Les muscles abdominaux, les muscles stabilisateurs du tronc et les muscles érecteurs du rachis participent à la stabilité du tronc. Certains de ces muscles sont gros et visibles alors d’autres sont très profonds et très petits. Qu’à cela ne tienne, ils jouent tous un rôle primordial dans l’expression d’une santé optimale en permettant au corps de réaliser les mouvements quotidiens. Lorsque vous aurez compris leur implication et leur synergie, vous ne verrez plus jamais votre capacité à soulever votre enfant de la même façon! Cet article vous permettra de démystifier le rôle des muscles liés au “core” tout en vous aidant à les solliciter de façon adéquate.
La stabilité du tronc? Pourquoi?
Avez-vous déjà entendu quelqu’un dire qu’il s’était blessé au dos en se penchant pour mettre ses bas? En clinique, il est très fréquent que nos patients rapportent une histoire semblable. Ce mouvement ne nécessite pas de charge à soulever, n’est pas très élaboré et n’exige pas une vitesse d’exécution rapide, alors pourquoi est-il la cause d’une blessure pouvant demander des mois à guérir?
La raison est fort simple : les éléments stabilisateurs du tronc ne sont pas assez forts pour assurer une exécution adéquate du mouvement. En conséquence, la blessure survient dans un moment inattendu et souvent jugé improbable.
C’est ce qui rend la compréhension encore plus difficile pour le patient, puisque la croyance populaire nous laisse encore croire qu’on doive soulever quelque chose de lourd ou s’y prendre de la mauvaise façon pour qu’une douleur ou une condition physique s’installe.
La colonne vertébrale joue plusieurs rôles.
- Elle protège la moelle épinière
- Elle permet plusieurs mouvements
- Elle aide à la transmission de l’information nerveuse
- Elle soutient la tête
- Elle sert d’amortisseur pour les chocs
- Elle participe à la station debout (posture)
Elle est sollicitée 24 heures sur 24, ce qui nécessite que ses composantes fonctionnent optimalement :
- Les os
- Les ligaments et structures fibreuses
- Les muscles
Ces structures travaillent en synergie. Puisque les muscles ont un rôle majeur dans cette synergie, il est facile de comprendre l’importance des stabilisateurs dans le quotidien.
En ayant une bonne hygiène de vie, on s’assure de leur permettre un fonctionnement optimal, ce qui amène un impact positif sur l’expression de la santé :
- Amélioration de la résistance aux blessures
- Diminution des chances de récidives de douleurs lombaires
- Diminution des chances de douleur chronique
- Assurance d’une bonne posture
- Amélioration des capacités/performances physiques
- Aide à l’acceptation de soi en se permettant de vivre sainement
- Support à l’exécution des routines quotidiennes
Les stabilisateurs? Lesquels exactement?
D’un point de vue imagé, les stabilisateurs sont les muscles qui ont un impact sur la stabilisation du centre du corps. En ayant des muscles stabilisateurs forts et efficaces, on permet au corps de fonctionner optimalement au quotidien. On peut regrouper les stabilisateurs du tronc en fonction de leur localisation.
Avant de poursuivre, prenez le temps de faire cette distinction : par “des muscles stabilisateurs forts et efficaces”, nous ne voulons pas dire “des muscles abdominaux découpés et des fessiers rebondis”. La force des stabilisateurs va bien au-delà de l’apparence physique. Un muscle découpé et saillant n’est pas garant d’une force ou d’une efficacité à toute épreuve.
1. Les abdominaux
Les muscles abdominaux jouent un rôle dans plusieurs actions :
- Flexion du tronc
- Rotation du tronc
- Flexion latérale du tronc
- Maintien des viscères dans l’abdomen
- Assistance à la respiration
- Participation aux mouvements associés à la miction, la défécation, la toux et les vomissements.
- Aide à la stabilisation lorsque le corps est en déséquilibre
Bien qu’ils soient les plus visibles, les grands droits ne sont pas les plus importants dans la stabilisation du tronc. Ils y contribuent, certes, mais n’ont pas un rôle aussi important que le transverse, qui lui, maintient les organes en place et a un effet de gaine.
2. Les érecteurs du rachis
Les érecteurs du rachis (ou les extenseurs du rachis) sont divisés en 3 groupes de muscles situés de chaque côté de la colonne vertébrale et comme leur nom l’indique, permettent l’extension du dos :
- Les ilio-costaux
- Les longissimus
- Les spinaux
3. Les muscles du bassin et de la hanche
Afin d’avoir un appui solide, la colonne vertébrale se dépose sur le bassin. Ce dernier est stabilisé par les muscles fessiers et ceux des hanches. Encore une fois, leur synergie est importante : c’est la base de la stabilisation du tronc!
- Ils permettent un support à la colonne vertébrale
- Ils supportent le poids du haut du corps
- Ils stabilisent la base du corps
Ces muscles sont relativement gros et forts à la base, mais s’ils ne fonctionnent pas optimalement, ils peuvent être à la source de différentes conditions qui les impliquent directement ou qui influencent d’autres structures avoisinantes.
Stimuler les stabilisateurs? Comment?
Comme mentionné d’entrée de jeu, les stabilisateurs permettent aux actions quotidiennes (et même plus) de s’effectuer de façon optimale.
- Mettre ses bas
- Prendre son enfant
- Se pencher pour vider la poubelle
- Balayer le plancher
- Pelleter la neige
- Jardiner
- Transporter des sacs d’épicerie
- Aller chercher un verre sur une tablette plus haute
- Laver son enfant dans un grand bain
- Faire son lit
- S’entraîner
- Sauter et atterrir pour jouer avec son enfant
- Travailler à l’ordinateur pendant 8 heures
- Travailler sur un chantier pendant 10 heures
- Jouer dans une ligue amicale de hockey
- Compétitionner au hockey
- Avoir assez d’énergie tout au long de la journée
- etc.
Sans des stabilisateurs forts, les risques de blessures augmentent.
Un excellent moyen de travailler les muscles stabilisateurs est de pratiquer l’entraînement fonctionnel. Ce type d’entraînement mime les mouvements du quotidien et sollicite les muscles du core.
À la maison, si vous désirez les travailler, pensez à cibler des exercices qui stimuleront les abdominaux, les muscles du bassin et les érecteurs du rachis listés dans cet article complet rédigé par notre équipe.
Sachant que votre chiropraticien est formé pour évaluer, diagnostiquer et traiter les conditions musculosquelettiques, vous pouvez le consulter pour différentes raisons :
- Avant de débuter vos exercices afin de déterminer si c’est le bon moment en fonction de votre condition physique.
- Conjointement à vos entraînements afin qu’il vous supporte et aide votre corps à l’expression de son plein potentiel.
- En tout temps, afin de profiter de ses judicieux conseils et de son expertise incontestée en matière de santé neurovertébrale.
L’être humain est une machine exceptionnelle, à nous de lui rendre ses honneurs en lui permettant d’exprimer son plein potentiel!
