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Le clean eating pour calmer les douleurs articulaires et musculaires

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Vivre avec des douleurs articulaires et musculaires, c’est épuisant.

Il existe des dizaines de raisons pour lesquelles de telles douleurs peuvent apparaître au fil du temps : traumatismes et blessures, mauvaises postures, maladies dégénératives ou inflammatoires, débalancement hormonal, stress, émotions, etc.

Pratiquement toutes les douleurs peuvent être diminuées par l’adoption de simples habitudes comme l’activité physique modérée et les soins chiropratiques réguliers.

L’alimentation a aussi un rôle important à jouer dans la gestion de la douleur. Les aliments que l’on mange ont un impact direct sur notre taux inflammatoire en plus de fournir les nutriments essentiels à la guérison, la réparation et la reconstruction des tissus.

Quel type d’alimentation choisir?

Il existe de nos jours des dizaines de diètes, régimes et mode d’alimentation. Nous avons d’ailleurs déjà expliqué les grandes lignes des plus populaires d’entre eux.

Aujourd’hui, nous parlerons du clean eating, considéré comme un style de vie plutôt qu’un régime.

Le clean eating a une approche simple : privilégier les aliments entiers, nutritifs et préparés « proprement ».

  • Pas de calories à compter
  • Cuisiner plus souvent
  • Prendre conscience de la provenance et de l’impact environnemental des aliments

Ce style de vie s’apparente à l’alimentation hypotoxique et à l’alimentation anti-inflammatoire à quelques détails près (voir les petits bémols dans le bas du texte).

Voici donc les 10 commandements du Clean eating. De quoi partir la nouvelle année du bon pied, n’est-ce pas?

  1. Plus simplement, tu mangeras. Abandonnez les produits transformés ou emballés (encore plus lorsqu’ils sont suremballés) et privilégiez les aliments les plus frais et naturels possibles. Tenez-vous donc loin des colorants, arômes artificiels, pesticides, additifs et conservateurs alimentaires.
  2. Du bio, tu prendras. Ce ne sont pas tous les portefeuilles qui peuvent se le permettre. Encore moins toutes les épiceries qui l’offrent. Mais quand c’est possible, choisissez cette option.
    Sinon, lavez vos fruits et légumes soigneusement. Faites votre potager si vous avez le temps et l’espace ou encore souscrivez à un abonnement de panier de légumes d’un producteur local. Faire la culture de pousses est aussi une option très économique.
  3. Tes légumes, tu mangeras. Choisissez des légumes et encore des légumes. Vous trouvez que vous avez assez de légumes dans votre assiette? Ajoutez-en encore! Plus sérieusement, les légumes frais devraient constituer une bonne partie de votre assiette.
    Choisissez plusieurs couleurs, vous vous assurez ainsi un apport varié en vitamines et minéraux. Les légumes en boîte, surgelés ou dans l’huile ne sont pas mauvais, mais devraient servir de dépanneur. Vérifiez qu’ils ne contiennent pas d’additifs.
  4. De bons gras, tu choisiras. Ce n’est pas nouveau, il existe de bons et de mauvais gras. Tenez-vous loin des gras trans. Pour ce qui est des gras saturés, c’est plus complexe. Deux méta-analyses récentes1-2 n’ont trouvé aucune preuve significative des méfaits des gras saturés sur la santé. Tant qu’on n’en saura pas plus, mieux vaut ne pas en abuser (comme toute chose d’ailleurs).
    Utilisez l’huile d’olive (pas pour la cuisson) et l’huile de pépin de raisin (pour la cuisson) ou encore une des dizaines d’huiles bénéfiques pour la santé disponibles sur le marché (huile de tournesol, d’avocat, caméline ou de sésame). N’hésitez pas à varier. Mangez du poisson comme le saumon (attention à sa provenance!) et les sardines (fraîches ou surgelées de préférence).
  5. Le sucre, tu limiteras. Si vous êtes un adulte moyen, vous devriez consommer autour de 6 c. à thé de sucre par jour, soit 25 grammes. C’est bien peu lorsqu’on sait que le sucre ajouté se cache partout : yogourts, boissons gazeuses (même les versions diète sont à proscrire), jus, desserts, sauces tomate, céréales…
    En préparant vous-même vos plats (yogourt nature, sauces maison, gruau maison…), vous contrôlez davantage d’où provient votre sucre. Vous pouvez donc vous permettre un petit écart quand l’envie survient.
  6. Le grain entier, tu privilégieras*. Choisissez des farines et des pâtes de grain entier. Les farines et pâtes blanches n’ont absolument aucun intérêt nutritif. D’autres grains entiers sont aussi intéressants : quinoa, riz brun (attention à la provenance : les riz bruns de Chine et des États-Unis pourraient contenir de l’arsenic), amarante, lin, sarrasin, avoine, etc.
  7. Pour la protéine maigre, tu opteras. La viande n’est pas bannie de ce style de vie, mais les légumineuses devraient être à l’origine de la majorité des protéines que vous ingérez. Quant à la viande, diminuez vos portions et choisissez bien la provenance (idéalement locale, nourrie à l’herbe pour le bœuf notamment, élevée sans hormones ni antibiotiques, biologique si possible).
  8. Avec de l’eau, tu t’hydrateras. Les recommandations varient autour de 2 à 3 litres par jour, mais l’important est d’écouter votre soif. Les besoins varient d’une personne à l’autre, selon les activités, le poids, la constitution.
    Évitez les bouteilles d’eau, un fléau environnemental. Apportez plutôt votre eau (aromatisée de fruits, si ça vous dit) dans une bouteille de verre, d’aluminium ou de plastique sans BPA.
    Il existe aussi des dizaines de modèles de filtres et des machines de distillation. Pensez-y, surtout si l’eau de votre aqueduc est traitée ou fluorée.
  9. Plus souvent, tu mangeras. Pas toujours évident, mais la formule des 5 ou 6 petits repas par jour évite de surcharger votre système digestif, tout en fournissant un apport égal et constant en nutriments. Chaque repas ou collation devrait contenir des gras santé (huiles, poissons…), des protéines maigres (poissons, viandes blanches, œufs…) et des glucides complexes (légumes verts, légumineuses, grains entiers…).
  10. Du plaisir sans abus, tu auras. Dans ce style de vie, vous pouvez prendre un verre de vin rouge (remplacez votre cocktail sucré), un morceau de gâteau à la fête d’un ami ou encore un morceau de chocolat (noir de préférence). La loi du 80/20 s’applique. Si 80 % de ce que vous ingérez est « clean », vous êtes sur la bonne voie!

Évidemment, ces 10 commandements ne sont pas tous à prendre à la lettre, tous les jours. On s’en inspire pour améliorer sa santé et se sentir mieux dans sa peau.

*L’alimentation hypotoxique propose plutôt d’éliminer le gluten de l’alimentation (tout comme les produits laitiers d’ailleurs). Ça vaut le coup de retirer le gluten, les produits laitiers et le soya quelques semaines si l’on soupçonne une intolérance. Particulièrement si les douleurs persistent après avoir apporté des modifications importantes à son alimentation.

 

Références

1. Rajiv Chowdury et al., « Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk : A Systematic Review and Meta-analysis », Annals of Internal Medicine, 2014.
2.Patty W. Siri-Tarino et al., « Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease », American Journal of Clinical Nutrition, 2010.

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Accident de voiture : comment la chiropratique peut vous aider et quand consulter?

Author sophie Posted on

Au volant de sa voiture, Rémi écoutait son émission de radio favorite en attendant patiemment que le feu passe au vert. Il commençait à faire noir et les routes devenaient de plus en plus glissantes.

Malheureusement, le conducteur du véhicule derrière lui n’avait pas remarqué que la chaussée était glacée. Il n’a pas pu freiner à temps et son véhicule est entré en collision avec celui de Rémi.

Comme on aime dire en bon québécois : Rémi s’est fait rentrer dedans.

Rémi a senti le contrecoup, mais n’a pas tellement fait attention à l’état de sa colonne vertébrale. Il s’inquiétait bien davantage des dommages à sa voiture.

Quelques jours plus tard, il s’est mis à ressentir une raideur au cou et des maux de tête. Se pourrait-il que ce petit accident d’apparence anodine puisse être à l’origine de ces douleurs? Que doit-il faire maintenant?

Le TAEC : une conséquence fréquente de l’accident de voiture

Les accidents de voiture, aussi banals paraissent-ils, peuvent causer des dommages neuro-musculo-squelettiques.

Le TAEC, le trouble associé à l’entorse cervicale, est parmi les problèmes les plus fréquents liés aux accidents de voitures.

Lors d’un accident de voiture, le TAEC est habituellement provoqué par l’accélération suivie d’une décélération brusque de la tête. Ce mouvement est mieux connu sous les noms de coup du lapin, coup de fouet ou whiplash.

Parfois sournois le TAEC : des jours avant d’en ressentir les effets

Lorsque l’impact est de faible amplitude, comme c’est le cas dans l’histoire de Rémi, les symptômes peuvent prendre plusieurs jours pour se manifester. Même que certains dommages peuvent se manifester des années plus tard. Il peut donc être difficile de faire le lien avec l’accident et de choisir conséquemment d’entreprendre un plan de soin chiropratique.

Au contraire, lorsqu’il s’agit d’un impact important, les symptômes apparaîtront rapidement, dès que le stress associé à l’accident se dissipera, voire avant.

Mais attention!
Quoique la sévérité de l’accident est un bon indicateur du grade du TAEC, ce n’est pas toujours le cas. Un petit accident peut créer de graves dommages et l’inverse est aussi vrai.

Le TAEC n’est pas à prendre à la légère :

Près de 50% des adultes qui subissent un coup du lapin disent ressentir des douleurs au cou plus d’un an après leur accident.

Les signes et symptômes du TAEC

Le TAEC est classé en 4 stades selon la gravité des signes et symptômes.

Stade I : Cervicalgie et symptômes associés en l’absence de signes physiques objectifs.
Stade II : Cervicalgie et symptômes associés en présence de signes physiques mais sans évidence d’implication neurologique
Stade III : Cervicalgie et symptômes associés avec évidences d’implication neurologique
Stade IV : Cervicalgie et symptômes associés avec évidences de fracture ou de dislocation

Les signes et symptômes principaux du TAEC sont :

  • Douleur au cou
  • Raideurs et rigidités
  • Maux de tête
  • Étourdissements
  • Perte d’amplitude de mouvement
  • Douleurs ou engourdissements dans les bras

Ces symptômes sont attribués à des lésions aux structures telles que les ligaments, les muscles et les disques intervertébraux.

Les mécanismes sous-jacents de certains symptômes ne sont pas encore totalement compris à ce jour, mais certaines hypothèses pointent du doigt l’inflammation causée par le déplacement du cerveau dans la boîte crânienne ou encore par des microlésions vasculaires. D’autres études devront confirmer le tout.

Comment le chiropraticien peut soulager le TAEC?

Les docteurs en chiropratique sont habiletés à évaluer et traiter les cas de TAEC.

Selon le stade et la durée du TAEC, le chiropraticien établira un plan de soins basé sur des guides de pratique reconnus par la profession.

Ses recommandations seront donc adaptées à chaque patient :

  • Ajustements chiropratiques
  • Mobilisations et manipulations articulaires
  • Thérapie des tissus mous
  • Étirements assistés
  • Thermothérapie
  • Exercices à la maison
  • Collet cervical sporadique (souple ou rigide)
  • Oreiller cervical orthopédique
  • Conseils posturaux
  • Changement dans les habitudes de vie
  • Supplémentation
  • Autres thérapies complémentaires
  • Etc.

Quand consulter en chiropratique après un accident de voiture?

Puisque les signes et symptômes d’un TAEC peuvent apparaître des jours, des semaines voire des années après un accident de voiture, il est logique et judicieux que TOUS LES PASSAGERS (incluant les enfants) consultent un chiropraticien dans les plus brefs délais après avoir été victime d’un accident de voiture, même de faible impact.

Tous les passagers, incluant les enfants devraient faire évaluer l’état de leur colonne vertébrale à la suite d’un accident de voiture.

Votre chiropraticien procédera à une entrevue et un examen pour connaître votre histoire de santé et faire le bilan de votre état actuel.

S’il le juge opportun (s’il soupçonne par exemple une fracture ou une lésion de la moelle épinière), il pourra vous référer au bon professionnel de la santé.

Notez qu’au Québec, les soins chiropratiques peuvent être couverts par la Société de l’assurance automobile du Québec (SAAQ) si le patient présente une prescription médicale.

 

Sources (telles que consultées le 7 décembre 2021)

https://www.chiropractic.ca/wp-content/uploads/2016/11/FR-Educational-Executive-Summary-for-Practitioners-271016.pdf
https://chiro.org/LINKS/GUIDELINES/ART_CROFT.Chap12.shtml
https://cnfs.ca/pathologies/whiplash-cervical
https://www.spineuniverse.com/conditions/whiplash/chiropractic-care-whiplash
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/whiplash/symptoms-causes/syc-20378921

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Manger bio : 11 astuces pour réduire la facture

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Francine : « Chéri, j’aimerais qu’on fasse de meilleurs choix pour notre santé et pour la planète en mangeant plus d’aliments biologiques ».

Gilles : « Ben là, ça coûte pas mal plus cher manger bio. Tu penses faire ça comment sans défoncer notre budget? »

Francine : « Euh… j’sais pas trop! »

Ça vous dit quelque chose?

Quand on commence à prendre soin de sa santé, on établit rapidement le lien entre la qualité de nos aliments et notre bien-être. Manger plus sainement- et biologique par le fait même – devient une évidence.

Mais l’écart de prix entre les aliments biologiques et traditionnels est important. Assez important pour en décourager plus d’un. Si vous faites la transition d’un coup, vous risquez d’avoir tout un choc.

C’est pourquoi aujourd’hui nous vous partageons quelques astuces qui vous permettront d’ajouter graduellement quelques aliments biologiques à votre panier sans vous ruiner.

1. Surveiller les circulaires pour des rabais. Même dans l’alimentation biologique, il existe des rabais qui valent le coup. Il arrive même que la version bio d’un aliment soit moins chère.

On prend donc le temps d’éplucher les circulaires et on vérifie toujours une fois sur place. Petit truc : si on a un mobile, on télécharge une application qui regroupe les circulaires (Flipp, par exemple) et qui nous permet de faire une recherche. On inscrit : « bio ou biologique » dans la recherche et l’application nous propose des articles en rabais dans les supermarchés, pharmacies et grandes surfaces.

On peut aussi s’abonner à des infolettres de marchés d’alimentation biologique ou naturelle pour connaître leurs spéciaux hebdomadaires. Certains offrent même la livraison de produits non périssables.

2. On commence notre épicerie par les sections biologiques. Les épiceries conventionnelles ont de plus en plus de choix dans leurs sections biologiques. On tombe parfois sur des aubaines ou des prix réduits pour consommation immédiate. En regardant d’abord dans cette section, on peut mieux sélectionner nos repas et accompagnements de la semaine.

3. Consommer des aliments en saison. Il est certain qu’acheter un brocoli en plein hiver coûte plus cher que durant la belle saison. Il est donc plus économique de consommer les aliments quand ils sont abondants. On fait le plein de petits fruits en été (qu’on peut congeler) et de courges et légumes racines en hiver!

4. Planifier et cuisiner. Le conseil revient souvent dans les blogues culinaires : c’est un incontournable, encore plus quand on cuisine des aliments biologiques! Pour réduire la facture, on planifie nos repas en fonction des aliments de saison, des spéciaux et de nos réserves et on cuisine tous nos repas.

5. Faire des achats groupés. Les paniers biologiques sont un bel exemple de ce type d’achat. On peut aussi réunir quelques familles, sélectionner des aliments et acheter en gros auprès d’un producteur. L’organisme NousRire permet l’achat planifié de moyennes et grandes quantités d’aliments biologiques non-périssables avec point de cueillette dans plusieurs régions du Québec.

6. Acheter en grandes quantités. Si on a l’espace, on achète de grandes quantités, particulièrement lorsqu’il s’agit de denrées non périssables comme la farine, les noix, le riz, le quinoa, les fruits séchés, le chia, etc. On économise alors sur l’échelle. Il est souvent possible de faire livrer les denrées non-périssables.

7. Conserver les aliments. Il existe plusieurs méthodes pour augmenter la longévité des aliments : la congélation, la mise sous vide, la déshydratation, les conserves, la lacto-fermentation…

Même si les aliments n’ont pas toujours le même goût, il n’en demeure pas moins qu’ils sont (presque) aussi nutritifs, parfois même plus (fermentation).

8. Faire son jardin. Que ce soit un jardin familial ou collectif, se mettre les deux mains dans la terre permet de relaxer et d’économiser, en plus d’être une activité enrichissante pour les enfants.

9. Minimiser les achats d’aliments préparés et en faire plus soi-même. Il est possible d’économiser en préparant soi-même certains aliments comme les boissons végétales (par exemple : 50 g d’amandes pour 2 litres d’eau + une datte ramollie dans le mélangeur, on filtre avec un coton fromage ou encore mieux un sac conçu à cet effet pour une préparation plus lisse), le yogourt, le kimchi, la choucroute, l’ail noir, etc.

10. Éviter le gaspillage. On tient un inventaire du contenu de notre frigo et on fait la rotation des denrées, les plus urgentes à consommer devraient être à la vue.

On choisit nos recettes selon ce qu’on a déjà. On récupère les pieds de brocoli et de chou-fleur pour mettre dans nos potages, on garde notre pulpe d’amande (résidu pulpeux de la boisson d’amande maison) pour l’intégrer dans nos biscuits et muffins. On sert de plus petites portions (surtout aux enfants), on reviendra!

11. Moins de viande. Les viandes biologiques sont particulièrement dispendieuses et parfois difficiles à trouver. En choisissant ce type de viande, on s’assure de la qualité de la viande (antibiotiques, hormones, etc.), mais aussi du respect des animaux et de l’environnement.

Pour respecter le budget, on mange de plus petites portions, moins souvent. On remplace les protéines animales par des protéines végétales comme les légumineuses.

En apprivoisant les aliments biologiques graduellement, vous apprendrez à modifier vos menus pour respecter votre budget.

Et il faut garder en tête que la substitution d’un seul aliment vaut mieux que pas du tout. On y va donc avec nos moyens et la disponibilité, sans se mettre trop de pression.

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La routine mal de tête : 7 actions faciles à faire dès l’apparition d’une céphalée

Author sophie Posted on

Faites-vous partie de ces personnes qui ont régulièrement des maux de tête?

La plupart des gens ont le réflexe d’utiliser des médicaments sans ordonnance comme l’acétaminophène ou l’ibuprofène pour se soulager.

C’est compréhensible, très peu d’entre eux connaissent les véritables causes des maux de tête d’autant plus que notre culture occidentale prône le soulagement rapide pharmacologique et le retour à la performance.

En tant que chiropraticiens, nous proposons une tout autre approche dite holistique. Nous cherchons (depuis plus de 120 ans!!!) à trouver et corriger la cause des problèmes et douleurs de façon naturelle plutôt qu’à en camoufler les symptômes.

Cette approche permet de normaliser les fonctions et donc régler le problème à la source. On réduit ainsi le risque et les effets indésirables liés à la prise de médicament (parce que oui ils existent).

Puisqu’elles sont nombreuses, il est parfois difficile de trouver la cause à l’origine d’un mal de tête. (En savoir plus sur les causes des maux de tête).

C’est pourquoi nous avons pensé vous proposer une petite routine simple, facile et accessible à faire dès l’apparition d’un mal de tête. Cette routine permet d’adresser plusieurs des causes de maux de tête pour vous soulager sans avoir recours à des médicaments.

1. Boire de l’eau

Dès qu’un mal de tête fait son apparition, commencez par boire une très grande quantité d’eau, soit environ 1,5 L en moins de 30 minutes.

La déshydratation est une cause commune du mal de tête. Elle s’accompagne souvent de fatigue ainsi que d’une faible quantité d’urine foncée.

Il est recommandé de boire chaque jour 1 L d’eau par 50 lb de poids. Pour en augmenter la réabsorption intestinale, pensez à ajouter une pincée de fleur de sel dans votre bouteille.

Si l’hydratation est un défi pour vous, consultez cet article pour vous donner des idées afin de faciliter la prise d’eau quotidienne.

2. Faire des étirements

Tout en buvant votre 1,5 L d’eau, prenez quelques minutes pour vous étirer. Il n’est pas rare que le mal de tête soit causé par des tensions musculaires, elles-mêmes souvent associées à de mauvaises postures.

Voici une petite routine à mettre en place afin d’étirer adéquatement les muscles du cou, du haut du dos et des épaules.

3. Masser les muscles du cou et de la tête

Les maux de tête causés par des muscles tendus sont appelés les céphalées de tension. En massant les muscles, on permet un relâchement des points gâchettes qui causent cette douleur référée à la tête.

Allez-y dans cet ordre, en faisant de petites pressions circulaires. Si vous sentez un « nœud » et que la douleur à la tête est augmentée en y faisant une pression, insistez sur ce point jusqu’à ce qu’il relâche.

  • Muscles des tempes, du front et du tour des yeux
  • Muscles de la mâchoire
  • Muscles sous-occipitaux (derrière la tête, sous la ligne du crâne)
  • Muscles fléchisseurs du cou (penchez la tête légèrement vers l’arrière et massez du haut vers le bas en partant derrière les oreilles jusqu’à la clavicule)
  • Muscles extenseurs du cou (chaque côté de la colonne cervicale)
  • Les muscles trapèzes et les pectoraux
  • Les muscles de l’omoplate (utilisez une balle de tennis contre le mur ou le sol ou demandez à quelqu’un).

Les bénéfices des massages peuvent être amplifiés par l’utilisation d’un gel d’arnica et de certaines huiles essentielles comme la menthe poivrée, la gaulthérie (thé des bois) ou le romarin.

L’huile essentielle de menthe poivrée est la plus utilisée en aromathérapie pour soulager un mal de tête. Assurez-vous d’utiliser des huiles essentielles de haute qualité, de lire les instructions d’utilisation et de consulter un professionnel de la santé si vous souffrez de problèmes de santé sous-jacents.

4. Se retirer des écrans

Certains maux de tête sont occasionnés par la lumière directe des écrans. C’est en fait la fatigue oculaire qui peut être à l’origine de certaines céphalées.

Mais en plus de la lumière, les postures associées à l’utilisation des différents écrans sont d’autant plus problématiques.

Il est donc important de faire une pause des écrans pour réduire la fatigue oculaire ET ramener le corps dans une posture adéquate.

Et quand on parle d’écran, on parle de l’ordinateur oui, mais aussi des téléphones mobiles. Une image vaut mille mots.

5. Relâcher le stress grâce à des techniques de respirations

Quand la pression monte et devient intolérable, chaque corps a sa façon bien à lui de le démontrer. Certaines personnes ressentent des malaises digestifs alors que d’autres souffriront de douleurs musculo-squelettiques. Il arrive aussi que ce soit les maux de tête qui se pointent le bout du nez. Dans ces cas-là, avoir recours à des techniques de gestion du stress peut avoir un impact positif.

La respiration est la seule fonction autonome (elle se fait de façon inconsciente, comme la digestion et le battement cardiaque) que nous pouvons aussi contrôler consciemment.

La respiration est une porte d’entrée sur notre système nerveux.

Il existe des dizaines de techniques de respiration. Peu importe celle que vous choisirez, en inspirant et expirant lentement et profondément de façon consciente, vous activez automatiquement votre système nerveux parasympathique, responsable de la détente et de la régénérescence.

Pour connaître d’autres façons de gérer le stress en activant le système nerveux parasympathique, consultez notre article ici.

6. Faire une sieste ou prendre une marche

Le sommeil et le mouvement sont deux alliés quand vient le temps de soulager un mal de tête. Choisissez celui qui vous convient le mieux selon les circonstances (pas évident de faire une sieste au bureau 😉 ).

En plus d’activer votre système nerveux parasympathique et de réduire la pression liée au stress, une sieste ou une marche vous éloignera de votre écran.

7. Prendre rendez-vous avec son chiropraticien

Vous vous doutiez sûrement qu’on y arriverait, n’est-ce pas? Si votre mal de tête persiste ou qu’il devient récurrent, n’hésitez pas une seconde à faire vérifier votre colonne vertébrale par votre chiro préféré.

Bon nombre de maux de tête sont occasionnés par des subluxations vertébrales (une dysfonction articulaire et nerveuse) au niveau du cou ou par des tensions musculaires.

L’ajustement chiropratique a fait ses preuves dans le traitement des maux de tête. En plus de soulager la douleur, l’ajustement chiropratique permet la normalisation des fonctions et donc, la disparition de la cause sous-jacente.

Si vous souffrez régulièrement de maux de tête, n’attendez pas que votre problème s’aggrave en intensité, en fréquence ou en durée. Demandez un rendez-vous dès maintenant chez votre chiropraticien.

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L’art de combiner les bonnes activités physiques pour en retirer tous les bienfaits

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Le mouvement, c’est la santé, c’est bien connu. Mais comment savoir si les activités physiques que nous pratiquons sont assez complètes pour répondre à tous les besoins de mouvement de notre corps?

Est-ce que courir trois fois par semaine comble tous ces besoins? S’entraîner en salle ou jouer au hockey régulièrement est-il suffisant?

Comment choisir nos activités physiques afin d’entretenir de façon optimale notre merveilleuse machine?

Notre corps a des besoins spécifiques de mouvement, qui se divisent en trois catégories :

  • Les habiletés cardio-vasculaires respiratoires
  • Les habiletés musculaires et
  • Les habiletés motrices globales.

Les activités que nous pratiquons doivent mettre à l’épreuve ces trois types d’habiletés si nous souhaitons améliorer et conserver nos aptitudes physiques le plus longtemps possible.

Alors, voyons en détails en quoi consiste ces habiletés.

Les habiletés cardio-vasculaires et respiratoires

Ah! Le fameux cardio. Notre cœur et nos poumons ont besoin d’être sollicités régulièrement. Les sports qui demandent un apport important en oxygène et en énergie stimulent l’ensemble de notre système : les rythmes cardiaques et respiratoires accélèrent, le sang et la lymphe circulent plus facilement.

L’entraînement cardio-vasculaire et respiratoire augmente l’efficacité du corps en lui offrant une meilleure oxygénation, une meilleure répartition de l’énergie, un cœur plus fort et performant, une capacité respiratoire accrue, etc.

La vitesse et l’endurance font partie de ces habiletés.

Bien sûr, il faut fournir un effort, peu importe l’activité choisie. Jouer au soccer en restant au centre du terrain et en attendant le ballon, ce n’est pas très rentable!

L’entraînement par intervalles est un moyen très efficace d’améliorer nos capacités cardio-respiratoires. En savoir plus sur l’entraînement par intervalle.

Comment savoir si l’activité que nous pratiquons fait appel à nos habiletés cardio-vasculaires et respiratoires?

  • Nous sommes essoufflés.
  • Notre cœur accélère.
  • Notre peau rougit.
  • Nous avons chaud.
  • Nous produisons de la sueur.

Quelques activités qui sollicitent principalement nos habiletés cardio-vasculaires et respiratoires

  • Course à pied
  • Marche rapide ou nordique
  • Ski de fond
  • Vélo et spinning
  • Natation
  • Hockey
  • Tennis
  • Soccer
  • Aquaforme
  • Zumba
  • Boot camp
  • Etc.

Les habiletés musculaires

Des muscles forts, puissants, tonifiés et équilibrés contribuent au maintien d’une bonne posture. Un corps qui bénéficie d’un bon tonus musculaire est moins à risque de subir une blessure.

Les muscles n’ont pas besoin d’être gros pour être performants, alors on oublie les stéroïdes et autres boosts comme les brûleurs de graisses, les mélanges de boissons énergétiques et protéinées, etc.

Un entraînement en salle avec des poids libres ou encore des exercices au poids de corps suffisent amplement.

L’important est de varier les exercices afin de s’assurer que tout le corps travaille : les bras, les jambes, le dos, les abdominaux. Il est aussi primordial d’augmenter progressivement le nombre de répétitions, la durée et l’intensité s’il l’on souhaite s’améliorer.

Le corps s’adapte rapidement et un exercice qui nous semblait si difficile en début de parcours peut devenir complètement inutile après quelques semaines. Il s’agit du phénomène d’habituation.

La force, la puissance et l’endurance font partie des habiletés musculaires.

Comment savoir si l’activité que nous pratiquons fait appel à nos habiletés musculaires?

  • Nous avons une sensation de brûlure dans les muscles.
  • Nous sommes courbaturés les jours qui suivent (surtout au début).
  • Nous ressentons une fatigue musculaire au fur et à mesure que la séance progresse.

Quelques activités qui sollicitent les habiletés musculaires (attention de choisir une ou plusieurs activités qui entraînent les bras et les jambes)

  • Entraînement en salle (machine, élastique, poids…)
  • Gymnastique
  • Fitness et entrainement au poids de corps (push-ups, lunges, squats…)
  • Yoga et Pilates
  • Boxe (avec un extra cardio-vasculaire)
  • Ski alpin et planche à neige (spécifiquement les jambes)
  • Natation
  • Etc.

Les habiletés motrices globales

L’équilibre, l’agilité, la souplesse, la précision, la mobilité générale et la coordination sont des habiletés motrices qui facilitent une fonction optimale du corps, en plus de réduire de façon importante les risques de blessures.

Avec une meilleure proprioception — la perception de notre corps dans l’espace — et des réflexes aiguisés, nous avons moins de chance de glisser sur une plaque de glace, par exemple.

Ces habiletés permettent aussi d’être plus performants dans de nombreux sports, particulièrement ceux qui demandent beaucoup d’équilibre comme la gymnastique, la planche à neige et l’escrime, ou de la précision comme le baseball, le tennis et le tir à l’arc.

Comment savoir si l’activité que nous pratiquons fait appel à nos habiletés motrices globales?

  • Nous perdons parfois l’équilibre.
  • Nous avons besoin de concentration.
  • Nous échouons souvent.
  • L’activité est beaucoup plus difficile les yeux fermés (N’essayez pas ça! Imaginez-le seulement. Fermer les yeux pendant une randonnée de vélo n’est pas une bonne idée.).
  • Nous devons apprendre de nombreux mouvements.
  • Nous ressentons de l’étirement dans les muscles.

Quelques activités qui sollicitent les habiletés motrices globales :

  • Yoga, Pilates, tai-chi
  • Gymnastique
  • Arts du cirque
  • Unicycle
  • Planche à neige, planche à roulettes, planche nautique
  • Ski nautique
  • Surf et kite-surfing
  • Planche à pagaie (Stand-up paddle)
  • Slackline
  • Tir à l’arc
  • Arts martiaux
  • Etc.

Bien sûr, il existe des centaines d’autres activités que nous pouvons pratiquer pour améliorer et conserver nos habiletés physiques.

Combiner pour mieux régner

Afin de solliciter les trois catégories d’habiletés, nous devons pratiquer entre deux et trois types d’activités chaque semaine.

Le CrossFit est l’un des rares sports qui sollicitent toutes ces habiletés. Il s’agit d’une série d’épreuves physiques qui varie d’une séance à l’autre. Toutefois, cette activité n’est pas destinée à tous : elle est relativement dispendieuse, est très exigeante et n’est pas accessible partout. Il est toujours possible d’y aller à son rythme, assurez-vous d’être bien guidé.

En fin de compte, le facteur le plus important dans le choix d’une ou plusieurs activités demeure le PLAISIR! Si nous choisissons un sport qui ne nous plaît pas, nous pourrons rapidement dire adieu à la motivation et nous abandonnerons le projet subito.

Alors, choisissons des activités que nous apprécions, et pourquoi ne pas les faire avec des gens que nous aimons!

Voici quelques suggestions de combinaisons sollicitant les trois types d’habiletés :

  • Vélo – yoga
  • Natation – karaté
  • Arts du cirque — Zumba — entraînements au poids de corps
  • Boxe – planche à pagaie

Notre chiropraticien peut nous aider à mieux cibler les activités physiques en fonction de nos besoins et de nos préférences.

Il est d’ailleurs intéressant de se rappeler que les soins chiropratiques amplifient les bienfaits de l’exercice physique, optimisent la santé globale et aident à prévenir d’éventuelles blessures.

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5 actions à faire à la maison pour maximiser les effets de votre traitement chiropratique

Author sophie Posted on

Quand on investit temps et argent dans des soins chiropratiques, il est bien normal de vouloir optimiser les résultats obtenus. Parce que oui, entre les ajustements que vous recevez, il est possible pour vous de mettre en place diverses actions qui vous aideront à en maximiser les effets.

Qui dirait non à …

  • Un soulagement plus rapide et plus durable?
  • Une réduction des effets secondaires comme les courbatures?
  • Une guérison plus profonde?
  • Une amélioration de l’état de santé globale?

Bien sûr, les effets peuvent varier d’une personne à l’autre.

Dans cet article, nous vous partageons 5 actions à intégrer dans votre quotidien pour optimiser les résultats de votre ajustement chiropratique.

1. Les exercices d’étirement, de renforcement et de stabilisation musculaires

Même si à lui seul l’ajustement chiropratique entraîne des changements positifs importants du système musculo-squelettique, l’ajout d’exercices d’étirement et de renforcement précis favorisera un rétablissement plus rapide.

Les étirements doux libèrent les tensions et augmentent l’amplitude de mouvement des articulations, ce qui impacte automatiquement sur la douleur et les sensations de raideurs.

Les exercices de renforcement et de stabilisation musculaires seront précieux durant la seconde phase de votre traitement, la phase de correction. Une fois que la douleur est réduite, les ajustements de votre chiropraticien viseront à corriger la source de votre problème.

Les exercices de renforcement et de stabilisation contribueront à solidifier cette correction et réduiront les risques de rechute.

Il est important d’effectuer les exercices adéquats, et ce, au bon moment.

Dans un plan de traitement, l’improvisation n’est pas la bienvenue.

Prenez le temps d’en discuter avec votre chiropraticien, il vous conseillera les exercices adaptés à votre situation.

2. Les thérapies complémentaires à la maison

L’ajustement chiropratique redonne du mouvement aux articulations et optimise le fonctionnement du système nerveux. Les muscles pourront alors se relâcher le corps entamera un processus d’autoguérison.

On peut toutefois aider le corps à accomplir ce travail de guérison en massant la musculature tendue et en drainant le système lymphatique.

Demandez à un proche de vous masser les régions tendues ou faites-vous un automassage. Vous pouvez aussi avoir recours à des outils de massage comme des rouleaux de mousse, un masseur électrique à percussion ou des balles de massage (de simples balles de tennis peuvent convenir).

Voici un schéma des directions pour drainer la lymphe vers les chaines de ganglions. Faites des mouvements fermes. Demandez à votre chiropraticien si le drainage lymphatique vous convient, puisqu’il existe quelques contre-indications.

Drainage lymphatique

3. Hydratation

Ce n’est sûrement pas la première fois qu’on vous mentionne l’importance de boire suffisamment d’eau chaque jour. Le manque d’hydratation peut être la cause de nombreux symptômes, dont les maux de tête et la fatigue.

Les traitements chiropratiques entraînent souvent le relâchement de toxines logées dans les muscles. En buvant suffisamment d’eau, vous permettez à votre corps d’éliminer plus facilement ces toxines et favorisez ainsi un processus de guérison fluide. Moins de toxines veut aussi dire moins de douleurs et d’inconfort.

En plus d’aider votre corps à évacuer les toxines, l’eau aidera votre colonne vertébrale à retrouver structure et mouvement.

Les disques intervertébraux sont en grande partie constitués d’eau. Ils sont nourris en nutriments et en eau grâce à un système de pompage lié au mouvement articulaire.

Les ajustements chiropratiques (qui visent le retour du mouvement articulaire optimal) ET l’hydratation adéquate permettent donc aux disques de recevoir une quantité suffisante d’eau et de nutriments.

Une quantité équivalente à 1 litre d’eau par 50 lbs de poids est recommandée. Ajoutez-y une mini pincée de fleur de sel (et non du sel de mer) à votre eau pour favoriser la réabsorption intestinale.

4. Les produits de santé naturels et les huiles essentielles

Certains produits de santé naturels* peuvent être utilisés en complément au traitement chiropratique.

Par exemple, la vitamine D, le magnésium, le zinc, la glucosamine et le CBD sont souvent intéressants pour réduire les douleurs. Tandis que les omégas-3, les curcuminoïdes et la coenzyme Q10 peuvent aider à réduire l’inflammation.

Les huiles essentielles* en utilisation topique (application sur la peau d’une version diluée avec des huiles végétales) se trouvent à être des atouts intéressants pour réduire les tensions musculaires, diminuer la douleur et l’inflammation ou soutenir la réparation des tissus conjonctifs (comme les ligaments) endommagés.

L’huile essentielle de menthe poivrée est un classique quand vient le temps de soulager un muscle endolori. Même chose pour la gaulthérie (ou thé des bois) et la lavande.

Les huiles essentielles d’encens, de copaïer ou de curcuma ont certaines propriétés antiinflammatoires. Quant à l’huile essentielle de citronnelle (lemongrass), elle est traditionnellement utilisée pour soutenir la guérison des tissus.

Lisez toujours les étiquettes.

5. Observation et adaptation de l’environnement et des habitudes

Une des actions les plus payantes est bien celle d’observer votre environnement afin de déterminer quelles habitudes peuvent aggraver votre problème ou nuire à votre rétablissement.

Une fois ces habitudes démasquées, vous devrez trouver des solutions concrètes pour en réduire l’intensité ou la fréquence.

Voici quelques exemples :

  • Une douleur au poignet peut être aggravée par une mauvaise ergonomie au bureau. L’utilisation d’un tiroir à clavier ou d’un tapis de souris avec support pour les poignets pourraient favoriser un rétablissement plus rapide.
  • Vous avez mal au bas du dos chaque fois que vous pelletez. Adaptez votre technique de pelletage ou engagez quelqu’un pour le faire à votre place.
  • Vous vous levez chaque matin avec des tensions au cou. Votre oreiller est-il adapté à votre morphologie? Votre matelas pourrait-il être trop ferme ou trop moelleux?
  • Une douleur au tibia s’installe tranquillement depuis que vous avez repris la course à pied. Avez-vous les souliers adéquats selon votre type de pied? Avez-vous une bonne technique de course? Avez-vous augmenté la fréquence ou la durée de vos entraînements?
  • Vous souffrez d’une douleur entre les omoplates et une tension dans la nuque. Combien de temps passez-vous à regarder votre téléphone mobile? Dans quelle posture êtes-vous assis sur le divan? Avez-vous tendance à vous affaisser?

 

Discutez avec votre chiropraticien des habitudes qui pourraient être liées à votre problème afin de mieux cibler celles que vous devrez modifier en priorité.

Prenez le temps d’analyser quelles actions pourraient compléter votre traitement chiropratique. Vous en ressortirez assurément gagnant; que ce soit en raison d’un soulagement plus rapide, d’une guérison plus en profondeur ou simplement de l’adoption d’un style de vie plus sain.

*Il existe des contre-indications à l’utilisation de certains produits de santé naturels et huiles essentielles. Il est très important de consulter un professionnel de la santé comme votre chiropraticien ou votre pharmacien pour connaître les suppléments et huiles essentielles qui conviennent à votre situation, particulièrement si vous prenez des médicaments ou souffrez de problèmes de santé sous-jacents.

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Ce que vous ne savez pas [encore] et qui vous surprendra à propos du vinaigre de cidre

Author sophie Posted on

L’automne est déjà bien installé. Et qui dit automne, dit pommes! Si vous visitez un de nos magnifiques vergers, pensez à faire vos réserves de vinaigre de cidre (VDC) pour l’année. En plus d’être un produit du terroir, ce liquide orangé est un véritable élixir!

Découvrez dans cet article 21 faits surprenants sur le vinaigre de cidre

  1. L’expression « vinaigre de cidre de pomme » est un pléonasme. On emploie seulement « vinaigre de cidre » puisque le mot cidre suggère déjà la provenance de la pomme.
  2. L’apparence d’un VDC de qualité ne ressemble pas à un jus de pomme commercial, elle est plutôt orangée et trouble.
  3. La présence de filaments et de particules, que l’on nomme la mère, est un gage de qualité du VDC.
  4. Le vinaigre de cidre (VDC) est riche en composants bénéfiques pour la santé : acide acétique, polyphénols, magnésium, potassium et enzymes, qui en font un liquide aux propriétés antioxydantes et antimicrobiennes.
  5. Le VDC est obtenu grâce à un long processus de fermentation. Ce qui en fait un liquide probiotique intéressant pour la santé du microbiote intestinal.
  6. Les Québécois auraient tout intérêt à troquer leur vinaigre blanc contre le vinaigre de cidre puisqu’il est d’origine locale : notre organisme étant génétiquement conçu pour assimiler plus facilement les aliments locaux.
  7. On utilisera le VDC comme le vinaigre blanc, c’est-à-dire pour ses vertus thérapeutiques et pour ses particularités en cuisine (conservation, rehaussement des saveurs…).
  8. Afin d’en tirer le meilleur, VDC que vous choisirez devrait être biologique, non filtré, non pasteurisé.
  9. Le vinaigre de cidre est un alcalinisant. Il aide le corps à équilibrer son acidité (son pH), le rendant ainsi moins propice au développement de nombreuses maladies. Un pH équilibré peut aussi aider à réduire les risques de cancer et à augmenter le niveau d’énergie.
  10. Des études récentes ont démontré que le vinaigre de cidre avait un effet positif sur la glycémie. C’est grâce à l’acide acétique que le VDC peut aider le corps à mieux décomposer les graisses et à se sentir plus rassasié. Des chercheurs ont démontré que l’acide acétique améliorait la sensibilité et les réponses à l’insuline. On lui confère même le pouvoir de réduire les fringales.
  11. En application topique, le vinaigre de cidre tue les champignons et est un excellent soutien contre les problèmes de peau (souvent causés par une acidité trop importante du corps). Il s’utilise aussi comme revitalisant et traitement contre les pellicules, le psoriasis et les démangeaisons du cuir chevelu.
  12. Le vinaigre de cidre est reconnu pour stimuler le système immunitaire. Parce qu’il est riche en probiotiques (produits de la fermentation), le VDC aide à la construction et au maintien du microbiote intestinal, un élément clé du système immunitaire. Le VDC est aussi un antibactérien et un antifongique naturel.
  13. Le vinaigre de cidre est un antioxydant. Grâce à sa teneur en polyphénols, le VDC aide à combattre l’oxydation des cellules et la production de radicaux libres, liés au développement du cancer.
  14. Le vinaigre de cidre facilite la digestion. L’acide du VDC favorise la digestion au niveau de l’estomac et la pectine qu’il contient peut aider à soulager les spasmes intestinaux. Sa teneur en probiotiques favorise aussi une bonne santé gastro-intestinale. Il aiderait même à réduire les symptômes de reflux gastriques. Étonnant pour un acide n’est-ce pas?
  15. Le vinaigre de cidre pourrait intéresser les personnes qui souffrent d’allergies saisonnières. Il contribue à la dissolution du mucus, y compris celui des sinus et soutient le drainage. Il est encore plus efficace lorsqu’il est combiné à du miel d’origine locale.
  16. Les probiotiques du vinaigre de cidre aident à combattre Candida Albicans en compétitionnant pour les ressources (terrain, nourriture…). Associé à une réduction des sucres dans l’alimentation, le VDC peut s’avérer efficace pour contrer ce fléau.
  17. Il faut toujours diluer le vinaigre de cidre dans un peu d’eau avant de le consommer.
  18. Pour un usage quotidien, 1 à 3 c. à thé par jour, avant les repas, suffiront.
  19. Pour soulager les maux de gorge et favoriser le sommeil, on peut ajouter 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre à du miel et un cube de racine de gingembre.
  20. En cuisine, on peut remplacer le vinaigre blanc par le vinaigre de cidre dans les sauces, les vinaigrettes et les marinades.
  21. Le vinaigre de cidre a des dizaines d’autres vertus plus ou moins connues comme : le soulagement des piqûres d’insectes et des coups de soleil ainsi que la neutralisation des mauvaises odeurs (pieds, aisselles et odeurs ambiantes).

Gageons que votre vieille cruche de vinaigre de cidre qui dort au fond de l’armoire servira enfin!

 

Références :

  1. Budak et coll. « Functional Properties of Vinegar », Journal of Food Science, 8 mai 2014.
  2. Ostman et coll. « Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects », European Journal of Clinical Nutrition, vol. 59, no 9, p. 983-988, 2005.
  3. Johnston et Gaas. « Vinegar: medicinal uses and antiglycemic effect », Medscape General Medecine, mis en ligne le 30 mai 2006.
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13 bienfaits qui vous feront adopter la marche sans hésiter

Author sophie Posted on

La marche est l’un des exercices physiques les plus accessibles et les moins coûteux qui existe. Malgré ses allures assez relaxes, la marche apporte de nombreux bénéfices dont certains sont assez surprenants.

Découvrez dans cet article 13 bienfaits de la marche et 5 façons de la pratiquer au quotidien.

Selon les recommandations officielles, nous devrions faire 30 minutes d’activité physique modérée (comme la marche) chaque jour ou trois séances de 90 minutes à intensité élevée (comme la course) par semaine. Voici quelques bénéfices que vous apportera la marche quotidienne.

  1. Améliore le tonus musculaire, la fonction articulaire et l’équilibre. La marche aide à combattre les effets de la sédentarité. Que vous y alliez d’un pas rapide ou que vous fassiez simplement une balade, la marche permet d’activer les circuits neuronaux associés à votre sens de l’équilibre et renforce la musculature des jambes et du tronc. Elle permet aussi de lubrifier les articulations, ce qui réduit les douleurs arthritiques et la rigidité.
  2. Favorise une bonne santé cardio-vasculaire et respiratoire. La marche augmente l’apport en oxygène au cerveau et au cœur, tout en réduisant une pression artérielle trop haute. Elle a aussi été démontrée bénéfique chez les personnes souffrant de problèmes pulmonaires.
  3. Augmente l’espérance de vie. De 20 à 30 minutes de marche par jour rallongeraient la vie de 3 à 7 ans. C’est encore mieux si on combine cette activité à un autre exercice physique.
  4. Augmente l’énergie. L’exercice physique en général est une bonne source d’énergie. Parce que le corps bouge, s’oxygène et fonctionne mieux, il dépense moins d’énergie à tenter de rétablir un équilibre, de diminuer des taux de sucre élevés, de combattre des infections, etc.
  5. Augmente les fonctions immunitaires. La marche quotidienne peut aider à protéger contre les infections saisonnières en renforçant le système immunitaire. Une étude a démontré que les personnes qui faisaient au moins 20 minutes de marche par jour, 5 jours par semaine, avaient 43 % moins de risque d’être malades. Et si elles le sont, les symptômes s’avèrent moins importants et la récupération est plus rapide.
  6. Facilite la digestion. La marche régulière améliore la mobilité intestinale et gastrique, ce qui augmente la régularité.
  7. Agit sur les émotions et l’humeur. En plus de profiter de la lumière et d’une production de vitamine D, les marcheurs augmentent leur production d’endorphines, les hormones du bien-être. Des recherches ont aussi démontré que la marche modifiait le système nerveux de façon à réduire la colère et l’anxiété.
  8. Augmente la créativité. La marche aide à résoudre les problèmes et augmente la créativité. Elle favorise aussi une bonne mémoire. Il s’agit là d’une belle option lorsqu’on doit réfléchir et prendre une décision.
  9. Améliore le sommeil. L’exercice physique améliore le sommeil, particulièrement s’il est accompli tôt le matin. Donc, si vous souffrez d’insomnie, une petite marche matinale quotidienne pourrait s’avérer très bénéfique!
  10. Aide à réduire le tour de taille. Même si le chiffre sur la balance ne bouge pas, il est possible que le tour de taille du marcheur quotidien diminue. La marche améliore la réponse à l’insuline, ce qui aide à réduire le gras abdominal. Elle favorise ainsi une perte de poids saine et un maintien de poids santé.
  11. Réduit les risques de maladies chroniques. Parce qu’elle favorise d’abord une bonne santé cardio-vasculaire, la marche permet de réduire le risque d’infarctus ou d’AVC. Et en réduisant les envies de sucre, elle aide en plus à maintenir un bon taux de sucre dans le sang, ce qui contribue à prévenir le diabète de type 2, l’obésité et le syndrome métabolique.
  12. Améliore l’apparence des jambes. La marche s’est avérée efficace pour réduire l’apparition de veines, de veinules, de varices et de varicosités sur les jambes. Grâce à un meilleur tonus musculaire, une diminution de la pression artérielle et une meilleure efficacité du cœur, le retour sanguin des jambes vers le cœur se fait plus facilement.
  13. Augmente le niveau de confiance en soi. Établir des objectifs de marche et s’y tenir augmente les chances d’adopter d’autres comportements sains. Se faisant, on augmente la confiance en soi et les chances d’avoir un meilleur style de vie en général.

Qui a dit que marcher était ennuyant? Essayez ces 5 différentes façons de pratiquer la marche pour garder la motivation et en retirer des bénéfices.

  1. La marche nordique. Il s’agit d’une forme de marche dynamique exécutée avec des bâtons de marche. Elle convient à tous les niveaux de marcheur et est sécuritaire pour les personnes dont l’équilibre est plus précaire. Elle fait travailler plus de 90 % des muscles du corps tout en réduisant le poids sur les articulations. Il existe des clubs et des groupes un peu partout dans la province.
  2. La marche méditative. Il s’agit d’une forme de méditation pleine conscience. Le marcheur est invité à se concentrer sur ce qu’il voit, ce qu’il sent, ce qu’il entend, etc. Cela permet au cerveau de porter son attention sur son hémisphère droit, ce qui est bénéfique pour améliorer l’humeur, gérer le stress et réduire les émotions négatives.
  3. La réunion-marche. Pourquoi ne pas faire votre meeting d’équipe en marchant au lieu de rester assis au bureau? Ce type de rencontre gagne en popularité, car la marche améliore les fonctions cognitives, la créativité, l’énergie et la productivité. Quel employeur dirait non à cela?
  4. La marche en forêt. La marche en forêt ajoute un petit côté zen, n’est-ce pas? Elle permet, en plus de prendre un bon bol d’air frais, de contempler la nature et de se connecter avec l’environnement. La randonnée en montagne se solde la plupart de temps par une vue magnifique. L’automne, la forêt de feuillus nous en fait voir de toutes les couleurs!
  5. La marche sociale. Pas obligé de marcher seul. En donnant rendez-vous à un ami ou en transformant la marche en activité de couple, on renforce les liens sociaux, on garde la motivation et on brise la monotonie.

Peu importe la façon dont vous choisirez de pratiquer cette activité, l’important est de garder une constance. Fixez-vous des objectifs réalisables et surveillez votre progression afin de rester motivé.

Bonne marche!

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Inspirations pour les boîtes à lunch : + de 100 idées et conseils pour transformer la corvée en moment de plaisir

Author sophie Posted on

Ça ne fait qu’une semaine que l’école est commencée et déjà, vous manquez d’inspiration pour préparer la boîte à lunch?

Il est vrai que la préparation des lunchs occupe rapidement une place importante dans la charge mentale des parents. Le défi est encore plus grand si l’on souhaite offrir à nos enfants :

  • Un lunch sain et équilibré
  • Une présentation invitante
  • Une boîte à lunch écologique
  • Un contenu varié de semaine en semaine

Cette semaine, nous vous proposons un article 100 % pratico-pratique, dans lequel vous retrouverez des astuces et conseils sur la préparation et la présentation des boîtes à lunch pour les petits et les grands.

Téléchargez et imprimez le Guide de la petite boîte à lunch santé, des aide-mémoires pour vous inspirer et vous aider à planifier et préparer des boîtes à lunch saines, équilibrées, variées et appétissantes.

Avant toute chose : équipez-vous!

Si vous souhaitez transformer cette corvée en moment agréable, il est essentiel d’avoir sous la main les bons accessoires pour préparer vos boîtes à lunch dans le plaisir.

Finie l’époque des sacs de papier bruns et des sandwichs écrasées dans des Ziploc à usage unique.

La boîte à lunch

Une boîte à lunch parfaite devrait être facilement lavable, idéalement isolée et assez grande pour contenir le repas principal, les collations, un bloc réfrigérant et une bouteille d’eau réutilisable.

Les modèles en dôme comme celui sur la photo sont particulièrement appréciés pour leur espace et leur facilité d’utilisation. Ce type de boîte à lunch a l’avantage de garder les contenants à plat, comparativement aux modèles verticaux, évitant ainsi que les aliments se déplacent durant le transport.


La bouteille d’eau réutilisable

Depuis la pandémie, plusieurs écoles exigent que les enfants apportent leur bouteille d’eau pour remplissage, les abreuvoirs traditionnels ayant été condamnés.

Choisissez d’abord un modèle étanche, une bouteille qui coule dans la boîte à lunch ou le sac à dos, c’est un cauchemar pour les enfants et (surtout) leurs parents.

Plusieurs entreprises proposent des bouteilles isothermes, une caractéristique intéressantes pour ceux qui désirent conserver la température froide de l’eau. Il faudra investir davantage pour ce type de bouteille.

Votre enfant ne boit pas assez d’eau? Ajoutez-y des fruits congelés pour l’aromatiser.

Le contenant isotherme, mieux connu sous le nom de « Thermos »

De nombreuses écoles ont interdit l’accès aux micro-ondes, ce qui n’est pas une mauvaise chose en soi. Le micro-ondes demande beaucoup de temps au personnel et bien souvent, les enfants doivent attendre pour y avoir accès et terminent souvent leur repas seuls.

Le contenant isotherme est un excellent choix pour offrir un repas chaud (et même un repas froid!). Il existe de nombreux modèles sur le marché. Nous vous recommandons ce reportage de l’émission L’Épicerie pour vous aider à faire le bon choix et vous renseigner sur les bonnes pratiques.

La boîte Bento

Populaires depuis quelques années, les boîtes Bento sont des contenants de plastique ou d’acier dans lesquels on retrouve plusieurs compartiments, idéalement étanches. On peut donc y déposer l’entièreté du lunch, une économie d’espace considérable. Sans compter l’effet visuel intéressant aux yeux des petits.

Le choix des boîtes Bento est très varié et il est facile de s’y perdre. Les boîtes Lunch Bot, YumBox et MunchBox n’ont plus à faire leurs preuves, mais demeurent assez dispendieuses pour les portefeuilles plus modestes. La marque Choix du Président en propose une semblable à 9,99$, parfaite pour tester le concept.

Les emballages réutilisables

Les contenants de plastique sont toujours appréciés des familles. Ils sont robustes et se lavent facilement. Variés en formes et en grandeurs, ils s’adaptent à tous les types d’aliments.

Les sacs à collation et à sandwich en tissu

Ils ont désormais beaucoup d’adeptes. Ils remplacent à merveille les sacs de plastique jetables de types Ziploc. Flexibles, lavables à la machine ou à la main, ils accueillent facilement les fruits entiers ou séchés, les muffins, barres tendres, boules d’énergie, noix, craquelins et autres collations sèches. Pensez à encourager les créateurs locaux.

Les sachets de plastique ou de silicone

Ces contenants sont conçus pour recevoir des aliments liquides comme les yogourts, les smoothies, les compotes. Ce sont des alliés de taille pour la boîte à lunch zéro déchet!

On peut aussi opter pour des bouteilles de yogourt à boire de type YOP pour y verser du kéfir ou son propre mélange maison de yogourt à boire (yogourt + sirop d’érable ou confiture + lait végétal ou de vache).

Les pochettes en silicone

Les sacs en silicone sont parfaits pour les collations plus humides, car ils sont 100 % étanches. On peut aussi y glisser un sandwich ou encore les utiliser pour conserver des aliments au frigo.

Les blocs réfrigérants

Les « ice-pack » sont parfaits pour garder le contenu de la boîte à lunch au frais. Les nouveaux modèles en tissu qui demeurent flexibles, même gelés, sont particulièrement appréciés parce qu’ils s’adaptent au contenu de la boîte à lunch, il ne reste qu’à les plier ou les glisser entre deux contenants pour un minimum de volume.

Les moules à muffins en silicone

Ces moules sont vraiment pratiques dans les boîtes Bento pour ajouter un compartiment. On y dépose des craquelins, des noix, du fromage, des fruits, etc.

Les accessoires de décoration

Selon l’âge de vos enfants, vous pourriez apprécier certains accessoires de décoration comme les cure-dents ou les emporte-pièces. Idéal pour les petits mangeurs. Ne dit-on pas qu’on mange d’abord avec les yeux?

Créer des lunchs santé avec inspiration

Nous avons déjà publié un article sur la préparation de boîtes à lunch santé que vous pouvez lire juste ici.

On y parle notamment de la stratégie à adopter pour construire une boîte à lunch saine et équilibrée : légumes, fruits, protéines, les bons gras et les grains entiers.

Nous aimerions vous inspirer cette fois en vous proposant des idées de repas, d’accompagnements, de collations et de desserts.

Les repas froids

  • Le traditionnel sandwich : choix de pain (blé entier, muffin anglais, pita, tortillas, etc.) + choix de protéine (poulet, végé-pâté, houmous, charcuterie, salade d’œufs, thon, etc.)
  • Les œufs cuits dur + fromage
  • Le fajita ou burrito froid
  • La salade de pâtes (farfalles, vermicelles au cari, macaronis…)
  • La salade de légumineuses
  • La salade-repas (au poulet, jambon, œufs, etc.)
  • Les salades de légumes (betteraves, brocolis, grecque, etc.)
  • La pizza froide maison
  • Craquelins de pitas et houmous
  • Brochette de poulet, légumes et fromage
  • Crêpes au saumon fumé
  • Salade d’avocats et maïs
  • Salade de crevettes
  • Pâté et craquelins

Les repas chauds (pour contenant isotherme)

Les accompagnements

  • Crudités
  • Olives
  • Kimchi (choucroute coréenne) et choucroute traditionnelle
  • Craquelins de grains entiers
  • Cubes de fromage
  • Maïs en conserve
  • Fromages bocconcinis
  • Trempettes et houmous
  • Pois chiches grillés
  • Croustilles de pois verts
  • Maïs soufflé maison
  • Noix (si permis) et graines (citrouilles, tournesol, amandes, cajous, pistaches, etc.)
  • Taboulé
  • Salade de maïs
  • Confiture santé express

Les collations et desserts

  • Fruits
  • Légumes
  • Salade de fruits
  • Ces idées de déjeuner
  • Muffins (bleuet et citron, carottes)
  • Pain (banane, citron, carotte)
  • Barres tendres (chia et framboise, caroube)
  • Boules d’énergie (citrouille sans noix)
  • Lapins au fromage (version biologique des petits poissons)
  • Pomme coupée en deux dont le cœur est remplacé par du beurre de tournesol
  • Biscuits d’avoine santé
  • Galettes de riz à la confiture de chia ou au beurre de noix
  • Pudding de chia (érable, fruits ou chocolat)
  • Yogourt à boire maison (kéfir ou yogourt + confiture + lait)
  • Yogourt grec (avec granola sans noix et fruits congelés)
  • Yogourt en sachet
  • Compote de fruits
  • Fruits séchés (mangues, pommes, raisins, mûres blanches, abricot)
  • Mélange de graines et de fruits séchés
  • Galettes
  • Carrés aux dattes
  • Céréales pour enfants (cheerios, shreddies, puffs au chocolat, etc.)
  • Roulés aux fruits maison

Vous avez une semaine chargée et manquez de temps?

Il arrive parfois que l’on soit plus serré dans le temps. C’est le moment de sortir les préparations congelées, d’utiliser les restes de la veille et d’opter pour des mélanges à préparer commerciaux pour les collations.

La planification demeure un incontournable pour économiser temps et argent tout en conservant la qualité du contenu. Quelques minutes suffisent pour établir un plan alimentaire pour la semaine, incluant les repas du soir et les lunchs.

Astuces en vrac

Réchauffez votre contenant isotherme avec de l’eau bouillante et versez-y le repas très chaud (voire brûlant).

Coupez vos légumes en début de semaine. Vous n’aurez qu’à piger dans vos contenants pour créer des combinaisons au goût de votre enfant. Psst… les concombres libanais et les tomates raisins sont ultra pratique.

Glissez des légumes dans tout ce que vous cuisinez : muffins, smoothies, barres, boules d’énergie, sauces, trempettes, houmous.

Prenez quelques minutes pour éplucher et couper les fruits afin qu’ils soient prêts à manger. Ajoutez du jus de citron aux fruits et légumes qui ont tendance à brunir comme les pommes et les avocats. Déposez-les dans un contenant hermétique.

Utilisez des emporte-pièces ou des accessoires de décoration pour aider vos petits mangeurs plus capricieux à consommer ce que vous lui préparez. La boîte Bento est un excellent choix pour eux.

Photo : Amazon.ca

Doublez les quantités de vos recettes lorsque vous cuisinez vos soupers. Conservez les portions supplémentaires pour le lendemain ou le surlendemain. Vous pouvez même les congeler pour un usage éventuel. Vous n’aurez qu’à les dégeler la veille au frigo et les réchauffer le matin avant de les mettre dans le contenant isotherme.

Préparez des lots de collations maison (muffins, barres, boules d’énergie, granola) que vous pourrez congeler au besoin. Un muffin congelé sera prêt à être consommé vers l’heure du lunch et gardera le contenu de la boîte à lunch frais toute la matinée.

Créez une salade de fruits maison en quelques minutes en récupérant des fruits mûrs et en les ajoutant à une boîte de fruits en conserves (pêche, ananas, mandarines, poires, etc.). Ajoutez du jus de citron pour la conservation.

Gardez différents types de pains dans le congélateur (ou au frigo) pour varier les sandwichs : bagel, muffin anglais, crêpes maison, pita, tortilla, naan, kaiser, baguette, etc.

Assurez-vous d’avoir toujours sous la main une protéine dépanneuse comme le thon ou le saumon en conserve, le saumon fumé tranché congelé, des légumineuses en conserve, des œufs dans le vinaigre, etc.

Utilisez le moule à muffins pour cuire des portions individuelles des plats préférés de vos enfants. Ces portions peuvent être congelées et utiliser comme dépanneur les matins pressés. Feuilletés, omelettes, pain de viande. Le livre Boîte à lunchs de Nutrimini offre de nombreuses recettes intéressantes.

Si les noix sont interdites à l’école de votre enfant, tournez-vous vers les graines (tournesol, soya, citrouilles, sésame, chia, chanvre) et leur beurre.

Pour rester inspiré toute l’année

N’hésitez pas à enregistrer cet article pour référence future.

Téléchargez et imprimez le Guide de la petite boîte à lunch santé. Conservez les aide-mémoires à vue et consultez-les au besoin.

Notez toutes les recettes et idées qui ont du succès dans un carnet conçu à cet effet, vous pourrez aller y piger des idées quand vous en manquerez. Si vous préférez les versions numériques, utilisez une application comme Evernote ou Pinterest pour réunir vos meilleures recettes et idées.

D’ailleurs, Pinterest regorge d’idées pour la boîte à lunch, épinglez vos recettes et images préférées.

Les livres suivants sont particulièrement intéressants pour les lunchs : Boîte à lunch et Les lunchs.

À vos boîtes à lunch et bonne rentrée!

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Comment ajuster et utiliser adéquatement le sac d’école pour conserver une colonne vertébrale en santé

Author sophie Posted on

Dans notre dernier blogue, nous avons expliqué pourquoi et comment sélectionner avec minutie le sac d’école de son enfant pour la rentrée scolaire.

Dans cet article, nous vous donnerons nos meilleures astuces pour ajuster, remplir et utiliser le sac d’école de votre enfant afin de lui éviter des blessures à la colonne vertébrale.

Bien ajuster le sac d’école

  • Les différentes ceintures et sangles doivent être ajustées pour le confort de votre enfant et de façon à ce que le sac demeure près du corps. Il doit tout de même y avoir un espace suffisant entre le dos et le sac pour y glisser votre main.
  • Ne serrez pas trop les bretelles pour éviter de couper la circulation sanguine et nerveuse sous les bras. Votre enfant ne doit pas ressentir d’inconfort.
  • Vérifiez l’espace entre les bretelles et le cou. S’il y a un frottement, desserrez les sangles sous les aisselles et celle du torse pour ajuster la position.
  • Le sac doit reposer correctement sur ses hanches et le poids doit être réparti également sur les deux épaules.
  • N’oubliez pas de revérifier les ajustements au retour du congé de Noël. Votre enfant aura peut-être grandi.

Bien utiliser le sac d’école

  • Votre enfant doit enfiler les deux bretelles. Lorsque c’est possible, le sac peut être posé à la hauteur des hanches pour l’enfilage ; sur une chaise, par exemple. Sinon votre enfant doit plier les genoux pour le soulever du sol.
  • Le sac doit peser entre 10 % (niveau primaire) et 15 % (niveau secondaire) du poids de l’enfant.
  • Toutes les ceintures disponibles devraient être utilisées, même les matins où vous êtes pressés. La ceinture de taille enlève jusqu’à 70 % du poids sur les épaules, ce qui réduit les tensions sur les muscles, ligaments et articulations de la colonne vertébrale et des épaules.
  • Le poids à l’intérieur du sac doit être bien réparti : les articles lourds (manuels, livres, cahiers…) au fond et près du corps, les objets à la forme particulière (souliers, étui…) loin du corps, les choses les plus souvent utilisées dans les poches secondaires.
  • On s’assure que le poids soit réparti équitablement des deux côtés.
  • Attention aux bouteilles d’eau : s’il y en a deux, utilisez les compartiments prévus sur le côté, mais s’il n’y en a qu’une seule, placez-la au centre du sac, près du corps, le bouchon bien fermé pour éviter les déversements !
  • On fait l’inventaire régulièrement et on ne laisse que l’essentiel à l’intérieur du sac.

Bien observer son enfant

Voici quelques indices pouvant signaler un problème avec le sac d’école de votre enfant.

  • Votre enfant se plaint d’inconfort ou de douleurs : vérifiez le rembourrage et l’ajustement des sangles et bretelles.
  • Votre enfant se penche vers l’avant pour supporter le poids : vérifiez l’ajustement des bretelles et des sangles pour rediriger le sac plus près du corps.
  • Une des 2 bretelles tombe sur l’épaule de votre enfant : vérifiez l’ajustement des bretelles.
  • Le sac à dos repose sur les fesses de votre enfant : vérifiez la grandeur du sac d’école.
  • Une des épaules de votre enfant s’abaisse : vérifiez que le contenu du sac est bien réparti des deux côtés.

Bien éduquer son enfant

Prenez quelques minutes pour enseigner ces notions à votre enfant. Il doit comprendre pourquoi il est important pour sa colonne vertébrale de bien utiliser son sac à dos. Il devra remplir lui-même son sac à la fin de la journée et l’enfiler seul ; aussi bien qu’il le fasse correctement.

Bonne rentrée!

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