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Comment bien positionner mes écrans sur mon bureau de travail?

Author sophie Posted on

Vous travaillez avec deux écrans et terminez régulièrement votre journée avec une douleur au cou? Avant de changer tout l’équipement de votre bureau, regardez où se trouvent vos écrans.

Travailler avec deux ou trois écrans n’est pas nécessairement problématique. Cette configuration est pratique pour plusieurs raisons. Cependant, lorsque les écrans sont mal positionnés, ils peuvent exiger une rotation de la tête ou du haut du corps de façon répétée ou prolongée.

La bonne disposition dépend donc d’une question toute simple : comment utilisez-vous réellement vos écrans?

Dans cet article, vous découvrirez comment mieux positionner vos écrans selon votre façon de travailler, améliorer votre confort et vous comprendrez pourquoi le mouvement demeure essentiel, même avec un poste de travail bien aménagé.

Je travaille avec deux écrans. Pourquoi leur position est-elle importante?

Imaginez un écran placé directement devant vous et un deuxième complètement à votre droite. Vous utilisez le premier pour vos courriels, mais passez la majorité de votre journée à travailler dans un logiciel affiché sur le deuxième.

Résultat : votre chaise demeure face au premier écran alors que votre tête est régulièrement tournée vers la droite.

Les structures de votre cou permettent aisément la rotation. Ce mouvement en soi n’est donc pas l’élément qui pose problème. Ce sont plutôt la durée, la répétition et le manque de variation qui peuvent devenir des éléments à considérer.

Lorsqu’un écran est placé sur le côté, il peut notamment amener à :

  • Tourner la tête fréquemment dans la même direction (mouvement répété)
  • Maintenir le cou en rotation pendant certaines tâches plus longues (posture prolongée)
  • Se pencher ou avancer la tête pour mieux voir un écran plus éloigné
  • Travailler de façon asymétrique pendant une grande partie de la journée

Un écran mal situé peut donc favoriser des positions moins confortables et contribuer, chez certaines personnes, à de la fatigue ou à des douleurs au niveau du cou et des épaules.

Quelle est la fonction de vos écrans?

C’est la première question à se poser avant de déplacer quoi que ce soit sur votre poste de travail.

Il existe deux situations très différentes :

1. Avoir un écran principal accompagné d’un écran secondaire

Si environ 70 ou 80 % de votre travail se fait sur le même écran, celui-ci devrait généralement se trouver directement devant vous. Le deuxième peut être placé sur le côté et légèrement orienté vers vous.

Cette configuration convient, par exemple, si vous utilisez votre écran principal pour rédiger et votre deuxième écran seulement pour :

– Consulter occasionnellement vos courriels ou votre calendrier
– Vérifier un document de référence de façon momentanée

L’objectif est simple : l’écran sur lequel vous passez le plus de temps doit être placé devant vous.

2. Les deux écrans sont utilisés de façon équivalente

La stratégie change si vous passez continuellement d’un écran à l’autre.
Dans ce cas, rapprochez les deux écrans et orientez-les légèrement vers vous, en plaçant leur jonction au centre de votre champ de travail.

Cette disposition permet de répartir davantage les mouvements plutôt que de travailler presque constamment tourné vers le même côté. C’est une excellente façon d’adapter sa posture de travail, et ainsi limiter l’apparition de différentes douleurs :

J’ai trois écrans : comment dois-je les placer?

Encore une fois, leur fréquence d’utilisation devrait guider leur position. Si l’écran central est le principal, placez-le devant vous et les deux autres de chaque côté, légèrement orientés vers vous.

Si vous utilisez les trois écrans fréquemment, rapprochez-les et faites pivoter la chaise ou le corps vers l’écran utilisé plutôt que de maintenir le cou tourné. Gardez également en tête que plus les écrans sont grands et éloignés, plus les mouvements du cou nécessaires pour passer de l’un à l’autre peuvent être importants.

Mon deuxième écran est sur le côté. Dois-je tourner mon corps au complet pour le regarder?

Si vous jetez un coup d’œil rapide à une information située sur votre écran secondaire, un petit mouvement des yeux ou de la tête se fait naturellement. Mais si vous devez travailler plusieurs minutes sur cet écran, tourner davantage votre corps vers lui peut être plus confortable que de garder le tronc droit et la tête tournée.

Votre poste de travail devrait donc vous permettre de vous orienter facilement vers chacun des écrans. De façon plus concrète, il pourrait être pertinent de pouvoir faire ceci avec votre poste de travail :

  • Faire pivoter légèrement votre chaise vers l’écran utilisé
  • Repositionner votre clavier et votre souris lorsque la tâche se prolonge
  • Ramener temporairement une fenêtre importante sur l’écran principal
  • Réorganiser vos logiciels selon la durée d’utilisation prévue.

L’ergonomie ne consiste pas seulement à trouver le bon endroit pour chaque objet. Elle doit aussi tenir compte de la façon dont vous travaillez réellement, en fonction des tâches à accomplir.

Je travaille avec plusieurs écrans. Quelles habitudes peuvent causer ma douleur au cou?

Un écran secondaire placé à droite n’explique évidemment pas à lui seul toutes les douleurs cervicales. Plusieurs facteurs peuvent se combiner au cours d’une journée. Les conditions neuromusculosquelettiques associées au travail de bureau ne sont pas seulement associées au positionnement des écrans multiples.

Observez votre posture et vos habitudes. Vous pourriez remarquer que vous avez tendance à vous rapprocher de l’écran pour lire de petits caractères, à avancer la tête lorsque vous êtes concentré, à garder les épaules relevées ou à rester longtemps dans la même position.

Outre le positionnement, la hauteur des écrans mérite également d’être évaluée. Un écran placé trop haut ou trop bas peut amener à maintenir la tête dans une position moins confortable. La distance compte aussi : si vous devez constamment vous pencher vers l’avant pour lire, augmenter la taille des caractères peut parfois être plus utile que de rapprocher votre visage de l’écran.

Comment améliorer mon poste de travail avec plusieurs écrans?

Pas besoin de tout remplacer. Observez d’abord votre environnement et votre façon de travailler. Quelques ajustements peuvent faire une grande différence :

  • Placez l’écran le plus utilisé devant vous
  • Rapprochez et orientez vers vous les écrans utilisés également
  • Conservez une hauteur similaire entre les écrans
  • Gardez une distance confortable, généralement environ un bras, à adapter selon vos besoins
  • Faites pivoter votre chaise vers les écrans secondaires
  • Gardez le clavier et la souris près de vous
  • Assurez-vous de pouvoir déplacer facilement le clavier et la souris lorsque vous travaillez plus longtemps sur un écran secondaire

Quelle est la posture parfaite si je dois travailler avec plusieurs écrans?

Si c’est ce que vous recherchez, changez votre objectif! Il n’y a pas de posture parfaite, et si elle existait, chercher à la maintenir toute la journée ne serait probablement pas plus utile non plus.

Un poste ergonomique permet de réduire certaines contraintes inutiles, mais même une position confortable peut finir par devenir inadéquate lorsqu’elle est maintenue très longtemps.

Le corps a besoin de mouvement et de variation. En conséquence, au cours de votre journée, pensez à :

  • Vous lever et marcher régulièrement
  • Changer de position sur votre chaise
  • Alterner certaines tâches lorsque c’est possible
  • Détourner régulièrement le regard des écrans
  • Bouger les épaules, le cou et le reste du corps

Et surtout… Vous n’avez pas besoin qu’une douleur s’installe pour bouger!

Vous avez mal au cou après une journée de travail?

Si vous ressentez régulièrement une douleur au cou après plusieurs heures devant vos écrans, prenez le temps d’observer à quel moment ces symptômes apparaissent et quelles positions vous adoptez le plus souvent.

  • Votre tête est-elle presque toujours tournée du même côté?
  • Votre écran secondaire est-il devenu, sans vous en rendre compte, votre écran principal?
  • Pouvez-vous vous placer face à chaque écran lorsque vous devez y travailler longtemps?
  • Restez-vous plusieurs heures sans vous lever?

Ces observations peuvent déjà vous donner des pistes pour améliorer votre environnement.

Si les symptômes persistent, reviennent fréquemment ou limitent vos activités, une évaluation et un suivi chiropratique pourraient permettre de mieux comprendre les facteurs qui contribuent à votre douleur. Un chiropraticien peut notamment évaluer certains éléments neuromusculosquelettiques et discuter avec vous de vos habitudes de travail et de l’ergonomie de votre poste, tout en traitant la douleur pour laquelle vous consultez.

Deux ou trois écrans peuvent très bien faire partie d’un poste de travail adapté. L’important est de les organiser en fonction de leur utilisation réelle, de pouvoir vous orienter adéquatement vers celui sur lequel vous travaillez et, surtout, de ne pas oublier que même le meilleur aménagement ne remplace pas le mouvement.

N’hésitez pas à consulter votre chiropraticien!

 

Sources, telles que consultées le 5 septembre 2026 :
https://www.cchst.ca/oshanswers/ergonomics/office/monitor_positioning.html
https://www.cchst.ca/oshanswers/ergonomics/sitting/sitting_basic.html

Categories Bougez mieux, Fonctionnez mieux

Pourquoi j’ai mal au cou quand je travaille à l’ordinateur?

Author sophie Posted on

Travailler plusieurs heures par jour devant un ordinateur peut sembler inoffensif, mais cette sédentarité combinée à de mauvaises postures peut favoriser le développement des troubles neuromusculosquelettiques (TNMS). Ces troubles se manifestent progressivement et peuvent transformer de simples inconforts en douleurs chroniques, affectant le cou, les épaules, le dos, les poignets et même les jambes.

Dans cet article, nous verrons comment identifier les signes précoces d’un TNMS, quelles stratégies adopter pour prévenir l’apparition de douleurs et de fatigue, et comment la chiropratique peut intervenir pour soutenir votre posture, réduire les tensions et optimiser votre confort au travail.

Nous aborderons également des conseils pratiques pour aménager votre poste de travail, alterner les positions assis/debout, et intégrer des micro-pauses et exercices simples dans votre routine quotidienne. L’objectif est de vous donner des outils concrets pour préserver votre bien-être, éviter les douleurs chroniques et améliorer votre qualité de vie au bureau ou en télétravail.

Pourquoi j’ai mal au cou lorsque je travaille à l’ordinateur? S’agit-il d’un TNMS?

Un TNMS apparaît lorsque certaines parties du corps sont sollicitées de manière répétitive, souvent dans des positions inadéquates, ce qui peut entraîner des microtraumatismes. Les signes précoces peuvent être subtils : fatigue musculaire, inconfort ou tension légère dans le cou, les épaules ou le bas du dos.

Si ces signaux sont ignorés, l’inconfort peut progresser et devenir douloureux au point d’affecter le quotidien de façon plus importante. Dans certains cas, la douleur peut persister même au repos, indiquant une condition potentiellement plus importante.

Les facteurs de risque principaux associés à l’apparition d’un TNMS peuvent inclure :

  • La répétition des mouvements
  • La force nécessaire pour effectuer ces mouvements
  • La vitesse d’exécution
  • La posture adoptée
  • Le manque de repos ou de pauses

Comprendre ces facteurs est essentiel afin de mettre en place des stratégies préventives efficaces. En identifiant les gestes ou positions qui sollicitent excessivement certaines articulations ou muscles, il devient possible d’ajuster le poste de travail, de modifier ses habitudes et d’intégrer des pauses actives pour limiter la fatigue et les microtraumatismes. Cette approche permet non seulement de réduire les inconforts, mais aussi de soutenir les bénéfices des traitements chiropratiques et de favoriser une récupération durable.

Les TNMS les plus fréquents chez les travailleurs devant un ordinateur

Si je travaille à l’ordinateur, est-ce que je peux développer des douleurs au poignet? La réponse est oui, et vous serez sans doute surpris d’apprendre qu’il y a une quantité importante de conditions neuromusculosquelettiques associées à une mauvaise ergonomie de bureau!
Certains TNMS peuvent apparaître selon les différentes parties du corps :

1. Poignets et mains (troubles souvent associés à une souris trop éloignée, à un poignet en extension ou à une utilisation répétitive ET sans pauses)
a. Le syndrome du tunnel carpien se manifeste par des engourdissements, des picotements ou une faiblesse dans le pouce, l’index et le majeur.
b. Les tendinites des fléchisseurs ou extenseurs du poignet, ainsi que la ténosynovite de De Quervain, entraînent des douleurs mécaniques et des difficultés à saisir ou à pincer.

2. Cou et épaules (troubles généralement causés par un écran mal positionné, une chaise mal ajustée, et/ou un manque de support pour la colonne vertébrale et les bras)
a. La douleur cervicale, qui peut être locale, ou irradier vers les épaules et la tête
b. Sensation de raideur générale
c. Le mal de tête
d. Les tendinites, qui peuvent cibler entre autres la coiffe des rotateurs ou le biceps
e. Le syndrome croisé supérieur, associé à une mauvaise posture prolongée dans laquelle la tête est poussée vers l’avant

3. Dos et jambes (troubles développés surtout suite à de longues heures assises, ou à un mauvais ajustement de la chaise)
a. Point entre les omoplates
b. Douleur au bas du dos, souvent associé à un manque de support au niveau lombaire
c. Syndrome du piriforme, qui peut être associé à une douleur à la fesse, des engourdissements et une irradiation à la jambe
d. Engourdissement, lourdeur et enflure des jambes, souvent en lien avec le bord de la chaise qui comprime l’arrière des jambes et une posture assise prolongée

Pourquoi l’ergonomie est-elle importante?

Ne pas offrir une ergonomie de bureau adéquate à votre corps, c’est l’équivalent de soumettre vos muscles et articulations à des contraintes répétées, qui elles, peuvent être liées à l’apparition de douleurs. De plus, ces contraintes peuvent limiter l’efficacité des traitements chiropratiques reçus, qui visent eux-mêmes à vous soulager de ces douleurs. Même avec des soins chiropratiques réguliers ou des recommandations personnalisées, si votre corps reste exposé à des positions inadéquates, les bénéfices risquent d’être réduits.

Une bonne ergonomie ne se limite pas à la hauteur de la chaise ou de l’écran : elle englobe également la posture générale, le positionnement des bras et des poignets, ainsi que l’alternance entre la position assise et debout. Ignorer ces éléments revient à travailler vos muscles et articulations dans des positions contraignantes jour après jour, ce qui entraîne une augmentation du risque de fatigue, de tensions musculaires et de blessures à long terme.

En prenant ces facteurs en compte, il devient possible de prévenir l’apparition ou l’aggravation des troubles neuromusculosquelettiques et de soutenir une récupération optimale, tout en maximisant les effets des traitements et les exercices recommandés par votre chiropraticien.

L’ergonomie permet donc de :

  • Optimiser la posture générale et aider le corps à exprimer son plein potentiel de santé
  • Réduire la charge et le stress sur les structures anatomiques (déjà irritées ou non)
  • Supporter les soins chiropratiques reçus
  • Favoriser une récupération optimale
  • Favoriser une santé globale optimale
  • Permettre de maintenir l’attention sur la tâche à accomplir plutôt que sur la douleur qui pourrait être ressentie

Ergonomie de bureau 101 : comment bien ajuster son poste de travail?

Comment améliorer mon poste de travail à l’ordinateur? Comment ajuster ma chaise d’ordinateur? À quelle hauteur placer mon écran d’ordinateur? Ces questions — et une beaucoup d’autres — sont fréquemment posées en clinique, et voici donc quelques principes de base à respecter afin d’optimiser l’ergonomie d’un poste de travail :

  • L’écran doit être à hauteur des yeux (le regard devrait arriver dans le tiers supérieur de l’écran), idéalement à environ un bras de distance. N’hésitez pas à utiliser des supports ou des rehausseurs d’écran au besoin.
  • Le clavier et la souris doivent permettre une position des coudes à 90°, les poignets neutres et les épaules détendues. Vos coudes devraient être appuyés sur les accoudoirs de la chaise.
  • Les pieds doivent reposer au sol ou sur un appui-pieds pour réduire la pression sur le bas du dos.
  • Si vous utilisez un ordinateur portable, combinez un support, un clavier et une souris indépendants pour ajuster correctement la hauteur de chaque élément.
  • La chaise doit s’ajuster en hauteur, et ses accoudoirs doivent également s’ajuster afin de permettre un appui optimal pour les coudes.

Ces ajustements simples, associés à des micro-pauses régulières, réduisent la fatigue, limitent la tension musculaire et préviennent l’apparition des TNMS.

Le rôle des pauses et de la conscience posturale : à ne pas négliger

Même avec une bonne ergonomie, le corps a besoin de mouvement. Prendre des pauses actives peut permettre de réduire les douleurs musculaires. Ces pauses peuvent inclure :

  • Étirements du cou, des épaules et des poignets
  • Petites marches dans le bureau ou la maison
  • Changement de posture, assis/debout

En plus des pauses, la conscience posturale est essentielle. Observez vos habitudes : avez-vous une posture relâchée, êtes-vous penché vers l’écran, est-ce que votre tête est projetée vers l’avant? Identifiez les zones de tension et ajustez-les régulièrement.

TNMS, exercices et soins chiropratiques : quel est le lien?

Je travaille à l’ordinateur. Est-ce que la chiropratique peut soulager mes douleurs au dos? Puisque la chiropratique peut jouer un rôle majeur dans la prévention et la gestion des TNMS, la réponse est oui! Une évaluation complète permet d’identifier les zones de tension et les déséquilibres posturaux. Les chiropraticiens peuvent :

  • Aider à réduire la douleur et améliorer la mobilité
  • Donner des conseils personnalisés sur la posture et l’ergonomie
  • Proposer des exercices adaptés pour renforcer le dos, le cou et les membres supérieurs

Il est important de se rappeler que chaque individu est unique. Les exercices doivent donc être adaptés à la morphologie, aux habitudes et aux besoins spécifiques de chacun.

De plus, quelques bonnes habitudes peuvent faire une grande différence :

  • Bougez régulièrement : levez-vous, marchez, changez de posture
  • Étirez-vous fréquemment (même quelques minutes suffisent)
  • Ajustez votre environnement de travail : chaise, écran, clavier, souris
  • Écoutez votre corps : les inconforts sont des signaux à ne pas ignorer
  • Variez vos tâches : alternez entre le travail concentré à l’écran et des tâches ou vous pouvez être en mouvement

Ces simples ajustements, combinés à des soins chiropratiques et à des exercices adaptés, peuvent permettre de prévenir l’apparition de TNMS et de préserver votre confort au quotidien.

Sachant que les TNMS se développent lentement, il faut prendre conscience que leurs effets peuvent être limités si des mesures préventives sont mises en place rapidement. Entre la mise en place d’une ergonomie de bureau adéquate, l’adoption de pauses actives, d’une conscience posturale et d’un suivi chiropratique régulier, il est possible de travailler plusieurs heures devant un écran sans nécessairement être aux prises avec des douleurs.

Vous sentez-vous souvent fatigué ou tendu après une journée devant l’ordinateur? Il est peut-être temps d’ajuster votre posture, votre matériel et vos habitudes. N’hésitez pas à prendre rendez-vous avec votre chiropraticien.