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Keto, vegan et compagnie : que devons-nous mettre dans notre assiette pour être en santé?

Un peu mêlé quand vient le temps de choisir les aliments qui nourriront votre famille? Vous n’êtes pas seuls. Il est difficile de faire un choix parmi toutes les modes d’alimentation proposés : végé, paléo, végane, hypotoxique, méditerranéen, céto, etc…

Doit-on en suivre un? Si oui, lequel choisir? Y en-a-t-il un plus sain que les autres? Lesquels sont soutenus par la science?

Qu’en est-il de l’observance — facilité avec laquelle on adopte un mode d’alimentation sur une longue période?

1. Le régime paléolithique : comme les hommes des cavernes

Les adeptes du régime paléo soutiennent que le génome humain ne s’est pas adapté à notre mode de vie moderne. Ils suggèrent donc qu’on nourrisse notre corps comme le faisaient les hommes des cavernes : viande maigre, poisson sauvage, fruits, légumes, œufs, noix et graines.

Selon eux, les aliments issus de l’agriculture et de l’industrie ne sont pas digestes pour l’organisme et seraient à l’origine de maladies contemporaines comme le diabète de type 2 et l’Alzheimer. Ils évitent donc les grains (produits céréaliers), produits laitiers, sucres raffinés, huiles raffinées, patates et légumineuses.

Certaines études scientifiques rapportent des effets bénéfiques de ce type de régime chez les personnes qui souffrent de diabète de type 2 notamment. Ce mode d’alimentation semble aussi avoir des impacts positifs sur le taux de sucre dans le sang et sur le développement des maladies cardiaques et métaboliques. D’autres recherches, particulièrement des études sur de plus longues périodes devront confirmer la véracité de ces faits.

Les plus :

  • Présence d’aliments frais et entiers
  • Présence de légumes
  • Élimination des produits transformés
  • Réduction du sucre

Les moins :

  • Élimination de groupes complets d’aliments qui augmente les risques de carences nutritionnelles
  • Accessibilité aux aliments frais et entiers parfois difficile
  • Temps de préparation et de planification des repas qui peut être long
  • Observance

Il est certain que de réduire la quantité de sucre et d’éliminer les produits transformés de notre alimentation tout en faisant une plus grande place aux végétaux ne peut être que bénéfique pour la santé.

Toutefois, les études sur les effets néfastes des grains et des produits laitiers sur l’organisme sont peu nombreuses. L’apport déficient en calcium, la toxicité due à une consommation importante de poisson (métaux lourds) et de viande (par rapport aux végétaux) seraient parmi les points faibles de cette tendance.

2. Les régimes végétariens et végétaliens (végane) : une philosophie de vie

Le végétarisme a son lot constant d’adeptes depuis de nombreuses années. Certains choisissent ce mode d’alimentation pour leur santé, pour l’environnement ou tout simplement pour démontrer leur désaccord envers la cruauté animale et les modes d’élevage contemporains.

Les végétariens éliminent complètement la viande et les poissons. Il existe plusieurs types de végétarisme.

Les véganes (végétaliens) excluent, quant à eux, tous les produits et sous-produits animaux de leur régime : viande, œufs, produits laitiers, miel.

Le crudivorisme (alimentation vivante) est une branche connexe de ces régimes, où l’on ne mange que des aliments vivants (pousses, germinations…) et crus (incluant viandes et poissons crus dans certaines variantes).

Puisque ces régimes sont essentiellement à base de végétaux, ils regorgent de vitamines, de minéraux et de fibres.

Les végétaliens proclament que leur régime augmente le niveau d’énergie, favorise l’alcalinité du corps et pourrait même aider à prévenir certains types de cancers (celui de la prostate notamment).

Les plus :

  • Présence de légumes et de fruits
  • Empreinte écologique faible
  • Présence de fibres
  • Observance

Les moins :

  • Élimination de groupes complets d’aliments qui augmente les risques de carences nutritionnelles (vitamine B12 et D)
  • Risque accru de choisir des aliments transformés et salés (saucisses, hachis sans viande, boulettes de burger végé, etc.)
  • Présence de grains (et de gluten) importante qui pourrait nuire à certaines personnes allergiques ou intolérantes

3. Le régime méditerranéen : le préféré des cardiologues

Bien connu et étudié depuis des décennies, ce régime s’inspire du mode de vie, comme son nom l’indique, des Méditerranéens.

Il a été démontré que cette diète, riche en céréales, fruits, légumes, légumineuses, noix et huile d’olive, est efficace pour réduire les risques de maladies cardiovasculaires.

Avis aux amateurs : elle permet même la consommation d’un verre de vin rouge par jour. Les antioxydants et les anticoagulants présents en quantité importante dans ce régime seraient les grands responsables des vertus qu’on lui confère, dont la diminution des maladies métaboliques.

Institut de cardiologie de Montréal

Les plus :

  • Présence de légumes et de fruits
  • Présence de bons gras
  • Présence de fibres
  • Observance

Les moins :

  • Présence de grains (et de gluten) importante qui pourrait nuire à certaines personnes allergiques ou intolérantes
  • Présence accrue de poissons et de fruits de mer qui pourraient contenir des toxines (métaux lourds)

4. Le régime cétogène : le p’tit dernier qui prend de l’ampleur.

Plutôt controversée, cette diète se taille une place de plus en plus importante.

Elle est proclamée comme étant très bénéfique par des leaders en santé américains (Dr Josh Axe, chiropraticien, et Dr Mark Hyman entre autres) ainsi que par certains professionnels de la santé québécois tels que le pharmacien Jean-Yves Dionne et la médecin Évelyne Borduas-Roy.

La diète cétogène se veut très faible en glucides et plus riche en bons gras et en protéines.

Les adeptes de ce régime privilégient les légumes, les germinations, les viandes (nourries à l’herbe), les poissons, les bons gras (p. ex., avocats et huile de coco), les noix, etc. Ce régime bannit les produits transformés et la plupart des grains et des fruits.

Le régime cétogène peut aider à perdre du poids et pourrait réduire les risques de développer le diabète de type 2, certains cancers et les maladies cardiovasculaires. Toutefois, la plupart des nutritionnistes le dénoncent comme étant dangereux puisqu’il peut mener à une cétose (accumulation de corps cétoniques due à une trop grande dégradation de gras). Elle pourrait aussi entraîner une déficience en vitamine C, en vitamine B et en fibres.

Les plus :

  • Présence de légumes et d’aliments frais entiers
  • Élimination des produits transformés
  • Réduction du sucre

Les moins :

  • Observance
  • Complexité des calculs
  • Présence de gras saturés qui suscite la controverse
  • Risque accru d’une déficience nutritionnelle
  • Plus risquée si mal appliquée

Il existe d’autres modes d’alimentation similaires dont on peut s’inspirer comme la diète hypotoxique, le clean eating, la diète GAPS (Gut and Psychologic Syndrome) ou encore l’alimentation pleine conscience.

Guide alimentaire canadien 2019

 

On peut aussi se référer au nouveau guide alimentaire canadien, qui est de loin supérieur à sa version précédente malgré quelques bémols, ou encore à l’assiette de Harvard. Ces modes d’alimentation sont somme toute assez similaires et présente des variantes subtiles.

Harvard Medical School

Où est la vérité?

Alors? Qui a raison? La science n’a malheureusement pas toujours toutes les réponses. Certains chercheurs suggèrent qu’une diète sans gluten pourrait entraîner une réduction de la masse adipeuse (gras), de l’inflammation et du risque de diabète de type 2, voire certains cancers du tube digestif.

Le gluten pourrait aussi endommager le microbiote et la paroi intestinale. Mais aucune donnée ne semble confirmer hors de tout doute que la consommation de grains et de céréales est néfaste pour la santé.

Les consommations de gras saturés, de soya, de produits laitiers, de viande rouge, d’œufs font couler tant d’encre de par leur nature controversée. Difficile d’y voir clair. Davantage d’études seront nécessaires pour que l’on puisse avoir l’heure juste.

Combien de temps tiendrez-vous?

Un des facteurs les plus importants concernant ces différents régimes, c’est celui de l’observance. La question que vous devez vous poser est : combien de temps pourrai-je suivre ce régime?

Plusieurs personnes tiennent le coup quelques jours pour ensuite retomber dans de mauvaises habitudes. Vous n’y trouverez alors aucun bénéfice réel.

Et si chacun avait des besoins nutritionnels différents?

Les diètes personnalisées (en fonction de symptômes, de la génétique, du microbiote, etc.) deviendront très tendance au cours des prochaines années, selon le site de recherche néo-zélandais spinalresearch.com et le magazine Forbes.

Il est clair que les besoins d’une femme enceinte, d’une personne âgée, d’un athlète ou d’une personne souffrant de douleurs chroniques sont bien différents.

Fini le temps du « one-size-fits-all » dans l’alimentation? Ce sera à suivre, c’est certain!

Quelques points communs à ne pas négliger

On peut tout de même conclure que tous ces régimes ont quelques lignes directrices communes :

  • Éviter les sucres raffinés
  • Éviter les aliments transformés
  • Favoriser les légumes, pousses et germinations

L’important au bout du compte, c’est de se sentir bien dans nos choix. Il est essentiel d’adopter une alimentation variée qui nous apporte vitalité et santé plutôt que de suivre un régime restrictif qui entraîne frustration, culpabilité et excès.

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La façon la plus santé d’ajouter de la saveur à nos plats

C’est quoi le secret pour manger sainement lorsqu’on apprécie les plats goûteux? Non, ce n’est pas de mettre de la crème ou du beurre… mais bien de cuisiner avec les épices!

Les épices sont encore sous-utilisées dans la cuisine québécoise. Pourtant, elles sont si précieuses qu’elles ont poussé les Européens à découvrir l’Amérique. Alors qu’au Moyen-Orient les épices parfument quasiment tous les plats depuis des millénaires, ici on commence à peine à les connaître et les intégrer.

Certes nos grand-mères utilisaient la cannelle, la muscade, le clou de girofle et les fines herbes, mais qu’en est-il du gingembre, du curcuma, de la cardamome et du cumin?

Des entreprises québécoises, comme Les Épices du Cru, ont réussi à sortir de l’ombre certaines épices et à éduquer les Québécois sur leurs bienfaits et saveurs.

Qu’est-ce qu’une épice?

Une épice est une « substance aromatique et végétale servant à l’assaisonnement des mets. » (Larousse) Il existe des dizaines d’aromates comme l’anis, le poivre, le macis, le paprika, le safran, le sumac, la cardamome et bien plus. Elles existent sous leur forme fraîche ou entière, ou encore séchées – moulues ou non.

Quels sont les mélanges d’épices les plus populaires?

Le cari, le masala, les mélanges BBQ, le chili ou mélange tex-mex, les mélanges à légumes, à viandes ou à poissons sont parmi les mix d’épices les plus cuisinés dans le monde. Chaque pays, voire chaque région a sa combinaison d’épices.

Le cari est reconnu pour sa couleur jaune qui provient principalement du curcuma. Il est souvent combiné à du cumin, de la coriandre ou du poivre de Cayenne. Il est très facile à cuisiner et rehausse rapidement un plat de légumes, de légumineuses, de tofu ou de viande.

Le masala (qui signifie mélange) est d’origine indienne. Il contient habituellement de la cannelle, de la cardamome, du cumin, du clou de girofle et du poivre.

Le chili, probablement le plus connu des chaumières québécoises, est fait de piment, de paprika, d’origan, de coriandre et de cumin.

Comment conserver les épices?

Les épices se conserveront plus longtemps entières. On doit idéalement les entreposer dans un endroit frais et sec, à l’abri de la lumière. Les boîtiers métalliques ou les pots de verre ambrés bien identifiés sont une option plus intéressante que les contenants et sachets de plastique ou les pots de verre transparents. Un aménagement spécial dans une armoire éloignée de la cuisinière est préférable à un support d’épices posé sur le comptoir.

Comment utilise-t-on les épices en cuisine ?

Même si toutes les épices ne gagnent pas à être chauffées, la plupart d’entre elles relâcheront de la saveur lorsqu’on les fait rôtir à sec ou dans l’huile. On peut aussi en faire une pâte comme la célèbre pâte de cari que l’on prépare en combinant les épices sèches à une base d’ail, d’oignon ou de gingembre. En marinade, en vinaigrette ou en sauce, les épices sont vraiment versatiles. Il ne faut pas hésiter à goûter et à en saupoudrer sur le plat à la toute fin de la cuisson.

Quelles sont les erreurs à éviter avec les épices?

  • Cuisiner avec des épices vieillies. Même si elles se conservent longtemps, les épices perdront de leur punch au fil du temps. La déception risque de décourager même les plus motivés.
  • Ne cuisiner qu’avec des épices séchées et moulues. L’utilisation du mortier (plus il est lourd, plus il est efficace) ou d’une râpe pour moudre, broyer ou râper des épices entières fera une grande différence dans le relâchement des saveurs de l’épice. Certes cela demande un peu plus de temps – les épices déjà moulues sont si faciles à utiliser – mais le 3 minutes supplémentaire en vaudra le goût. C’est le cas entre autres pour le cumin, la cardamome, les piments et la muscade.
  • Ne pas laisser les épices mijoter. Toutes les épices ne se cuisinent pas de la même façon, vaut mieux s’informer avant de se lancer. Ceci dit, la plupart des épices deviendront plus goûteuses lorsqu’elles cuisent.
  • Saupoudrer les épices directement au-dessus du plat. L’humidité et la chaleur qui se dégagent du plat viendront directement dans le flacon d’épices et en modifieront la texture tout en réduisant la longévité. On en prend simplement dans la paume de la main avant de les ajouter au plat.
  • Ne pas goûter lors de la préparation. Mieux vaut commencer avec de petites quantités d’épices et en ajouter en cours de préparation. Goûter au fur et à mesure permet d’ajuster le tir et de trouver le bon équilibre.

Une alimentation saine est l’un des piliers principaux d’une santé optimale.

Manger santé ne veut pas dire « sans goût », au contraire. Les épices sont vraiment une façon saine d’ajouter de la saveur aux plats, et de varier le contenu de son assiette tout en profitant de leurs bienfaits pour la santé.

Qui n’a jamais entendu le Dr Béliveau dire que le curcuma c’était bon pour l’inflammation???

 

Sources (telles que consultées le 21 juillet 2020)
https://epicesdecru.com/actualite
www.larousse.fr
www.wikipedia.org
www.britannica.com

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