un environnement calme, laissant la place entière au repas et individus avec lesquels vous le partagez.

Si vous vivez seul, nous vous suggérons de débuter graduellement :

  • Si vous avez l’habitude de manger devant la télévision, commencez par manger l’entrée sans l’écran. Prenez le temps de déguster et goûter les saveurs. Terminer le repas devant la télévision et graduellement, coupez le temps d’écran pour finir par l’éliminer complètement.

3- Ayez toujours des aliments que vous aimez à portée de main

Cette habitude vous permettra de combler vos besoins (conscients) dès que vous aurez déterminé que c’est le temps de manger. Ainsi, vous éviterez les écarts.

4- Prenez le temps nécessaire

Manger est un besoin essentiel. Assumez ce besoin et ne le négligez pas en coupant sur le temps que vous lui accordez.

  • Asseyez-vous confortablement.
  • Accordez 20 minutes à votre repas. Saviez-vous que votre corps a besoin de ce temps pour détecter l’état de satiété?
  • Mâchez lentement. Vous optimiserez votre digestion et goûterez davantage les aliments. S’alimenter devrait être une expérience sensorielle à chaque fois!
  • Déposez vos ustensiles entre les bouchées et appréciez le moment.

5- Donnez-vous le droit

La pleine conscience, c’est se donner le droit. Si l’analyse de votre environnement vous indique que vos émotions sont les bonnes et que le contexte extérieur vous convient, votre choix alimentaire est le bon. Qu’il s’agisse d’une pointe de tarte ou d’une pomme, ça n’a pas d’importance. Si vous réalisez que vous avez des habitudes nocives, acceptez-les. Elles changeront avec le temps. Si vous connectez vos émotions avec les besoins fondamentaux de votre corps, vous y parviendrez.

6- Soyez indulgents

Apporter des changements à une pratique établie depuis longtemps peut demander du temps. C’est normal. Pourquoi ne pas commencer par un repas par jour? Choisissez celui avec lequel vous êtes le plus à l’aise et mettez en pratique les trucs mentionnés plus haut. Surtout, n’oubliez pas le 6e!

L’alimentation pleine conscience n’a que des bienfaits sur le long terme. Elle permet un retour aux sources, aide à reconnecter avec les besoins fondamentaux et est une excellente alliée pour une santé optimale. Gageons qu’une fois adoptée, vous ne pourrez plus vous en passer!

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Nos astuces de pro pour devenir plus intelligent et plus créatif que l’industrie du sucre

Ne trouvez-vous pas choquant d’apprendre que l’industrie du sucre a payé des scientifiques de Harvard dans les années 60 pour qu’ils taisent les preuves du lien de causalité entre le sucre et les maladies cardiovasculaires et pour qu’ils accusent les gras saturés à la place?

Si l’industrie a été en mesure d’offrir de tels pots de vin, il n’est pas très surprenant d’apprendre qu’elle prend tous les moyens pour cacher son précieux or blanc dans les aliments et produits transformés de manière à ce que nous les consommions sans même nous en rendre compte.

Mais maintenant que vous êtes au courant, vous avez peut-être envie de connaître la quantité réelle de sucre qu’ingèrent les membres de votre famille chaque jour?

Pour le savoir, vous devrez jouer à « Cherche et trouve », un jeu auquel le sucre a été consacré grand champion.

Voici comment vous pouvez le reconnaître et l’éviter.

Lire le tableau de valeur nutritive

D’ici 2022, l’industrie alimentaire devra se conformer à une nouvelle norme canadienne d’étiquetage qui aidera les Canadiens à mieux repérer les aliments à haute teneur en sucre.

Source : Gouvernement du Canada

D’ici là, il est possible de traquer l’ennemi en lisant efficacement les étiquettes actuelles.

A. Vérifiez d’abord la portion. Que représente vraiment une portion ? L’industrie joue souvent sur ce chiffre pour faire réduire la quantité de sucre « apparente ».

B. Regardez ensuite la ligne « sucre » de la catégorie glucide. Il est recommandé pour un adulte de consommer un maximum de 50g de sucre par jour. La moyenne des Canadiens en consomme le double.

Jusqu’à 5g, on peut considérer la quantité faible, entre 5g et 10g, la quantité est modérée, entre 10g et 15g la quantité est élevée alors qu’en haut de 15g, la quantité est très élevée.

Bien sûr, on prend en compte l’aliment en question, il est décevant de consommer 10g de sucre ajouté dans une poignée de craquelins salés ou une vinaigrette alors qu’on peut s’attendre à une telle quantité dans un biscuit dessert.

C. La liste des ingrédients devrait être lue pour chacun des produits que vous consommez. L’ordre de la liste est proportionnel à la quantité de chacun des ingrédients retrouvés dans le produit. L’alarme devrait sonner dès que le premier ou le deuxième ingrédient est un type de sucre. Le défi réside principalement ici d’ailleurs puisque le sucre se cache sous plusieurs noms.

Reconnaître le sucre ajouté sur les emballages est un défi de taille. Pour démasquer l’ennemi, pas d’autre choix que d’apprendre les différents noms qu’il porte : dextrose, glucose, fructose, saccharose, lactose (et autres -ose), dextrine, maltodextrine, amidon, etc.
L’industrie utilise différents sirops pour édulcorer ses produits : sirop de riz, d’agave, d’érable, de malt, de maïs, etc. L’utilisation de jus concentré (de fruits ou de canne), de miel, de cassonade et de mélasse est aussi très fréquente.
Le sucre est partout : céréales déjeuner, ketchup, yogourts, sorbets, barres tendres, cafés et desserts glacés, mets préparés (poulet général tao, curry, soupe, chili, etc.), sauces, pain, pâtisseries, vinaigrettes, marinades et plus encore (même dans le sel!).
Attention aux mentions « santé », « sans sucres ajoutés », « naturel », « minceur », « diète », « faible en calories » et même « biologique », qui ne veut pas dire sans sucre. Ouvrez l’œil!

Comment se débarrasser du sucre?

C’est bien beau de savoir trouver le sucre dans les produits transformés et les aliments, encore faut-il remplacer ces dits-produits par des alternatives plus saines. Voici quelques astuces pour vous aider à éliminer le sucre ajouté de votre alimentation.

A. Cuisiner ses produits maison. Une étude ontarienne a rapporté que 99 % des barres tendres, 79 % des jus, 74 % des yogourts et 48 % des préparations pour nourrissons et aliments pour bébé contenaient du sucre ajouté (entre 3 et 10 cuillères à thé par portion). Aussi bien dire une montagne ; rappelons que l’Organisation mondiale de la santé recommande un maximum de 12 cuillères à thé (50g) de sucre par jour pour un adulte moyen.

Faire soi-même les barres tendres et les purées pour bébé permet de mieux contrôler la quantité de sucre et de privilégier une version plus naturelle comme les dattes en purée par exemple.

Choisissez les yogourts nature et ajoutez-y vous-même du sucre naturel comme du miel et des fruits; mesurez la quantité. Fabriquez vos boissons de noix en broyant des amandes et de l’eau et en filtrant la mixture dans un sac végétal. Vous éviterez ainsi de nombreux additifs et surtout beaucoup de sucre ajouté. Pourquoi ne pas opter pour une version maison de votre chocolat chaud ou limonade?

B. Surprendre ses papilles. Remplacez le sucre dans vos plats et desserts par des saveurs fortes ou épicées comme la cannelle, la vanille, le cacao, la muscade ou la réglisse (la plante, pas le bonbon!). Consultez cet article sur la façon d’utiliser les épices en cuisine.

C. Plus de protéines et d’acides gras essentiels. Pour diminuer les rages de sucre et combattre la dépendance, consommez davantage de protéines (légumineuses, volaille), de bons gras (poissons, huiles végétales), de fibres (légumes, quinoa) et de probiotiques (kéfir, kombucha, yogourt, choucroute).

Les fibres et les probiotiques aident à réduire la présence dans le corps du champignon Candida albicans, à l’origine de nombreuses de ces rages.

D. Non aux édulcorants. Ne soyez pas tenté de vous tourner vers les édulcorants sans calories comme l’aspartame, le sucralose et même le stévia.

Les données scientifiques entourant la sécurité de ces édulcorants sont mitigées. Même que certains édulcorants pourraient induire le cerveau en erreur et perturber les mécanismes de gestion du sucre (glycémie, insuline). Les boissons gazeuses diètes n’apportent aucun nutriment et les risques sont encore mal connus.

La modération a bien meilleur goût!

Bannir totalement le sucre de son alimentation n’est pas une option qui fait consensus dans le monde scientifique, bien au contraire. Les diètes cétogènes (sans sucre), quoique populaires, peuvent comporter des risques et doivent être supervisées par un professionnel de la santé.

L’important, c’est d’être en mesure de cibler le sucre dans les produits afin d’en éviter la surconsommation et ainsi privilégier les sucres naturels en provenance des fruits (avec leurs fibres), par exemple.

 

Références :

Ochoa M, Lallès J-P, Malbert C-H, Val-Laillet D, « Dietary sugars: their detection by the gut–brain axis and their peripheral and central effects in health and diseases », European Journal of Nutrition. 2015; vol. 54, p.1-24.

Barclay A et coll., « Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk, a meta-analysis of observational studies », American Journal of Clinical Nutrition, mars 2008, vol. 87, no 3, p. 627-637.

http://www.extenso.org/article/le-sucre-ce-nouveau-poison/

http://ici.radio-canada.ca/nouvelle/764696/edulcorants-etudes-controverse-suzanne-swithers-sante

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2548255

https://www.nytimes.com/2016/09/13/well/eat/how-the-sugar-industry-shifted-blame-to-fat.html

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