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L’art de combiner les bonnes activités physiques pour en retirer tous les bienfaits

Le mouvement, c’est la santé, c’est bien connu. Mais comment savoir si les activités physiques que nous pratiquons sont assez complètes pour répondre à tous les besoins de mouvement de notre corps?

Est-ce que courir trois fois par semaine comble tous ces besoins? S’entraîner en salle ou jouer au hockey régulièrement est-il suffisant?

Comment choisir nos activités physiques afin d’entretenir de façon optimale notre merveilleuse machine?

Notre corps a des besoins spécifiques de mouvement, qui se divisent en trois catégories :

  • Les habiletés cardio-vasculaires respiratoires
  • Les habiletés musculaires et
  • Les habiletés motrices globales.

Les activités que nous pratiquons doivent mettre à l’épreuve ces trois types d’habiletés si nous souhaitons améliorer et conserver nos aptitudes physiques le plus longtemps possible.

Alors, voyons en détails en quoi consiste ces habiletés.

Les habiletés cardio-vasculaires et respiratoires

Ah! Le fameux cardio. Notre cœur et nos poumons ont besoin d’être sollicités régulièrement. Les sports qui demandent un apport important en oxygène et en énergie stimulent l’ensemble de notre système : les rythmes cardiaques et respiratoires accélèrent, le sang et la lymphe circulent plus facilement.

L’entraînement cardio-vasculaire et respiratoire augmente l’efficacité du corps en lui offrant une meilleure oxygénation, une meilleure répartition de l’énergie, un cœur plus fort et performant, une capacité respiratoire accrue, etc.

La vitesse et l’endurance font partie de ces habiletés.

Bien sûr, il faut fournir un effort, peu importe l’activité choisie. Jouer au soccer en restant au centre du terrain et en attendant le ballon, ce n’est pas très rentable!

L’entraînement par intervalles est un moyen très efficace d’améliorer nos capacités cardio-respiratoires. En savoir plus sur l’entraînement par intervalle.

Comment savoir si l’activité que nous pratiquons fait appel à nos habiletés cardio-vasculaires et respiratoires?

  • Nous sommes essoufflés.
  • Notre cœur accélère.
  • Notre peau rougit.
  • Nous avons chaud.
  • Nous produisons de la sueur.

Quelques activités qui sollicitent principalement nos habiletés cardio-vasculaires et respiratoires

  • Course à pied
  • Marche rapide ou nordique
  • Ski de fond
  • Vélo et spinning
  • Natation
  • Hockey
  • Tennis
  • Soccer
  • Aquaforme
  • Zumba
  • Boot camp
  • Etc.

Les habiletés musculaires

Des muscles forts, puissants, tonifiés et équilibrés contribuent au maintien d’une bonne posture. Un corps qui bénéficie d’un bon tonus musculaire est moins à risque de subir une blessure.

Les muscles n’ont pas besoin d’être gros pour être performants, alors on oublie les stéroïdes et autres boosts comme les brûleurs de graisses, les mélanges de boissons énergétiques et protéinées, etc.

Un entraînement en salle avec des poids libres ou encore des exercices au poids de corps suffisent amplement.

L’important est de varier les exercices afin de s’assurer que tout le corps travaille : les bras, les jambes, le dos, les abdominaux. Il est aussi primordial d’augmenter progressivement le nombre de répétitions, la durée et l’intensité s’il l’on souhaite s’améliorer.

Le corps s’adapte rapidement et un exercice qui nous semblait si difficile en début de parcours peut devenir complètement inutile après quelques semaines. Il s’agit du phénomène d’habituation.

La force, la puissance et l’endurance font partie des habiletés musculaires.

Comment savoir si l’activité que nous pratiquons fait appel à nos habiletés musculaires?

  • Nous avons une sensation de brûlure dans les muscles.
  • Nous sommes courbaturés les jours qui suivent (surtout au début).
  • Nous ressentons une fatigue musculaire au fur et à mesure que la séance progresse.

Quelques activités qui sollicitent les habiletés musculaires (attention de choisir une ou plusieurs activités qui entraînent les bras et les jambes)

  • Entraînement en salle (machine, élastique, poids…)
  • Gymnastique
  • Fitness et entrainement au poids de corps (push-ups, lunges, squats…)
  • Yoga et Pilates
  • Boxe (avec un extra cardio-vasculaire)
  • Ski alpin et planche à neige (spécifiquement les jambes)
  • Natation
  • Etc.

Les habiletés motrices globales

L’équilibre, l’agilité, la souplesse, la précision, la mobilité générale et la coordination sont des habiletés motrices qui facilitent une fonction optimale du corps, en plus de réduire de façon importante les risques de blessures.

Avec une meilleure proprioception — la perception de notre corps dans l’espace — et des réflexes aiguisés, nous avons moins de chance de glisser sur une plaque de glace, par exemple.

Ces habiletés permettent aussi d’être plus performants dans de nombreux sports, particulièrement ceux qui demandent beaucoup d’équilibre comme la gymnastique, la planche à neige et l’escrime, ou de la précision comme le baseball, le tennis et le tir à l’arc.

Comment savoir si l’activité que nous pratiquons fait appel à nos habiletés motrices globales?

  • Nous perdons parfois l’équilibre.
  • Nous avons besoin de concentration.
  • Nous échouons souvent.
  • L’activité est beaucoup plus difficile les yeux fermés (N’essayez pas ça! Imaginez-le seulement. Fermer les yeux pendant une randonnée de vélo n’est pas une bonne idée.).
  • Nous devons apprendre de nombreux mouvements.
  • Nous ressentons de l’étirement dans les muscles.

Quelques activités qui sollicitent les habiletés motrices globales :

  • Yoga, Pilates, tai-chi
  • Gymnastique
  • Arts du cirque
  • Unicycle
  • Planche à neige, planche à roulettes, planche nautique
  • Ski nautique
  • Surf et kite-surfing
  • Planche à pagaie (Stand-up paddle)
  • Slackline
  • Tir à l’arc
  • Arts martiaux
  • Etc.

Bien sûr, il existe des centaines d’autres activités que nous pouvons pratiquer pour améliorer et conserver nos habiletés physiques.

Combiner pour mieux régner

Afin de solliciter les trois catégories d’habiletés, nous devons pratiquer entre deux et trois types d’activités chaque semaine.

Le CrossFit est l’un des rares sports qui sollicitent toutes ces habiletés. Il s’agit d’une série d’épreuves physiques qui varie d’une séance à l’autre. Toutefois, cette activité n’est pas destinée à tous : elle est relativement dispendieuse, est très exigeante et n’est pas accessible partout. Il est toujours possible d’y aller à son rythme, assurez-vous d’être bien guidé.

En fin de compte, le facteur le plus important dans le choix d’une ou plusieurs activités demeure le PLAISIR! Si nous choisissons un sport qui ne nous plaît pas, nous pourrons rapidement dire adieu à la motivation et nous abandonnerons le projet subito.

Alors, choisissons des activités que nous apprécions, et pourquoi ne pas les faire avec des gens que nous aimons!

Voici quelques suggestions de combinaisons sollicitant les trois types d’habiletés :

  • Vélo – yoga
  • Natation – karaté
  • Arts du cirque — Zumba — entraînements au poids de corps
  • Boxe – planche à pagaie

Notre chiropraticien peut nous aider à mieux cibler les activités physiques en fonction de nos besoins et de nos préférences.

Il est d’ailleurs intéressant de se rappeler que les soins chiropratiques amplifient les bienfaits de l’exercice physique, optimisent la santé globale et aident à prévenir d’éventuelles blessures.

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Transformez une planche à pagaie en un puissant outil d’entraînement grâce au SUP Fitness et au SUP Yoga

Saviez-vous qu’il était possible, avec une seule planche à pagaie ou stand-up paddle (SUP), de pratiquer 3 sports différents?

La planche à pagaie a connu un essor incroyable au cours des dernières années. Qui aurait cru qu’une innovation née d’un mélange entre le surf et le kayak prendrait une si grande part du marché des sports nautiques ?

Une innovation populaire

Dans sa version originale, le stand-up paddle (SUP, paddleboard ou planche à pagaie) est un sport qui consiste à ramer debout sur une planche (de style surf), avec une pagaie.

Cet ancêtre du surf moderne a été remis au goût du jour au début des années 2000 à Hawaï. Depuis, il ne cesse de croître en popularité partout sur la planète.

Des avantages multiples

Les planches à pagaie offrent de nombreux avantages. Elles sont écologiques, peuvent accueillir plus d’une personne (intéressant pour les propriétaires de chiens et les parents de jeunes enfants), permettent de garder la forme, sans compter que les versions gonflables sont faciles à transporter et à ranger.

Mais peut-être craignez-vous de vous ennuyer à pagayer debout sur un plan d’eau? Pourquoi ne pas utiliser votre planche pour pratiquer un nouveau sport?

Une planche, trois sports

Connaissez-vous le SUP Fitness et le SUP Yoga? Ces 2 nouvelles disciplines ultra-tendance sont nées de l’union du SUP avec le fitness et le yoga.

Ces 2 sports dérivés ajoutent un défi de taille à l’original : celui de l’équilibre.

Faire un squat, un lunge ou une salutation au soleil sur une planche instable prend une toute nouvelle dimension.

Le défi est encore plus grand lorsqu’on pratique ce sport en groupe, sur un lac ou dans une piscine intérieure : la vague engendrée par la chute à l’eau de votre voisin vient troubler votre propre équilibre, l’exploit de demeurer sur la planche se mêle alors au plaisir et à la rigolade.

Exigeant, mais à la portée de tous

L’exercice est assez exigeant, loin d’être ennuyant et demande une bonne coordination.

Le SUP Fitness et le SUP Yoga demeurent toutefois à la portée de tous; on n’a qu’à y aller à son propre rythme.

Le SUP Fitness ajoute une dimension cardiovasculaire à l’exercice, ce qui en fait un sport très complet.

Des bienfaits particuliers

Le SUP fitness et le SUP yoga sont excellents pour renforcer les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale, pour améliorer la proprioception et l’équilibre et pour tonifier l’ensemble du corps.

La capacité de notre corps à conserver son équilibre nous protège contre de nombreuses blessures potentielles. Des exemples?

  • Commotion cérébrale à la suite d’une chute sur la glace
  • Entorse de la cheville en raison d’un trou ou d’un caillou au sol
  • Fracture de la hanche à la sortie du bain

Notre équilibre dépend de deux facteurs principaux :

  • Notre capacité à percevoir et analyser notre position dans l’espace (proprioception) grâce à nos yeux, nos oreilles et aux récepteurs de nos muscles.
  • Notre capacité à réagir rapidement et avec précision à des changements brusques de position grâce à nos muscles stabilisateurs et aux muscles de notre ceinture abdominale.

En perturbant constamment l’équilibre de notre corps, le SUP fitness et le SUP yoga nous forcent à entraîner à la fois notre proprioception et notre stabilisation.

Ce qui a pour effet de renforcer et tonifier l’ensemble des muscles du corps tout en améliorant notre équilibre global et nos réflexes. Petit plus? Une perte d’équilibre se traduit par un plongeon à l’eau : rien de bien dramatique!

Ces fameux stabilisateurs, si difficiles à solliciter…

Les stabilisateurs sont de petits muscles profonds, qui relient les vertèbres les unes aux autres. Contrairement aux plus gros muscles du corps, ils ne sont pas responsables d’un mouvement spécifique (comme la flexion du coude par le biceps ou l’extension du genou par le quadriceps).

En raison de notre mode de vie moderne (travail de bureau, soirées devant la télévision…), nos muscles stabilisateurs sont beaucoup moins sollicités qu’ils ne le devraient. Nous avons donc tout avantage à leur en demander un peu plus, car ils :

  • stabilisent notre colonne vertébrale
  • protègent notre système nerveux
  • améliorent notre équilibre
  • contribuent au maintien d’une bonne posture
  • aident à réduire les risques de blessures et de traumatismes

Ça vous intéresse?

De plus en plus de cours de SUP fitness et SUP yoga sont offerts partout au Québec. L’entreprise mobile Écho Aloha SUP, basée dans les Laurentides, propose des cours en plein air et en piscine, de la location de planche, des voyages organisés et même des services personnalisés (corporatif, team building, bachelorette…).

Certains centres offrent aussi des cours en salle, sur des planches de bois munies de berceaux.

Vous avez déjà la planche à pagaie? Pourquoi ne pas intégrer vos pratiques de yoga ou vos entraînements de fitness à vos balades nautiques? Rien de plus ressourçant que d’être en mouvement en pleine nature, tout en ressentant le doux bercement de l’eau.

Bon entraînement!

Un merci spécial à Pascale Roy-Lafontaine d’Écho Aloha pour les informations : www.echoaloha.com.