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Mettez-vous les efforts à la bonne place pendant votre entraînement?

Author sophie Posted on

Vous vous entraînez régulièrement, mais les résultats ne sont pas au rendez-vous? Vous êtes-vous demandé pourquoi vos efforts n’étaient pas récompensés? Une multitude de facteurs peut expliquer la variabilité dans les résultats suite à l’entraînement. Dans cet article, vous découvrirez pourquoi vous n’obtenez pas toujours les résultats attendus avec votre entraînement et gageons qu’après votre lecture, certaines de vos habitudes changeront!

Entraînement et activité physique au Québec : comment ça va?

Nous nous répétons : l’activité physique et/ou l’entraînement, ce n’est plus une option! Les preuves quant à leurs bienfaits sont faites depuis longtemps.

La mort prématurée peut également être réduite par la pratique d’activité physique. En effet, 90 minutes d’activité physique par semaine diminuent de 20 % ce risque alors que 300 minutes le mènent à 35 %.

En termes de recommandations chez les 18 ans et plus, chaque semaine, il serait optimal de faire au moins ceci :

  • 150 minutes d’activité d’intensité moyenne ou 75 minutes d’activité à intensité élevée
  • 2 fois des exercices de musculation d’intensité modérée
  • À un niveau supérieur, il serait recommandé de faire 300 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou 150 minutes d’activité d’intensité soutenue

Plusieurs types d’activités physiques et d’entraînement s’offrent à vous. À vous de voir ce qui vous convient en fonction de vos intérêts, votre état de santé général et vos capacités.

Ça vous dit de participer à l’amélioration des ratios présentés plus haut? Suivez nos recommandations et évitez ainsi les pires erreurs à commettre lors de votre entraînement! Vous obtiendrez ainsi les résultats physiques et mentaux escomptés!

1. Choisissez une activité qui vous plaît (évitez ce qui ne vous convient pas)

L’étape la plus importante selon nous! Pourquoi? Parce qu’on ne sort jamais gagnant d’un choix qui ne nous convient pas. Nous vous rappelons souvent l’importance de l’alignement du corps et de l’esprit, et nous n’y échapperons pas non plus cette fois-ci!

À court terme, faire une activité physique qui ne nous rejoint pas n’aura pas nécessairement d’impact. Ce n’est toutefois pas viable sur le long terme puisque le manque d’intérêt finira par prendre le dessus, la fréquence diminuera et les risques de blessures pourront même augmenter en raison d’un manque d’attention. Rien de scientifique, mais d’une importance capitale, n’est-ce pas?

2. Porter le bon équipement (pensez intelligemment)

Les chaussures sont offertes pour une multitude d’activités. On ne porte pas le même soulier lors de la marche que lorsqu’on joue au tennis. Les besoins varient d’un sport à l’autre et en ce sens, le choix des chaussures doit être fait dans une optique de confort et de sécurité en lien avec le sport pratiqué. Pensez à vous rendre dans une boutique spécialisée!

Les vêtements sont tout aussi importants que les chaussures. Pratiquer une activité physique en portant des vêtements inadéquats aura comme impact de vous rendre inconfortable ou pire, causera des blessures. Un excellent exemple est celui de ne pas être habillé assez chaudement pour aller skier. Les risques d’engelures augmentent, l’aération ne se fait pas de la bonne façon et en conséquence, la durée de l’activité diminue et les risques de blessures augmentent.

3. Buvez de l’eau (évitez la déshydratation)

C’est une règle de base. L’hydratation est tout aussi essentielle à une qualité de vie optimale que l’activité physique et l’entraînement. Le corps humain étant composé entre 50 % à 75 % d’eau, la déshydratation causée par l’entraînement abaisse ce pourcentage, ce qui peut influencer les performances et donc les résultats sur le long terme. La perte d’eau doit donc être compensée par un apport suffisant pour combler le manque à gagner.

4. Alimentez-vous (ne coupez pas aux mauvaises places!)

L’alimentation est un sujet vaste et complexe. En ce sens, nous mettrons l’emphase sur la base :

  • Un apport calorique suffisant est essentiel à l’organisme pour assurer son métabolisme de base.
  • Faire une activité physique ou un entraînement sans être bien alimenté augmente les chances de ne pas terminer l’activité puisque le niveau d’énergie ne sera pas au rendez-vous. Si le niveau d’énergie n’est pas là, les résultats ne pourront pas l’être non plus!
  • L’entraînement ou l’activité physique ne devraient pas être faits en pensant pouvoir manger n’importe quoi en raison de la dépense calorique encourue. Les habitudes alimentaires doivent nécessairement correspondre aux objectifs que vous avez en lien avec la pratique de votre sport. Être en déficit calorique n’apporte aucun résultat si ce qui est contenu dans l’alimentation n’est pas équilibré et relativement sain. Il n’y a pas que la quantité de calories qui compte. La qualité joue un rôle tout aussi important dans l’atteinte d’un résultat.

5. Ciblez toutes les régions (ne pensez pas juste aux abdos!)

Afin d’obtenir des résultats optimaux lors de la pratique d’une activité physique ou de l’entraînement, il est important de travailler l’ensemble du corps. Certains muscles ne sont pas visibles, mais jouent un rôle primordial dans l’équilibre et la santé neuromusculosquelettique.

Pensons aux multifides, de petits muscles situés tout le long de la colonne vertébrale et qui participent à la stabilité profonde de la colonne vertébrale. Les abdominaux sont importants dans la stabilisation du tronc, ils ne sont pas à négliger, mais ils ne sont pas les seuls à prendre en considération. L’esthétisme ne devrait jamais être le point de départ ni le fil d’arrivée dans un processus de santé physique. La réflexion devrait surtout être portée sur l’importance d’une santé globale.

6. Variez les séances (évitez que le corps s’habitue)

Le corps est une machine exceptionnelle avec une intelligence innée. Chaque seconde, il s’adapte à son environnement. Si vous répétez les mêmes séances d’entraînement chaque jour de la semaine, vous n’obtiendrez pas des résultats optimaux.

En changeant d’activité ou de séance, vous le “stressez” un peu, ce qui est bénéfique en le poussant à travailler autrement.

7. Bougez entre les séances (ne restez pas inactifs après l’entraînement)

Les mouvements et les efforts quotidiens s’ajoutent à ceux faits pendant l’entraînement ou l’activité physique. Miser simplement sur la séance nuit à la réussite globale puisqu’il faut aussi avoir de saines habitudes de vie.

8. Respecter un temps pour l’entraînement (trop, c’est comme pas assez!)

S’entraîner sur une période de temps prolongée peut placer le corps dans un état de stress. En conséquence, le niveau de cortisol augmente, ce qui impacte négativement le fonctionnement du métabolisme. Privilégier les séances plus courtes n’est pas nécessairement signe de négligence ou de paresse!

9. Entretenez votre santé neurovertébrale (ne négligez pas votre chiro!)

La santé neurovertébrale est essentielle aux fonctions motrices. Si elle n’est pas optimale, vous pouvez être limité dans vos capacités physiques, ce qui influence les résultats suite à vos entraînements. Veillez à consulter votre chiropraticien; il pourrait vous être grandement utile!

 

Sources, telles que consultées le 8 novembre 2023 :

https://www.msss.gouv.qc.ca/professionnels/statistiques-donnees-sante-bien-etre/flash-surveillance/activite-physique-en-quelques-chiffres/

https://www.merckmanuals.com/fr-ca/accueil/troubles-hormonaux-et-m%C3%A9taboliques/%C3%A9quilibre-hydrique/%C3%A0-propos-de-l%E2%80%99eau-corporelle

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3 bonnes raisons d’intégrer l’entraînement fonctionnel à votre quotidien

Author sophie Posted on

L’entraînement physique a gagné en popularité depuis quelques années. Qu’il se fasse en salle, en groupe ou seul à la maison avec une plateforme web, une multitude d’exercices sont proposés. L’entraînement physique de type fonctionnel ressort de plus en plus du lot et cet article vous permettra de comprendre en quoi il consiste tout en mettant l’emphase sur l’impact positif qu’il peut avoir au quotidien.

Bouger au quotidien n’est plus une option!

Ce n’est plus un secret pour personne : l’activité physique procure une multitude de bienfaits sur la santé globale :

  • Favorise la pensée positive et le sentiment de bien-être global
  • Réduit le stress
  • Aide au fonctionnement des capacités cardiovasculaires
  • Lorsque pratiquée en groupe, aide à l’intégration sociale et au développement de la collaboration entre les participants
  • Favorise une qualité de sommeil optimale
  • Favorise le maintien de l’énergie au quotidien

En contrepartie, l’inactivité physique serait liée à un risque de décès prématuré, de maladies chroniques et d’invalidité.

L’ère dans laquelle on vit peut parfois sembler contradictoire dans les messages qu’elle véhicule. L’importance de la santé physique est mise à l’avant-plan, certes, mais nous sommes également confrontés à une nombreuses pratiques et habitudes qui restreignent notre objectif d’atteindre une santé optimale.

L’équilibre est toujours ce qu’il y a de mieux, et l’article d’aujourd’hui vous permettra sans aucun doute de faire pencher la balance vers l’adoption de saines habitudes de vie. Via l’entraînement fonctionnel, vous développerez des aptitudes physiques optimales et rendrez votre quotidien encore plus facile! De plus, ce sera un moyen facile d’intégrer les 150 minutes d’activités physiques d’intensité moyenne à élevée par semaine recommandées par Santé Canada!

L’entraînement fonctionnel : un choix gagnant en 3 points

Ce type d’entraînement physique gagne en popularité puisqu’il intègre plusieurs mouvements à la fois, assure le maintien de la masse musculaire et stabilise les articulations.

1. Intégration de différents mouvements en même temps

L’objectif, ici, est de favoriser la pratique de mouvements qui se rapprochent le plus possible de ceux effectués au quotidien. C’est la force première de ce type d’entraînement. De plus, contrairement à l’entraînement en force classique où l’on se retrouve souvent assis ou en posture statique, le corps est toujours en mouvement.

Pensez simplement aux régions impliquées lorsque vous devez prendre un objet situé en hauteur :

  • Les pieds se pointent, ce qui demande un bon équilibre
  • Le ventre se contracte afin de maintenir la posture et éviter un débalancement
  • Un bras prend appui sur le comptoir pour assurer une stabilité
  • L’autre bras se tend vers le haut pour prendre l’objet

Évidemment, il ne s’agit pas du mouvement le plus complexe à effectuer dans une journée, mais cet exemple est idéal pour démontrer à quel point toutes les parties du corps doivent travailler en synergie afin de le rendre fonctionnel, et ce, en tout temps.

2. Assure le maintien de la masse musculaire

Le maintien de la masse musculaire est essentiel à une santé optimale. Les muscles forts permettent entre autres :

  • Le maintien d’une posture optimale
  • La stabilisation du squelette
  • Le mouvement optimal des articulations
  • Conjointement avec le squelette, ils protègent les organes internes

Avec l’âge, la masse musculaire, tout comme la densité osseuse, diminue. Toute forme d’entraînement physique impliquant la mise en charge de la musculature sera bénéfique pour assurer un capital musculaire et osseux optimal malgré le processus de vieillissement. L’entraînement fonctionnel n’est pas le seul qui permet la mise en charge, mais comme il stimule plusieurs muscles et articulations à la fois, il est de loin le plus recommandé!

Des muscles forts et puissants permettent des mouvements optimaux et stabilisent le squelette. Comme le vieillissement ralentit le métabolisme et que la densité osseuse diminue, la posture peut changer avec le temps. En conséquence, les muscles aident au maintien du squelette dans l’espace. Une belle complémentarité!

3. Stabilise les articulations

Les articulations permettent le mouvement du corps humain en reliant 2 os ensemble. Elles sont constituées de différentes structures :

  • Os
  • Ligaments
  • Tendons
  • Capsule articulaire (pour la plupart)

Comme mentionné au point précédent, un muscle fort et puissant aide au maintien du squelette. Les articulations jouent ce rôle également puisqu’elles relient les os ensemble.

La corrélation est facile à faire :

  • Le muscle fort et puissant assure sa propre fonction.
  • Le muscle, avec son tendon, s’insère sur l’os.
  • Lorsque le muscle se contracte, l’os bouge via l’articulation.
  • Une articulation qui fonctionne optimalement permettra un mouvement optimal.

Si l’exercice physique aide au capital musculaire et osseux, il permet aussi aux articulations de préserver leur mouvement. Un avantage non négligeable, n’est-ce pas?

Comment créer un mouvement fonctionnel

Les muscles sont en constante adaptation. L’entraînement fonctionnel travaille de concert avec cette adaptation afin de permettre au corps de fonctionner optimalement, et ce, dans tous les axes de mouvement.

Les exercices fonctionnels vont reproduire des mouvements qui utilisent plus d’un axe à la fois. Le résultat :

  • Stimulation des muscles stabilisateurs
  • Renforcement des muscles les plus sollicités au quotidien
  • Amélioration de l’équilibre
  • Amélioration de la posture
  • Meilleure adaptation aux forces externes (débalancements inattendus, contrecoup)

Avant de débuter toute forme d’exercice, il est primordial de vous assurer que votre état de santé le permette. Votre chiropraticien est en mesure de vous aider en ce sens. Avec ses capacités à évaluer et diagnostiquer des conditions neuromusculosquelettiques, il pourra établir les bases de votre santé neurovertébrale et même déterminer quels exercices fonctionnels pourraient vous être bénéfiques.

En voici quelques exemples :

  • Gobelet squat
    En ajoutant un poids et en le tenant dans les mains, plusieurs régions sont sollicitées en même temps. Les abdominaux sont contractés et le fait de garder la posture droite est un excellent moyen de travailler les stabilisateurs.
  • Farmer’s carry
    Tel un fermier qui transporte ses charges dans un champ, ce mouvement est un exemple parfait d’un exercice fonctionnel qui reproduit des situations de la vie quotidienne. Tout est stimulé en même temps!

  • Bear crawl
    Bien qu’on ne marche pas de cette façon au quotidien, cet exercice sollicite une multitude de groupes musculaires, entre autres les stabilisateurs et les abdominaux. Essayez-le, vous verrez à quel point il peut être exigeant!

Ces 3 exercices ne sont que quelques exemples, car la liste est bien plus longue et variée en fonction des capacités physiques de chacun. N’hésitez pas à en discuter avec votre chiropraticien, et il pourra également vous orienter vers un autre professionnel de la santé afin de collaborer et ainsi améliorer votre état de santé globale!

 

Sources, telles que consultées le 27 septembre 2023
https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/vie-saine/activite-physique.html
https://www160.statcan.gc.ca/health-sante/physical-activity-activite-physique-fra.htm

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13 bienfaits qui vous feront adopter la marche sans hésiter

Author sophie Posted on

La marche est l’un des exercices physiques les plus accessibles et les moins coûteux qui existe. Malgré ses allures assez relaxes, la marche apporte de nombreux bénéfices dont certains sont assez surprenants.

Découvrez dans cet article 13 bienfaits de la marche et 5 façons de la pratiquer au quotidien.

Selon les recommandations officielles, nous devrions faire 30 minutes d’activité physique modérée (comme la marche) chaque jour ou trois séances de 90 minutes à intensité élevée (comme la course) par semaine. Voici quelques bénéfices que vous apportera la marche quotidienne.

  1. Améliore le tonus musculaire, la fonction articulaire et l’équilibre. La marche aide à combattre les effets de la sédentarité. Que vous y alliez d’un pas rapide ou que vous fassiez simplement une balade, la marche permet d’activer les circuits neuronaux associés à votre sens de l’équilibre et renforce la musculature des jambes et du tronc. Elle permet aussi de lubrifier les articulations, ce qui réduit les douleurs arthritiques et la rigidité.
  2. Favorise une bonne santé cardio-vasculaire et respiratoire. La marche augmente l’apport en oxygène au cerveau et au cœur, tout en réduisant une pression artérielle trop haute. Elle a aussi été démontrée bénéfique chez les personnes souffrant de problèmes pulmonaires.
  3. Augmente l’espérance de vie. De 20 à 30 minutes de marche par jour rallongeraient la vie de 3 à 7 ans. C’est encore mieux si on combine cette activité à un autre exercice physique.
  4. Augmente l’énergie. L’exercice physique en général est une bonne source d’énergie. Parce que le corps bouge, s’oxygène et fonctionne mieux, il dépense moins d’énergie à tenter de rétablir un équilibre, de diminuer des taux de sucre élevés, de combattre des infections, etc.
  5. Augmente les fonctions immunitaires. La marche quotidienne peut aider à protéger contre les infections saisonnières en renforçant le système immunitaire. Une étude a démontré que les personnes qui faisaient au moins 20 minutes de marche par jour, 5 jours par semaine, avaient 43 % moins de risque d’être malades. Et si elles le sont, les symptômes s’avèrent moins importants et la récupération est plus rapide.
  6. Facilite la digestion. La marche régulière améliore la mobilité intestinale et gastrique, ce qui augmente la régularité.
  7. Agit sur les émotions et l’humeur. En plus de profiter de la lumière et d’une production de vitamine D, les marcheurs augmentent leur production d’endorphines, les hormones du bien-être. Des recherches ont aussi démontré que la marche modifiait le système nerveux de façon à réduire la colère et l’anxiété.
  8. Augmente la créativité. La marche aide à résoudre les problèmes et augmente la créativité. Elle favorise aussi une bonne mémoire. Il s’agit là d’une belle option lorsqu’on doit réfléchir et prendre une décision.
  9. Améliore le sommeil. L’exercice physique améliore le sommeil, particulièrement s’il est accompli tôt le matin. Donc, si vous souffrez d’insomnie, une petite marche matinale quotidienne pourrait s’avérer très bénéfique!
  10. Aide à réduire le tour de taille. Même si le chiffre sur la balance ne bouge pas, il est possible que le tour de taille du marcheur quotidien diminue. La marche améliore la réponse à l’insuline, ce qui aide à réduire le gras abdominal. Elle favorise ainsi une perte de poids saine et un maintien de poids santé.
  11. Réduit les risques de maladies chroniques. Parce qu’elle favorise d’abord une bonne santé cardio-vasculaire, la marche permet de réduire le risque d’infarctus ou d’AVC. Et en réduisant les envies de sucre, elle aide en plus à maintenir un bon taux de sucre dans le sang, ce qui contribue à prévenir le diabète de type 2, l’obésité et le syndrome métabolique.
  12. Améliore l’apparence des jambes. La marche s’est avérée efficace pour réduire l’apparition de veines, de veinules, de varices et de varicosités sur les jambes. Grâce à un meilleur tonus musculaire, une diminution de la pression artérielle et une meilleure efficacité du cœur, le retour sanguin des jambes vers le cœur se fait plus facilement.
  13. Augmente le niveau de confiance en soi. Établir des objectifs de marche et s’y tenir augmente les chances d’adopter d’autres comportements sains. Se faisant, on augmente la confiance en soi et les chances d’avoir un meilleur style de vie en général.

Qui a dit que marcher était ennuyant? Essayez ces 5 différentes façons de pratiquer la marche pour garder la motivation et en retirer des bénéfices.

  1. La marche nordique. Il s’agit d’une forme de marche dynamique exécutée avec des bâtons de marche. Elle convient à tous les niveaux de marcheur et est sécuritaire pour les personnes dont l’équilibre est plus précaire. Elle fait travailler plus de 90 % des muscles du corps tout en réduisant le poids sur les articulations. Il existe des clubs et des groupes un peu partout dans la province.
  2. La marche méditative. Il s’agit d’une forme de méditation pleine conscience. Le marcheur est invité à se concentrer sur ce qu’il voit, ce qu’il sent, ce qu’il entend, etc. Cela permet au cerveau de porter son attention sur son hémisphère droit, ce qui est bénéfique pour améliorer l’humeur, gérer le stress et réduire les émotions négatives.
  3. La réunion-marche. Pourquoi ne pas faire votre meeting d’équipe en marchant au lieu de rester assis au bureau? Ce type de rencontre gagne en popularité, car la marche améliore les fonctions cognitives, la créativité, l’énergie et la productivité. Quel employeur dirait non à cela?
  4. La marche en forêt. La marche en forêt ajoute un petit côté zen, n’est-ce pas? Elle permet, en plus de prendre un bon bol d’air frais, de contempler la nature et de se connecter avec l’environnement. La randonnée en montagne se solde la plupart de temps par une vue magnifique. L’automne, la forêt de feuillus nous en fait voir de toutes les couleurs!
  5. La marche sociale. Pas obligé de marcher seul. En donnant rendez-vous à un ami ou en transformant la marche en activité de couple, on renforce les liens sociaux, on garde la motivation et on brise la monotonie.

Peu importe la façon dont vous choisirez de pratiquer cette activité, l’important est de garder une constance. Fixez-vous des objectifs réalisables et surveillez votre progression afin de rester motivé.

Bonne marche!

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